MCT Oil 101: Преглед на средноверижните триглицериди

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Интересът към триглицеридите със средна верига (МСТ) нараства бързо през последните няколко години.

Това отчасти се дължи на широко разгласените ползи от кокосовото масло, което е богат източник на тях.

Много застъпници се хвалят, че МСТ могат да помогнат за отслабване.

Освен това MCT маслото се превърна в популярна добавка сред спортисти и културисти.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за МСТ.

Какво е MCT?

Триглицеридите със средна верига (МСТ) са мазнини, открити в храни като кокосово масло. Те се метаболизират по различен начин от дълговерижните триглицериди (LCT), открити в повечето други храни.

MCT маслото е добавка, която съдържа много от тези мазнини и се твърди, че има много ползи за здравето.

Триглицеридите са просто техническият термин за мазнини. Триглицеридите имат две основни цели. Те или се изгарят за енергия, или се съхраняват като телесна мазнина.

Триглицеридите са кръстени на химическата им структура, по-специално дължината на техните вериги на мастни киселини. Всички триглицериди се състоят от молекула глицерол и три мастни киселини.

По-голямата част от мазнините във вашата диета се състоят от дълговерижни мастни киселини, които съдържат 13–21 въглерода. Късоверижните мастни киселини имат по-малко от 6 въглеродни атома.

За разлика от това средноверижните мастни киселини в МСТ имат 6-12 въглеродни атома.

Следните са основните мастни киселини със средна верига:

• С6: капронова киселина или хексанова киселина
• C8: каприлова киселина или октанова киселина
• C10: капринова киселина или деканова киселина
• C12: лауринова киселина или додеканова киселина

Някои експерти твърдят, че С6, С8 и С10, които се наричат ​​„мастни киселини капра“, отразяват дефиницията на МСТ по-точно от С12 (лауринова киселина).

Много от описаните по-долу ефекти върху здравето не се отнасят за лауриновата киселина.

РЕЗЮМЕ

Триглицеридите със средна верига (МСТ) съдържат мастни киселини, които имат дължина на веригата от 6-12 въглеродни атома. Те включват капронова киселина (С6), каприлова киселина (С8), капринова киселина (С10) и лауринова киселина (С12).

Триглицеридите със средна верига се метаболизират по различен начин

Като се има предвид по-късата дължина на веригата на MCT, те бързо се разграждат и абсорбират в тялото.

За разлика от по-дълговерижните мастни киселини, MCT отиват направо в черния дроб, където могат да се използват като незабавен източник на енергия или да се превърнат в кетони. Кетоните са вещества, произведени, когато черният дроб разгражда големи количества мазнини.

За разлика от обикновените мастни киселини, кетоните могат да преминават от кръвта в мозъка. Това осигурява алтернативен източник на енергия за мозъка, който обикновено използва глюкоза за гориво.

Моля обърнете внимание: Кетоните се произвеждат само когато тялото има недостиг на въглехидрати, например, ако сте на кето диета. Мозъкът винаги предпочита да използва глюкозата като гориво вместо кетоните.

Тъй като калориите, съдържащи се в МСТ, по-ефективно се превръщат в енергия и се използват от тялото, има по-малка вероятност те да се съхраняват като мазнини. Въпреки това са необходими допълнителни проучвания, за да се определи способността им да подпомагат загубата на тегло.

Тъй като MCT се усвоява по-бързо от LCT, той първо трябва да се използва като енергия. Ако има излишък от MCT, те също в крайна сметка ще се съхраняват като мазнини.

РЕЗЮМЕ

Поради по-късата си дължина на веригата, триглицеридите със средна верига се разграждат по-бързо и се абсорбират в тялото. Това ги прави бърз източник на енергия и по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини.

Източници на средноверижни триглицериди

Има два основни начина да увеличите приема на MCT - чрез цели хранителни източници или добавки като MCT масло.

Хранителни източници

Следните храни са най-богатите източници на средноверижни триглицериди, включително лауринова киселина, и са изброени заедно с техния процент на състава на MCTs:

• кокосово масло: 55%
• масло от палмови ядки: 54%
• пълномаслено мляко: 9%
• масло: 8%

Въпреки че горните източници са богати на MCT, съставът им от тях варира. Например, кокосовото масло съдържа и четирите вида MCT, плюс малко количество LCT.

Неговите MCTs обаче се състоят от по-големи количества лауринова киселина (С12) и по-малки количества от мастни киселини капра (С6, С8 и С10). Всъщност кокосовото масло е около 42% лауринова киселина, което го прави един от най-добрите естествени източници на тази мастна киселина.

В сравнение с кокосовото масло, млечните източници са склонни да имат по-висок дял мастни киселини капра и по-нисък дял лауринова киселина.

В млякото мастните киселини капра съставляват 4–12% от всички мастни киселини, а лауриновата киселина (С12) - 2–5%.

MCT масло

MCT маслото е силно концентриран източник на средноверижни триглицериди.

Той е създаден от човек чрез процес, наречен фракциониране. Това включва извличане и изолиране на MCT от кокосово масло или масло от палмови ядки.

MCT маслата обикновено съдържат или 100% каприлова киселина (C8), 100% капринова киселина (C10) или комбинация от двете.

Капроевата киселина (С6) обикновено не е включена поради неприятния си вкус и мирис. Междувременно лауриновата киселина (С12) често липсва или присъства само в малки количества.

Като се има предвид, че лауриновата киселина е основният компонент в кокосовото масло, внимавайте с производителите, които предлагат MCT масла като „течно кокосово масло“, което е подвеждащо.

Много хора спорят дали лауриновата киселина намалява или подобрява качеството на MCT маслата.

Много привърженици предлагат MCT маслото по-добро от кокосовото масло, тъй като се смята, че каприловата киселина (C8) и каприновата киселина (C10) се усвояват и обработват по-бързо за енергия в сравнение с лауриновата киселина (C12).

РЕЗЮМЕ

Хранителните източници на MCT включват кокосово масло, масло от палмови ядки и млечни продукти. И все пак съставът им MCT варира. Също така, MCT маслото може да се похвали с големи концентрации на някои MCT. Често съдържа C8, C10 или комбинация от двете.

Кой трябва да изберете?

Най-добрият източник за вас зависи от вашите цели и желания прием на средноверижни триглицериди.

Не е ясно каква доза е необходима за получаване на потенциални ползи. В проучванията дозите варират от 5–70 грама (0,17–2,5 унции) МСТ дневно.

Ако се стремите да постигнете цялостно добро здраве, използването на кокосово масло или масло от палмови ядки в готвенето вероятно е достатъчно.

За по-високи дози обаче може да помислите за MCT масло.

Едно от хубавите неща на MCT маслото е, че то практически няма вкус и мирис. Може да се консумира направо от буркана или да се смеси с храна или напитки.

РЕЗЮМЕ

Кокосовите и палмовите ядки са богати източници на средноверижни триглицериди, но добавките с MCT масло съдържат много по-големи количества.

MCT маслото може потенциално да помогне за отслабване

Въпреки че изследванията са показали смесени резултати, има няколко начина, по които МСТ могат да помогнат за отслабване, включително:

• По-ниска енергийна плътност. MCTs осигуряват около 10% по-малко калории от LCT, или 8.4 калории на грам за MCTs срещу 9.2 калории на грам за LCT. Имайте предвид обаче, че повечето олио за готвене съдържат както MCT, така и LCT, което може да отмени всякаква калорийна разлика.
• Увеличете пълнотата. Едно проучване установи, че в сравнение с LCT, MCTs водят до по-голямо увеличение на пептида YY и лептина, два хормона, които помагат за намаляване на апетита и повишаване на чувството за пълнота.
• Съхранение на мазнини. Като се има предвид, че МСТ се усвояват и усвояват по-бързо от LCT, те се използват първо като енергия, а не се съхраняват като телесна мазнина. MCT обаче могат да се съхраняват и като телесна мазнина, ако се консумират излишни количества.
• Изгаряйте калории. Няколко по-стари проучвания върху животни и хора показват, че МСТ (главно С8 и С10) могат да увеличат способността на организма да изгаря мазнини и калории.
• По-голяма загуба на мазнини. Едно проучване установи, че богата на MCT диета причинява по-голямо изгаряне на мазнини и загуба на мазнини, отколкото диета с по-високо съдържание на LCT. Тези ефекти обаче могат да изчезнат след 2-3 седмици, след като тялото се адаптира.

Имайте предвид обаче, че много от тези проучвания имат малки размери на пробите и не вземат предвид други фактори, включително физическа активност и обща консумация на калории.

Освен това, докато някои проучвания са установили, че МСТ могат да помогнат за отслабване, други проучвания не са открили ефекти.

Според по-стар преглед от 21 проучвания, 7 оценяват пълнотата, 8 измерват загуба на тегло и 6 оценяват изгарянето на калории.

Само 1 проучване установява увеличаване на пълнотата, 6 наблюдава намаляване на теглото и 4 отбелязва повишено изгаряне на калории.

В друг преглед на 12 проучвания с животни 7 съобщават за намаляване на наддаването на тегло и 5 не откриват разлики. Що се отнася до приема на храна, 4 откриват намаляване, 1 открива увеличение и 7 не откриват разлики.

В допълнение, количеството загуба на тегло, причинено от MCTs, беше много скромно.

Преглед на 13 проучвания при хора установи, че средно количеството загубено тегло при диета с високо съдържание на MCTs е само 1,1 паунда (0,5 кг) за 3 седмици или повече, в сравнение с диета с високо съдържание на LCT.

Друго по-старо 12-седмично проучване установи, че диета, богата на средноверижни триглицериди, е довела до 2 килограма (0,9 кг) допълнителна загуба на тегло в сравнение с диета, богата на LCT.

По-нови, висококачествени проучвания са необходими, за да се определи доколко ефективни са MCT за отслабване, както и какви суми трябва да се вземат, за да се извлекат ползи.

РЕЗЮМЕ

MCT могат да подпомогнат загубата на тегло чрез намаляване на приема на калории и съхранение на мазнини и увеличаване на пълнотата, изгарянето на калории и нивата на кетони при диети с ниско съдържание на въглехидрати. И все пак ефектите на диетата с високо MCT за отслабване обикновено са доста скромни.

Способността на МСТ да подобрят изпълнението на упражненията е слаба

Смята се, че МСТ повишават нивата на енергия по време на упражнения с висока интензивност и служат като алтернативен източник на енергия, щадящ запасите от гликоген.

Няколко по-стари проучвания върху хора и животни предполагат, че това може да повиши издръжливостта и да предложи ползи за спортистите на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Едно проучване при животни установи, че мишките, хранени с диета, богата на средноверижни триглицериди, са се справяли много по-добре при тестове за плуване, отколкото мишките, хранени с диета, богата на LCT.

Освен това, консумирането на храна, съдържаща MCTs вместо LCT в продължение на 2 седмици, позволява на спортистите за развлечение да издържат по-дълги пристъпи на високоинтензивни упражнения.

Въпреки че доказателствата изглеждат положителни, са необходими по-нови, висококачествени проучвания, за да се потвърди тази полза и общата връзка е слаба.

РЕЗЮМЕ

Връзката между MCT и подобрените резултати в упражненията е слаба. Необходими са повече проучвания, за да се потвърдят тези твърдения.

Други потенциални ползи за здравето от MCT масло

Използването на средноверижни триглицериди и MCT масло е свързано с няколко други ползи за здравето.

Холестерол

MCTs са свързани с по-ниски нива на холестерол както в проучвания върху животни, така и при хора.

Например, едно проучване върху животни установи, че прилагането на МСТ на мишки спомага за намаляване на нивата на холестерола чрез увеличаване на отделянето на жлъчни киселини.

По същия начин, по-старо проучване при плъхове свързва приема на необработено кокосово масло с подобрени нива на холестерол и по-високи нива на антиоксиданти.

Друго по-старо проучване при 40 жени установява, че консумацията на кокосово масло заедно с нискокалорична диета намалява LDL (лошия) холестерол и повишава HDL (добрия) холестерол, в сравнение с жените, консумиращи соево масло.

Подобренията в нивата на холестерола и антиоксидантите могат да доведат до намален риск от сърдечни заболявания в дългосрочен план.

Важно е обаче да се отбележи, че някои по-стари проучвания съобщават, че добавките МСТ не са имали никакви ефекти - или дори отрицателни ефекти - върху холестерола.

Едно проучване при 14 здрави мъже съобщава, че MCT добавките влияят отрицателно върху нивата на холестерола, повишавайки общия холестерол и LDL (лошия) холестерол, и двата от които са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Освен това много често срещани източници на MCT, включително кокосово масло, се считат за наситени мазнини.

Въпреки че проучванията показват, че по-високият прием на наситени мазнини не е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, той може да бъде свързан с няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително по-високи нива на LDL (лош) холестерол и аполипопротеин В.

Поради това са необходими повече изследвания, за да се разбере сложната връзка между МСТ и нивата на холестерола, както и потенциалните ефекти върху здравето на сърцето.

РЕЗЮМЕ

Диетите с високо съдържание на MCT храни като кокосово масло могат да поддържат здравословни нива на холестерол. Доказателствата обаче са смесени.

Диабет

MCTs също могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар. В едно проучване диетите, богати на MCT, повишават инсулиновата чувствителност при възрастни с диабет тип 2.

Друго проучване при 40 индивида с наднормено тегло и диабет тип 2 установява, че допълването с МСТ подобрява рисковите фактори за диабета. Намалява телесното тегло, обиколката на талията и инсулиновата резистентност.

Нещо повече, едно проучване върху животни установи, че прилагането на MCT масло на мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини, помага за защита срещу инсулинова резистентност и възпаление.

Доказателствата в подкрепа на използването на средноверижни триглицериди за подпомагане на лечението на диабета са ограничени и остарели. Необходими са по-нови изследвания, за да се определят пълните му ефекти.

РЕЗЮМЕ

MCTs могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар чрез намаляване на инсулиновата резистентност. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърди тази полза.

Мозъчна функция

MCTs произвеждат кетони, които действат като алтернативен източник на енергия за мозъка и по този начин могат да подобрят мозъчната функция при хора, спазващи кетогенна диета (дефинирана като прием на въглехидрати по-малко от 50 g / ден).

Напоследък има по-голям интерес към използването на МСТ за подпомагане на лечението или предотвратяването на мозъчни разстройства като болестта на Алцхаймер и деменцията.

Едно голямо проучване установи, че МСТ подобряват обучението, паметта и мозъчната обработка при хора с лека до умерена болест на Алцхаймер. Този ефект обаче се наблюдава само при хора, които нямат генния вариант APOE4.

Като цяло доказателствата са ограничени до кратки проучвания с малки размери на пробата, така че са необходими повече изследвания.

РЕЗЮМЕ

MCT могат да подобрят мозъчната функция при хора с болестта на Алцхаймер, които имат определен генетичен състав. Необходими са повече изследвания.

Други медицински състояния

Тъй като МСТ са лесно усвоим и смилаем енергиен източник, те се използват от години за лечение на недохранване и нарушения, които възпрепятстват усвояването на хранителните вещества.

Условия, които се възползват от средноверижните триглицеридни добавки, включват:

• диария
• стеаторея (лошо храносмилане)
• чернодробно заболяване

Пациентите, подложени на операция на червата или стомаха, също могат да се възползват.

Доказателствата също подкрепят използването на MCT в кетогенни диети, лекуващи епилепсия.

Използването на MCT позволява на децата, които имат припадъци, да ядат по-големи порции и да понасят повече калории и въглехидрати, отколкото класическите кетогенни диети позволяват.

РЕЗЮМЕ

MCTs помагат за лечение на редица състояния, включително недохранване, нарушения на абсорбцията и епилепсия.

Дозировка, безопасност и странични ефекти

Въпреки че понастоящем MCT маслото няма определено допустимо горно ниво на прием (UL), се предлага максимална дневна доза от 4–7 супени лъжици (60–100 ml).

Въпреки че също така не е ясно каква доза е необходима за получаване на потенциални ползи за здравето, повечето проведени проучвания са използвали между 1–5 супени лъжици (15–74 ml) дневно.

Понастоящем няма съобщени нежелани взаимодействия с лекарства или други сериозни странични ефекти.

Съобщени са обаче някои незначителни странични ефекти, включително гадене, повръщане, диария и разстроен стомах.

Те могат да бъдат избегнати, като започнете с малки дози, като 1 чаена лъжичка (5 mL) и бавно увеличавате приема. Веднъж поносимо, MCT маслото може да се приема по супената лъжица.

Ако обмисляте да добавите MCT масло към ежедневието си, първо говорете с доставчик на здравни услуги. Също така е важно да се правят редовни лабораторни тестове за липиди в кръвта, които да ви помогнат да наблюдавате нивата на холестерола.

Диабет тип 1 и MCT

Някои източници обезкуражават хората с диабет тип 1 да приемат средноверижни триглицериди поради съпътстващото производство на кетони.

Смята се, че високите нива на кетони в кръвта могат да увеличат риска от кетоацидоза, много сериозно състояние, което може да се появи при хора с диабет тип 1.

Хранителната кетоза, която диетата с ниско съдържание на въглехидрати причинява, е напълно различна от диабетната кетоацидоза, много сериозно състояние, което причинява липсата на инсулин.

При хора с добре управляван диабет и здравословни нива на кръвната захар нивата на кетони остават в безопасни граници дори по време на кетоза.

Налице са ограничени скорошни проучвания, които изследват употребата на МСТ при пациенти с диабет тип 1. Въпреки това, някои по-стари проучвания, които са били проведени, не са наблюдавали вредни ефекти.

РЕЗЮМЕ

MCT маслото е безопасно за повечето хора, но няма ясни указания за дозиране. Започнете с малки дози и постепенно увеличавайте приема си.

Долния ред

Триглицеридите със средна верига имат много потенциални ползи за здравето.

Въпреки че те не са билет за драматична загуба на тегло, те могат да осигурят умерена полза. Същото може да се каже и за тяхната роля в упражненията за издръжливост.

Поради тези причини добавянето на MCT масло към вашата диета може да си струва да опитате.

Не забравяйте обаче, че хранителни източници като кокосово масло и млечни продукти, хранени с трева, осигуряват допълнителни ползи, които добавките не предлагат.

Ако мислите да опитате MCT масло, първо говорете със здравен специалист. Те могат да ви помогнат да определите дали са подходящи за вас.