През целия си живот досега вероятно сте направили нещо или две, за които съжалявате.
Повечето хора го правят, тъй като грешките са нормални за човешкия растеж. И все пак вината, която се прокрадва и залага пространство в съзнанието ви, може да предизвика изобилие от емоционални и физически сътресения.
Може би най-добре познавате вината като гаденето в стомаха, което съпътства знанието, че сте наранили някой друг. Може би се борите и с повтаряща се самооценка и критика, свързани със спомените ви за случилото се и със страха ви да разберат другите.
Като емоция вината има много сила.
Вината ви помага да осъзнаете действията си и подхранвате мотивацията си да подобрите поведението си. Това може също да ви накара да се фокусирате върху това, което бихте могли да направите по различен начин.
Ако никога не сте се чувствали способни да се изчистите поради объркване, вината ви може да се почувства увеличена до почти непоносима степен.
Въпреки че понякога вината може да насърчи положителен растеж, тя може да се задържи и да ви задържи - дълго след като другите са забравили или простили случилото се.
Борба с тежестта? Тези 10 съвета могат да ви помогнат да облекчите товара си.
Назовете вината си
В момента пренебрегването на вашата вина или опитите да я отблъснете може да изглежда като полезна стратегия. Ако не мислите за това, може да разсъждавате, то в крайна сметка ще намалее и изчезне. Нали?
Всъщност не.
Подобно на други емоции, неадресираната вина може да се изгради и засили, което ви кара да се чувствате по-зле с течение на времето.
Отказът да признаете вината си може временно да предотврати преливането ви в ежедневието ви, но маскирането на емоциите ви обикновено не работи като постоянна стратегия. Истинското справяне с вината изисква първо да приемете тези чувства, колкото и неприятни да са те.
Опитайте това упражнение:
- Отделете малко спокойно време за себе си.
- Носете си дневник, за да следите мислите си.
- Кажете си или запишете какво се е случило: „Чувствам се виновен, защото крещях на децата си.“ „Наруших обещание.“ „Изневерих на тест.“
- Мислено отворете вратата за вина, разочарование, съжаление, гняв и всякакви други емоции, които могат да се появят. Записването на това, което чувствате, може да помогне.
- Седнете с тези чувства и ги изследвайте с любопитство, вместо с преценка. Много ситуации са по-сложни, отколкото се появяват за първи път, и отделянето на възела на бедствие може да ви помогне да се справите по-добре с това, което наистина чувствате.
Ако ви е трудно да признаете вината си, редовната медитация на вниманието и дневниците могат да имат голямо значение. Тези практики могат да ви помогнат да се запознаете по-добре с емоциите, улеснявайки приемането и преодоляването дори на най-неудобните.
Разгледайте източника
Преди да можете да се ориентирате успешно в чувството за вина, трябва да разпознаете откъде идва.
Нормално е да се чувствате виновни, когато знаете, че сте направили нещо нередно, но чувството за вина може да се вкорени и в отговор на събития, с които не сте имали много или нещо общо.
Притежаването на грешки е важно, дори ако си ги признавате само. Също толкова важно е обаче да вземете под внимание, когато ненужно се обвинявате за неща, които не можете да контролирате.
Хората често изпитват вина за неща, за които не могат да бъдат обвинени. Може да се чувствате виновни, че сте се разделили с някой, който все още се грижи за вас, или защото имате добра работа и най-добрият ви приятел не може да намери работа.
Вината може да произтича и от убеждението, че не сте успели да изпълните очакванията, които вие или другите сте задали. Разбира се, тази вина не отразява усилията, които сте положили, за да преодолеете предизвикателствата, които ви пречат да постигнете тези цели.
Някои често срещани причини за вина включват:
- оцеляла травма или бедствие
- конфликт между личните ценности и изборите, които сте направили
- проблеми с психическото или физическото здраве
- мисли или желания, които смятате, че не трябва да имате
- грижа за собствените си нужди, когато смятате, че трябва да се съсредоточите върху другите
Някой друг постоянно ви кара да се чувствате виновни? Научете как да се справите с отключването на вина тук.
Извинете се и се поправете
Искреното извинение може да ви помогне да започнете да поправяте щети след извършена грешка. Като се извинявате, вие изразявате угризения и съжаления на човека, когото сте наранили, и му кажете как планирате да избегнете същата грешка в бъдеще.
Може да не получите прошка веднага - или изобщо - тъй като извиненията не винаги оправят разбитото доверие.
Искреното извинение все още помага ти лекувайте обаче, тъй като ви предлага шанс да изразите чувствата си и да се държите отговорни, след като сте объркали.
За да се извините ефективно, ще искате:
- признайте ролята си
- прояви угризения
- избягвайте да се оправдавате
- поискайте прошка
Проследете, като покажете съжаление в действията си.
Най-искреното извинение не означава нищо, ако никога не правите нещата по различен начин.
Поправянето означава ангажимент за промяна.
Може би се чувствате виновни, че не сте прекарали достатъчно време с близките си или не сте успели да се регистрирате, когато се нуждаят от подкрепа. След като се извините, можете да демонстрирате желанието си да се промените, като попитате „Какво мога да направя, за да помогна?“ или „Как мога да бъда там за вас?“
Не винаги може да имате възможност да се извините директно. Ако не можете да се свържете с човека, когото сте наранили, опитайте вместо това да напишете писмо. Извличането на извиненията ви на хартия все още може да бъде от полза, дори ако никога не го видят.
Може да си дължите и извинение. Вместо да се придържате към вина и да се наказвате след честна грешка, помнете: Никой не прави всичко правилно през цялото време.
За да се поправите, ангажирайте се с доброта, вместо да се самообвинявате напред.
Учете се от миналото
Не можете да поправите всяка ситуация и някои грешки може да ви струват ценна връзка или близък приятел. Вината, съчетана с тъга по някого или нещо, което сте загубили, често се чувства невъзможно да избягате.
Преди да можете да оставите миналото зад себе си, трябва да го приемете. Поглеждането назад и размишляването върху спомените ви няма да поправи случилото се.
Не можете да пренаписвате събития, като преигравате сценарии с различни резултати, но винаги можете да прецените какво сте научили:
- Какво доведе до грешката? Разгледайте задействанията, които са подтикнали вашето действие и всякакви чувства, които са ви преобърнали.
- Какво би направил по различен начин сега?
- Какво ви разказаха действията ви за себе си? Посочват ли те към някакво специфично поведение, върху което можете да работите?
Практикувайте благодарност
Доста често се чувствате виновни поради нуждата от помощ, когато се справяте с предизвикателства, емоционален стрес или здравословни проблеми. Запомнете: Хората формират взаимоотношения с другите, за да изградят общност, която може да предложи подкрепа.
Представете си ситуацията в обратна посока. Вероятно бихте искали да се покажете на близките си, ако се нуждаят от помощ и емоционална подкрепа. Най-вероятно не бихте искали и те да се чувстват виновни за своите борби.
Няма нищо лошо в нуждата от помощ. Животът не е предназначен да бъдеш изправен сам.
Вместо да се чувствате виновни, когато се борите, култивирайте благодарност чрез:
- благодари на близките за тяхната доброта
- изяснявайки вашата оценка
- признавайки всички възможности, които сте получили в резултат на тяхната подкрепа
- да се ангажирате да платите тази подкрепа напред, след като сте на по-солидна основа
Заменете негативния саморазказ със самосъстрадание
Грешката не ви прави лош човек - всички бъркат от време на време.
Вината може да предизвика доста сурова самокритика, но да си изнесете лекции за това колко катастрофално сте объркали, няма да подобри нещата. Разбира се, може да се наложи да се сблъскате с някои външни последици, но самонаказанието често отнема най-тежките емоционални последици.
Вместо да се срамувате, запитайте се какво бихте казали на приятел в подобна ситуация. Може би бихте посочили добри неща, които са направили, да им напомните за силните им страни и да ги уведомите колко много ги оценявате.
Вие заслужавате същата доброта.
Хората и обстоятелствата, в които се намират, са сложни. Може да имате някаква вина за грешката си, но също така и останалите участници.
Напомнянето за своята стойност може да повиши увереността, улеснявайки обективното разглеждане на ситуациите и избягвайки да бъдете разклатени от емоционален стрес.
Не забравяйте, че вината може да ви свърши работа
Вината може да служи като аларма, която ви уведомява, когато сте направили избор, който противоречи на личните ви ценности. Вместо да оставите да ви завладее, опитайте да го приведете в действие.
Когато се използва като инструмент, вината може да хвърли светлина върху областите от вас, от които се чувствате недоволни.
Може би се борите с честността и накрая някой ви е хванал в лъжа. Може би искате да прекарате повече време със семейството си, но винаги нещо ви пречи.
Предприемането на действия за справяне с тези обстоятелства може да ви насочи към път, който е по-съобразен с вашите цели.
Ако се чувствате виновни, че не сте прекарали достатъчно време с приятели, може да положите повече усилия да се свържете. Когато стресът ви разсейва от връзката ви, може да подобрите ситуацията, като посвещавате една вечер в седмицата на партньора си.
Също така си струва да обърнете внимание на това какво ви казва вината за себе си.
Съжалението, че сте наранили някой друг, предполага, че имате съпричастност и не сте възнамерявали да причините вреда. Създаването на промяна в живота ви може да включва фокусиране върху начините да избегнете повторната грешка.
Ако сте склонни да се чувствате зле от неща, които не можете да контролирате, може да е от полза да проучите причините за вашата вина с помощта на професионалист.
Прости си
Самопрощаването е ключов компонент на самосъстраданието. Когато си прощавате, вие признавате, че сте сгрешили, както правят всички останали хора. След това можете да гледате към бъдещето, без да оставяте тази грешка да ви определя. Вие си дарявате любов и доброта, като приемате несъвършеното си аз.
Самопрощението включва четири ключови стъпки:
- Поемете отговорност за действията си.
- Изразявайте разкаяние и съжаление, без да го оставяте да се трансформира в срам.
- Поемете ангажимент за поправяне на вредата, която сте причинили.
- Практикувайте самоприемане и се доверявайте, че ще се справяте по-добре в бъдеще.
Говорете с хора, на които имате доверие
Хората често трудно обсъждат вината, което е разбираемо. В крайна сметка не е лесно да говорите за грешка, за която съжалявате. Това означава, че вината може да ви изолира, а самотата и изолацията могат да усложнят лечебния процес.
Може да се притеснявате, че другите ще ви съдят за случилото се, но често ще установите, че това не е така. Всъщност може да откриете, че близките предлагат много подкрепа.
Хората, които се грижат за вас, обикновено предлагат доброта и състрадание. А споделянето на неприятни или трудни чувства често облекчава напрежението.
Приятелите и семейството също могат да ви помогнат да се чувствате по-малко сами, като споделяте техен преживявания. Почти всеки е направил нещо, за което съжалява, така че повечето хора знаят какво е да се чувстваш виновен.
Външната перспектива също може да има голямо значение, особено ако се занимавате с вина на оцелелия или вина за нещо, над което не сте имали контрол.
Говорете с терапевт
Тежката или постоянна вина не винаги се вдига лесно. Някои хора се затрудняват да работят чрез чувство за вина, което е свързано с:
- натрапчиви мисли
- депресия
- травма или злоупотреба
Трудно е да се отвориш за вина, ако се страхуваш от преценка. Избягването на тези чувства обаче обикновено влошава ситуацията.
С течение на времето чувството за вина може да повлияе на взаимоотношенията и да добави стрес към ежедневието. Той може също да играе роля в затрудненото сън и психичното състояние. Или може да доведе до методи за справяне, като употребата на вещества.
Когато нивото на мизерия, преживяване и съжаление се предава през ежедневните ви взаимодействия, като ви пречи да останете в присъствието на себе си и другите, професионалната подкрепа може да бъде добра следваща стъпка.
Терапевтът може да предложи насоки, като ви помогне да идентифицирате и отстраните причините за вина, да проучите ефективни умения за справяне и да развиете по-голямо състрадание към себе си.
Долния ред
Вината принадлежи на миналото. Можете да започнете да го пускате, като укрепите своята устойчивост и изградите увереност, за да правите по-добри избори в бъдеще.
Ако се мъчите да разрешите чувството за вина, знайте, че не е нужно да го правите сами. Терапията може да предложи безопасно пространство, за да се научите как да си простите и да продължите напред.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
.jpg)