8 участъка, които трябва да направите преди лягане

Сред естествените средства за сън - от пиене на чай от лайка до дифузни етерични масла - стречингът често се пренебрегва. Но този прост акт може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобрите качеството на съня си.

Преглед на проучванията от 2016 г. установи връзка между медитативните движения (като тай чи и йога) и подобреното качество на съня. Това подобрено качество на съня беше допълнително свързано с по-добро качество на живот.

Но защо разтягането има този ефект върху съня? Вероятно е комбинация от неща.

Първо, влизането в контакт с тялото ви чрез разтягане помага да фокусирате вниманието си върху дъха и тялото си, а не върху стресорите на деня. Това осъзнаване на вашето тяло ви помага да развиете внимателност, което е доказано, че спомага за по-добрия сън.

Разтягането предлага и потенциални физически ползи, като помага за облекчаване на мускулното напрежение и предотвратяване на спазми, нарушаващи съня. Просто не забравяйте да се придържате към нежни разтягания - правенето на голяма тренировка преди лягане може да има обратен ефект.

Ето осем участъка, които да добавите към нощната си рутина.

1. Мечешка прегръдка

Това разтягане работи на ромбоидните и трапецовидните мускули на горната част на гърба. Помага за облекчаване на дискомфорта или болката в лопатката, причинени от лоша стойка, бурсит или замръзнало рамо.

За да направите това разтягане:

1. Застанете високи и вдишайте, докато широко разтваряте ръце.
2. Издишайте, докато кръстосвате ръце, поставяйки дясната си ръка над лявата и лявата си над дясната, за да си прегърнете.
3. Дишайте дълбоко, докато използвате ръцете си, за да изтеглите раменете си напред.
4. Задръжте това разтягане за 30 секунди.
5. За да освободите, вдишайте, за да отворите широко отворените ръце.
6. Издишайте и повторете с лявата ръка отгоре.

Снимка чрез Active Body, Creative Mind

2. Разтягане на врата

Тези разтягания ще помогнат за облекчаване на напрежението в главата, врата и раменете. Опитайте се да се съсредоточите върху поддържането на добра стойка, когато правите това.

За да направите тези участъци:

1. Седнете на удобен стол. Вземете дясната си ръка до горната част на главата или до лявото ухо.
2. Внимателно поднесете дясното си ухо към дясното рамо, като задържите тази позиция за пет вдишвания.
3. Повторете от противоположната страна.
4. Обърнете се, за да погледнете през дясното си рамо, като държите останалата част от тялото си обърната напред.
5. Задръжте тази позиция за пет вдишвания.
6. Повторете от противоположната страна.

Снимка чрез Active Body, Creative Mind

1. Спуснете брадичката си до гърдите си, задържайки я там за пет вдишвания.
2. Върнете се в неутрално положение и оставете главата си леко да падне назад за пет вдишвания.
   

Снимка чрез Active Body, Creative Mind

3. Коленно разтягане на лат

Това разтягане помага за разхлабване на мускулите на гърба и раменете, облекчаване на болката и дискомфорта.

За да направите това разтягане:

1. Влезте в положение на колене пред стол, диван или ниска маса.
2. Проверете дали коленете ви са точно под бедрата. Можете да почивате на одеяло или възглавница за допълнителна подкрепа.
3. Удължете гръбначния си стълб, докато се сгъвате в ханша, за да се сгънете напред, опирайки предмишниците си на повърхността с длани, обърнати заедно.
4. Задръжте това разтягане за 30 секунди.
5. Повторете един до три пъти.

Снимка чрез Active Body, Creative Mind

4. Поза на детето

Child’s Pose е разтягащо положение, което е подобно на разтягане на колене, но по-спокойно. Той е идеален за настройване на дъха ви, отпускане на тялото и намаляване на стреса. Също така помага за облекчаване на болката и напрежението в гърба, раменете и врата.

За да направите това разтягане:

1. Слезте на колене, седнали назад на петите.
2. Панта на бедрата, за да се сгънете напред и да подпрете челото си на пода.
3. Изпънете ръце пред себе си, за да поддържате врата си, или доближете ръцете си до тялото. Можете да използвате възглавница или възглавница под бедрата или челото си за допълнителна опора.
4. Вдишайте дълбоко, докато задържате позата, довеждайки вашето усещане до всички области на дискомфорт или стягане в гърба.
5. Задръжте тази поза до 5 минути. Можете също така да влезете в тази поза между други участъци, за да си починете тялото.

Снимка чрез Active Body, Creative Mind

5. Нисък удар

Този удар изпъва бедрата, бедрата и слабините. Отварянето на гърдите ви помага за облекчаване на напрежението и болката в тази област, както и на гърба и раменете. Опитайте се да останете спокойни, когато правите тази поза, и не се напъвайте твърде силно.

За да направите това разтягане:

1. Влезте в нисък удар с десния крак под дясното коляно и левия крак, удължен назад, като държите коляното на пода.
2. Донесете ръцете си на пода под раменете, на коленете или нагоре към тавана.
3. Дишайте дълбоко, като се фокусирате върху удължаване на гръбначния стълб и отваряне на гърдите.
4. Почувствайте как енергийната линия се простира през короната на главата ви.
5. Задръжте тази поза за пет вдишвания.
6. Повторете от противоположната страна.

Снимка чрез Active Body, Creative Mind

6. Седнал преден завой

Това разтягане помага да разхлабите гръбнака, раменете и подколенните сухожилия. Той също така разтяга долната част на гърба.

За да направите това разтягане:

1. Седнете с изпънати крака пред себе си.
2. Включете леко корема си, за да удължите гръбнака си, притискайки костите си в пода.
3. Пантата на бедрата ви да се сгъне напред, като протегнете ръце пред себе си.
4. Отпуснете главата си и пъхнете брадичката си в гърдите.
5. Задръжте тази поза до 5 минути.

Снимка чрез Active Body, Creative Mind

7. Пози с крака нагоре към стената

Това е възстановителна поза, която помага за намаляване на напрежението в гърба, раменете и врата, като същевременно насърчава релаксацията.

За да направите това разтягане:

1. Седнете с дясната страна на тялото до стена.
2. Легнете по гръб, докато люлеете крака нагоре към стената.
3. Хълбоците ви могат да са до стената или на няколко сантиметра. Изберете разстоянието, което се чувства най-удобно. Можете също така да поставите възглавница под бедрата си за опора и малко издигане.
4. Поставете ръцете си във всяка удобна позиция.
5. Останете в тази поза до 10 минути.

Снимка чрез Active Body, Creative Mind

8. Наклонена поза на обвързан ъгъл

Тази релаксираща отварачка за тазобедрената става може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение в бедрата и слабините, което го прави особено добре, ако прекарвате по-голямата част от деня си седнали.

За да направите това разтягане:

1. Седнете на пода и съберете стъпалата.
2. Облегнете се на ръце, за да приведете гърба, врата и главата си на пода. За опора можете да използвате възглавници или възглавници под коленете или главата.
3. Поставете ръцете си във всякакви удобни позиции.
4. Фокусирайте се върху отпускането на бедрата и бедрата, докато дишате дълбоко.
5. Задръжте тази поза до 10 минути.

Снимка чрез Active Body, Creative Mind