Lingonberries са малки, червени плодове, които имат вкус, подобен на боровинките, но не са толкова тръпчиви.
Те растат на малък вечнозелен храст - Vaccinium vitis-idaea - който е роден в скандинавския регион в Северна Европа.
Зрънцето е известно с много други имена, включително мечо грозде, червена боровинка, яребица, лисица, боровинка и аласканска червена боровинка.
Lingonberries са наречени супер плодове въз основа на тяхната хранителна стойност и потенциални ползи за здравето, като например за контрол на теглото и здравето на сърцето.
Ето 14 впечатляващи ползи за здравето от боровинки.
1. Високо съдържание на антиоксиданти
В хранително отношение червените боровинки са най-забележителни със своите антиоксиданти и други растителни съединения.
Порция от 1/4 чаша (100 грама) червени боровинки доставя 139% от референтния дневен прием (RDI) за манган, минерал, който е компонент на един от основните антиоксидантни ензими в тялото ви - супероксид дисмутаза.
Освен това една порция червена боровинка осигурява 10% и 12% от RDI за витамин Е и С, съответно - и двете функционират и като антиоксиданти.
Нещо повече, като много плодове, боровинките са богати на растителни съединения, включително антоцианини и флавоноиди.
Всъщност червеният цвят на боровинките идва от антоцианини, които могат да имат антиоксидантни и противовъзпалителни ползи.
Lingonberries също доставят кверцетин, флавоноид, който функционира като антиоксидант и противовъзпалително средство. Това може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и други състояния.
ОбобщениеБрусниците са богати на съединения, които функционират като антиоксиданти, включително манган, витамин С, витамин Е и някои растителни съединения, като антоцианини и кверцетин.
2. Може да популяризира здравословни чревни бактерии
Бактериите и другите микроби в храносмилателния тракт - наречени чревна микробиота - може да са ключов фактор, когато става въпрос за вашето здраве. Това, което ядете, оказва голямо влияние върху състава на вашата чревна микробиота.
Проучванията върху животни показват, че яденето на червени боровинки може да предизвика промени в състава на чревната микробиота, които могат да помогнат за предпазване от възпаление с ниска степен.
Храненето на мишки с диета с високо съдържание на мазнини в продължение на 11 седмици помогна за предотвратяване на нискостепенно възпаление и увеличен брой Akkermansia muciniphila, бактерии, които помагат да запазите здравината на лигавицата на червата си.
Хроничното възпаление играе роля при много състояния, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, безалкохолна мастна чернодробна болест и деменция.
По този начин добавянето на червени боровинки към вашата диета може да има противовъзпалителни и стимулиращи здравето на червата ефекти, въпреки че са необходими изследвания върху хора, за да се потвърдят тези ползи.
ОбобщениеЯденето на червени боровинки може да предизвика промени в състава на чревните бактерии, помагайки да се предпазите от възпаление с ниска степен. Това може да намали риска от хронични заболявания.
3. Може да помогне за контрол на теглото
Подобно на други плодове, червените боровинки са храна, отслабваща за тегло, която осигурява само 54 калории на порция 3/4 чаша (100 грама).
Възможно е обаче да се играе нещо повече от просто нискокалоричен брой, когато става въпрос за тяхната потенциална роля за контролиране на теглото.
В тримесечно проучване при мишки на диета с високо съдържание на мазнини, тези, които получават 20% от калориите си от боровинки тежат с 21% по-малко и имат значително по-ниски телесни мазнини от тези, които ядат равнокалорична диета с високо съдържание на мазнини и без плодове.
Нещо повече, ядещите боровинки също поддържат теглото и стройното си тяло по-добре от мишките, които ядат диети с високо съдържание на мазнини и съдържат други плодове.
Причините за очевидните ефекти срещу затлъстяването на боровинките не са оценени в това проучване, но може да се дължат на промени в чревните бактерии, които благоприятстват стройността.
Друго проучване установи, че храненето на мишки с боровинки намалява изобилието на червата Фиксира бактерии, които са свързани с по-високо телесно тегло. Това може да се дължи на Фиксира са по-способни да извличат енергия от неусвоени частици храна.
Освен това, едно изследване в епруветки предполага, че боровинките могат да инхибират действието на ензим, необходим за смилане на мазнините от храната. Ако не усвоите мазнините, няма да получите калориите им.
Необходими са допълнителни изследвания при хора, за да се проверят потенциалните ефекти от затлъстяване на боровинките и да се определи количеството, необходимо за извличане на тази полза.
ОбобщениеЧервените боровинки са сравнително нискокалорични и изследванията върху животни показват, че консумирането им ежедневно може да предотврати увеличаване на теглото.
4. Насърчава здравословните нива на кръвната захар
Проучванията с епруветки и животни показват, че боровинките и екстрактът от боровинки могат да помогнат за контролиране на кръвната захар - което може да се дължи отчасти на съдържанието на полифенол и фибри.
Предварителните проучвания върху хора подкрепят тези констатации.
Когато здравите мъже ядат подсладено кисело мляко с 1/3 чаша (40 грама) червена боровинка на прах, нивата на кръвната им захар и нивата на инсулин са същите, както когато ядат кисело мляко без червена боровинка на прах - въпреки допълнителните въглехидрати от плодовете.
По същия начин, когато здравите жени са яли 2/3 чаша (150 грама) пюре от боровинки с около 3 супени лъжици (35 грама) захар, техният пик на инсулин след ядене е бил със 17% по-нисък в сравнение с контролната група, която е яла захар без боровинки.
Управлението на нивата на инсулина и свеждането до минимум на инсулиновите скокове могат да помогнат за запазване на реакцията на тялото ви към инсулин, намалявайки риска от диабет тип 2 и затлъстяване.
ОбобщениеПроучвания с епруветки, животни и предварителни проучвания при хора предполагат, че боровинките могат да помогнат за притъпяване на кръвната захар и инсулиновия отговор на яденето на въглехидрати. Това може да се дължи на съдържанието на полифенол и фибри.
5. Може да поддържа здравето на сърцето
Много видове плодове - включително боровинки - могат да насърчат здравето на сърцето. Тази полза може да се дължи на съдържанието на полифенол и фибри.
Изследванията на епруветки и животни показват, че боровинките могат да помогнат за отпускане на артериите на сърцето ви, за да поддържат притока на кръв, да забавят прогресията на атеросклерозата, да понижат триглицеридите и да предпазят сърдечните клетки от окислително увреждане.
Храненето на мишки с диета с високо съдържание на мазнини с 20% от калориите от боровинки в продължение на три месеца води до общи нива на холестерол, които са с 30% по-ниски от тези на равнокалорична диета с високо съдържание на мазнини без плодове.
Освен това, мишките, обогатени с червена боровинка, имат значително по-малко натрупване на мазнини в черния си дроб. Това предполага, че плодовете могат да имат защитен ефект срещу безалкохолна мастна чернодробна болест - потенциален рисков фактор за сърдечни заболявания.
И все пак са необходими изследвания върху хора.
ОбобщениеПроучванията с епруветки и животни показват, че червените боровинки могат да подпомогнат притока на кръв, да забавят прогресията на атеросклерозата и да понижат холестерола и триглицеридите в кръвта. Необходими са обаче проучвания при хора, за да се потвърдят възможните ползи за здравето на сърцето.
6. Може да защити здравето на очите
Светлината може да причини увреждане на свободните радикали в очите ви.
Вашата ретина - която преобразува светлината в нервни сигнали, които мозъкът ви интерпретира като зрение - е особено уязвима на ултравиолетова A (UVA) светлина от слънцето и синя светлина, като например от слънчева светлина и цифрови устройства като смартфони и компютри.
Проучванията в епруветки показват, че екстрактът от червена боровинка може да предпази клетките на ретината от увреждане на свободните радикали поради синя светлина и UVA светлина. Тази защита идва от растителни съединения, включително антоцианини.
Преди това проучвания върху животни и хора са установили, че консумацията на горски антоцианини повишава нивата на тези защитни растителни съединения в кръвта, които могат да бъдат транспортирани до очите ви.
Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят ползите за здравето на екстракта от червена боровинка, дългогодишната препоръка за поддържане на зрението е да се яде много плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти - които могат да включват боровинки.
ОбобщениеПредварителните изследвания показват, че растителните съединения в екстракта от червена боровинка могат да предпазят очите ви от увреждане на синята и UVA светлината, но са необходими изследвания върху хора.
7. Може да намали риска от рак
Плодовете - включително боровинки - осигуряват фибри, растителни съединения и витамини, които могат да намалят риска от рак.
В 10-седмично проучване при мишки, склонни към чревни тумори, тези, хранени с 10% (тегловни) от диетата си с високо съдържание на мазнини като лиофилизирани, прахообразни боровинки, имат 60% по-малки и 30% по-малко тумори от контролната група.
Освен това, изследване с епруветка установява, че ферментиралият сок от боровинки инхибира растежа и разпространението на раковите клетки в устата. Необходими са обаче 30 пъти повече сок от боровинка, за да съответства на ефективността на куркумина - противораково съединение в куркума.
Алтернативен вариант могат да бъдат добавките от екстракт от червена боровинка, които концентрират полезните компоненти.
Проучванията в епруветки показват, че екстрактите от червена боровинка могат да насърчат смъртта на ракови клетки от човешка левкемия и да инхибират растежа и разпространението на човешки ракови клетки на гърдата, дебелото черво и маточната шийка.
Въпреки че тези резултати са обнадеждаващи, са необходими допълнителни изследвания.
ОбобщениеПредварителните проучвания върху животни и епруветки предполагат, че консумирането на концентрирани количества боровинки - като прахообразни или екстрактирани форми - може да потисне растежа на раковите клетки. И все пак са необходими повече изследвания.
8–13. Други потенциални ползи за здравето
Учените изследват много други потенциални ползи от боровинки, включително:
- Здраве на мозъка: Изследванията на гризачи показват, че боровинките или техният екстракт могат да подобрят мозъчната функция, включително паметта, когато са под стрес. Анализите на епруветките показват, че антиоксидантите на плодовете защитават мозъчните клетки.
- Антивирусно: В изследване с епруветка екстрактът от червена боровинка - особено антоцианините - спря репликацията на грипния вирус А и инхибира коксакивирус В1, което е свързано с повишен риск от диабет тип 1.
- Здраве на устната кухина: Според проучвания в епруветки, боровинките съдържат растителни съединения, които могат да отблъснат бактериите, които насърчават заболяванията на венците и натрупването на плака върху зъбите.
- Защита на бъбреците: Храненето на плъхове с 1 ml сок от боровинка дневно в продължение на три седмици преди увреждане на бъбреците ги предпазва от загуба на бъбречна функция. Антоцианините на сока намаляват увреждащото възпаление на бъбреците.
- Инфекции на пикочните пътища (ИПП): Жените, които пият комбинация от сок от червена боровинка и боровинка в продължение на шест месеца, имат 20% по-нисък риск от повтарящи се инфекции на пикочните пътища. Сокът от червена боровинка обаче трябва да се тества самостоятелно.
- Консервиране на храната: Концентратът от боровинки, добавен към плодово намазване с намалено съдържание на захар, спомогна за инхибирането на растежа на плесени. Освен това екстрактът от червена боровинка силно възпира растежа на бактериите, които често причиняват хранително отравяне.
ОбобщениеПредварителните проучвания показват, че боровинките могат да имат ползи за мозъка, пикочните пътища, бъбреците и здравето на устната кухина, както и за борба с вирусите и запазването на храни.
14. Озарява вашата диета
Тези червени плодове могат да добавят жив цвят и сладко-тръпчив вкус към безброй ястия.
Пресни боровинки има само в определени региони. Най-вероятно ще ги намерите в Швеция, Норвегия, Финландия и съседните страни, както и в Тихоокеанския северозапад и няколко държави в североизточната част на САЩ. Те също могат да растат диви в Източна Канада.
Освен пресни, можете да закупите боровинки замразени или на прах. Можете също така да ги намерите изсушени или в сокове, сосове, конфитюри и консерви - но те често са подсладени със захар, което ги прави по-малко здравословни.
Ето няколко идеи за използване на боровинки:
- Добавете червена боровинка на прах към кисело мляко, смутита или протеинови шейкове.
- Поръсете пресни или размразени боровинки върху листни зелени салати.
- Топ палачинки или вафли с домашен сос от боровинки, подсладен със стевия.
- Добавете червени боровинки към кифлички, кифли и други печени продукти.
- Разбъркайте прах от червена боровинка в овесени ядки или студени зърнени храни.
- Комбинирайте пресни или размразени боровинки с други плодове, за да направите плодова салата.
- Добавете червена боровинка на прах към топъл или студен чай.
Освен това в повечето рецепти можете да използвате боровинки вместо боровинки или боровинки.
ОбобщениеВъпреки че пресните боровинки може да е трудно да се намерят, все пак можете да им се насладите замразени или на прах. Добавете ги към напитки, печени продукти или кисело мляко. Ограничете подсладените със захар продукти от боровинки, като конфитюри и сосове.
Долния ред
Lingonberries са малки, червени плодове, наречени суперплодове поради техния хранителен профил и съдържание на антиоксиданти.
Въпреки че са необходими повече изследвания, проучванията показват, че те могат да насърчават здравословни чревни бактерии, контрол на теглото, здраве на сърцето и контрол на кръвната захар - наред с други предимства.
Отдавна е известно, че плодовете от всякакъв вид са полезни за вас, така че ако можете да намерите боровинки в неподсладени форми - като пресни, замразени или на прах - наслаждавайте им се толкова често, колкото искате.
