15 лесни начина за естествено понижаване на нивата на кръвната захар

Високата кръвна захар се появява, когато тялото ви не произвежда достатъчно или ефективно използва инсулин, хормон, който регулира кръвната глюкоза и помага да влезе в клетките ви за енергия.

Високата кръвна захар (хипергликемия) е свързана с диабет.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщават, че 13% от възрастните в САЩ живеят с диабет, а 34,5% имат преддиабет.

Това означава, че близо 50% от всички възрастни в САЩ имат диабет или преддиабет.

Ето 15 лесни начина за естествено понижаване на нивата на кръвната захар:

1. Упражнявайте се редовно

Редовното упражнение може да ви помогне да достигнете и поддържате умерено тегло и да увеличите чувствителността към инсулин.

Повишената чувствителност към инсулин означава, че клетките са по-способни да използват наличната захар в кръвта.

Упражненията също помагат на мускулите ви да използват кръвната захар за енергия и мускулна контракция.

Ако имате проблеми с управлението на кръвната захар, трябва редовно да проверявате нивата си. Това ще ви помогне да научите как реагирате на различни дейности и да предотвратите твърде ниски или твърде ниски нива на кръвната захар.

Полезните форми на упражнения включват вдигане на тежести, бързо ходене, бягане, колоездене, танци, туризъм, плуване и др.

Обобщение

Упражнението повишава чувствителността към инсулин и помага на мускулите ви да използват ефективно глюкозата. Това може да доведе до намалени нива на кръвната захар.

2. Управлявайте приема на въглехидрати

Вашето тяло разгражда въглехидратите до захари (най-вече глюкоза) и тогава инсулинът помага на тялото ви да използва и съхранява захар за енергия.

Когато ядете твърде много въглехидрати или имате проблеми с инсулиновата функция, този процес се проваля и нивата на кръвната захар могат да се повишат.

Има обаче няколко неща, които можете да направите по този въпрос.

Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва да управлявате приема на въглехидрати, като преброите въглехидратите и сте наясно колко ви трябват.

Някои проучвания установяват, че тези методи също могат да ви помогнат да планирате правилно храненето си, като допълнително подобрите управлението на кръвната захар.

Много проучвания също показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага за намаляване на нивата на кръвната захар и предотвратява скоковете в кръвната захар.

Нещо повече, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за управление на нивата на кръвната захар в дългосрочен план.

Можете да прочетете повече в тази статия за здравословното хранене с ниско съдържание на въглехидрати при диабет.

Обобщение

Въглехидратите се разграждат до глюкоза, която повишава нивата на кръвната захар. Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за контрол на кръвната захар.

3. Увеличете приема на фибри

Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта. Поради тези причини той насърчава по-постепенното покачване на нивата на кръвната захар.

Освен това видът фибри, които ядете, може да играе роля.

Има два вида влакна:

• неразтворим
• разтворим

Въпреки че и двете са важни, разтворимите фибри изрично показват, че подобряват управлението на кръвната захар.

Освен това диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за по-доброто управление на диабет тип 1, като подобри способността на организма да регулира кръвната захар и намалява ниските нива на кръвната захар.

Храните с високо съдържание на фибри включват:

• зеленчуци
• плодове
• бобови растения
• цели зърна

Препоръчителният дневен прием на фибри е около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Това е около 14 грама на всеки 1000 калории.

Обобщение

Яденето на много фибри може да помогне за управлението на кръвната захар. Разтворимите диетични фибри са най-ефективни.

4. Пийте вода и останете хидратирани

Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар в здравословни граници.

Освен че предотвратява дехидратацията, помага на бъбреците да изхвърлят излишната захар чрез урината.

Едно наблюдателно проучване показа, че тези, които пият повече вода, имат по-малък риск от развитие на високи нива на кръвната захар.

Редовното пиене на вода помага за рехидратиране на кръвта, понижава нивата на кръвната захар и може да намали риска от диабет.

Имайте предвид, че водата и другите некалорични напитки са най-добри. Подсладените със захар напитки повишават кръвната захар, стимулират наддаването на тегло и увеличават риска от диабет.

Обобщение

Поддържането на хидратация може да намали нивата на кръвната захар и риска от диабет. Водата е най-добрият избор.

5. Приложете контрол на порциите

Контролът на порциите помага за регулиране на приема на калории и може да помогне за поддържането на умерено тегло.

Следователно, управлението на теглото насърчава здравословните нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет тип 2.

Наблюдението на размерите на порциите също помага за намаляване на приема на калории и последващите скокове в кръвната захар.

Ето няколко полезни съвета за управление на размера на порциите:

• Измерете и претеглете порции.
• Използвайте по-малки чинии.
• Избягвайте ресторантите, които можете да ядете.
• Прочетете етикетите на храните и проверете размерите на порциите.
• Водете дневник за храна.
• Яжте бавно.

Обобщение

Фокусирането върху размера на порциите може да ви помогне да управлявате по-добре нивата на кръвната захар.

6. Избирайте храни с нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс измерва начина, по който усвояваме или смиламе храната, което влияе върху скоростта, с която нивата на кръвната захар се повишават.

Както количеството, така и вида на въглехидратите определят как една храна влияе върху нивата на кръвната захар.

Доказано е, че яденето на храни с нисък гликемичен индекс намалява нивата на кръвната захар при тези с диабет.

Въпреки че гликемичният индекс на храните е важен, количеството консумирани въглехидрати също има значение.

Храните с нисък до умерен гликемичен индекс включват:

• български
• ечемик
• кисело мляко
• овес
• боб
• леща за готвене
• бобови растения
• пшенични тестени изделия
• зеленчуци без скорбяла

Обобщение

От съществено значение е да изберете храни с нисък гликемичен индекс и да следите общия си прием на въглехидрати.

7. Управлявайте нивата на стрес

Стресът може да повлияе на нивата на кръвната Ви захар.

По време на стрес се отделят хормони като глюкагон и кортизол. Тези хормони водят до повишаване на нивата на кръвната захар.

Едно проучване показа, че упражненията, релаксацията и медитацията значително намаляват стреса и понижават нивата на кръвната захар за учениците.

Упражнения и методи за релаксация като йога и намаляване на стреса, основани на вниманието, също могат да помогнат за коригиране на проблемите със секрецията на инсулин при хроничен диабет.

Обобщение

Управлението на нивата на стрес чрез упражнения или методи за релаксация, като йога, може да ви помогне да регулирате по-добре нивата на кръвната захар.

8. Следете нивата на кръвната си захар

„Това, което се измерва, се управлява.“

Измерването и проследяването на нивата на кръвната захар също може да ви помогне да управлявате по-добре нивата си.

Например, проследяването ви помага да определите дали трябва да направите корекции в храненията или лекарствата.

Също така ще ви помогне да разберете как тялото ви реагира на определени храни.

Опитайте се да измервате нивата си всеки ден и да следите числата в дневник.

Обобщение

Проверката на кръвната захар и поддържането на дневник всеки ден ще ви помогнат да коригирате храни и лекарства, когато е необходимо, за да намалите нивата на кръвната захар.

9. Вземете достатъчно качествен сън

Постигането на достатъчно сън се чувства отлично и е необходимо за добро здраве.

Лошите навици за сън и липсата на почивка също могат да повлияят на нивата на кръвната захар и чувствителността към инсулин. Те могат да повишат апетита и да насърчат наддаването на тегло.

Лишаването от сън намалява отделянето на хормони на растежа и повишава нивата на кортизол. И двете играят съществена роля в управлението на кръвната захар.

Освен това, адекватният сън е както за количеството, така и за качеството. Най-добре е да получавате достатъчно количество висококачествен сън всяка вечер.

Обобщение

Добрият сън помага да се поддържа нивото на кръвната захар и да се насърчи здравословното тегло. Лошият сън може да наруши критичните метаболитни хормони.

10. Яжте храни, богати на хром и магнезий

Високите нива на кръвната захар и диабетът също са свързани с недостиг на микроелементи.

Примерите включват недостиг на минерали хром и магнезий.

Хромът участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Той също така помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Липсата на хром може да ви предразположи към непоносимост към въглехидрати.

Механизмите зад това обаче не са напълно известни. Проучванията също съобщават за смесени открития.

Някои проучвания на хора с диабет показват, че хромът има ползи за дългосрочното управление на кръвната захар. Обаче заместникът също е намерен.

Храните, богати на хром, включват:

• месо
• пълнозърнести продукти
• плодове
• зеленчуци
• ядки

Доказано е също, че магнезият благоприятства нивата на кръвната захар, докато дефицитът на магнезий е свързан с по-висок риск от развитие на диабет.

Проучванията свързват хората с най-висок прием на магнезий с до 47% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Ако обаче вече ядете много храни, богати на магнезий, вероятно няма да се възползвате от добавки.

Богатите на магнезий храни включват:

• тъмнолистни зеленчуци
• тиква и тиквени семки
• риба тон
• цели зърна
• тъмен шоколад
• банани
• авокадо
• боб

Обобщение

Редовното ядене на храни, богати на хром и магнезий, може да помогне за предотвратяване на дефицити и намаляване на риска от проблеми с кръвната захар.

11. Опитайте ябълков оцет

Ябълковият оцет има много ползи за здравето.

Той насърчава по-ниските нива на кръвната захар на гладно, евентуално намалявайки производството му от черния дроб или увеличавайки употребата му от клетките.

Освен това, проучванията показват, че оцетът оказва значително влияние върху реакцията на тялото ви към захарите и може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин.

Може да се смеси в няколко унции вода, която можете да пиете преди хранене с високо съдържание на въглехидрати или да се смеси в дресинг за салата.

Важно е обаче да говорите с Вашия лекар, преди да приемате ябълков оцет, ако вече приемате лекарства, които понижават кръвната захар.

Обобщение

Добавянето на ябълков оцет към вашата диета може да помогне на тялото ви по много начини, включително намаляване на нивата на кръвната захар.

12. Експериментирайте с екстракт от канела

Известно е, че канелата има много ползи за здравето.

Доказано е, че подобрява инсулиновата чувствителност чрез намаляване на инсулиновата резистентност на клетъчно ниво.

Проучванията показват, че канелата също може да понижи нивата на кръвната захар с до 29%.

Той забавя разграждането на въглехидратите в храносмилателния тракт, което умерява повишаването на кръвната захар след хранене.

Съществуват обаче рискове, ако приемате твърде много канела.

Обобщение

Доказано е, че канелата помага за намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин.

13. Опитайте берберин

Берберинът е активният компонент на билка, използвана в традиционната китайска медицина, включително за лечение на диабет.

Доказано е, че берберинът помага за понижаване на кръвната захар и подобрява разграждането на въглехидратите за енергия.

Нещо повече, берберинът може да бъде толкова ефективен, колкото някои лекарства за понижаване на кръвната захар. Това го прави една от най-ефективните добавки за тези с диабет или преддиабет.

Въпреки това много от механизмите, които стоят зад неговите ефекти, все още са неизвестни. Необходими са повече висококачествени проучвания, за да се определи неговата безопасност и ефективност.

Освен това може да има някои странични ефекти, като например:

• диария
• запек
• метеоризъм
• болка в корема

Говорете първо с вашия доставчик на здравни услуги, ако обмисляте да използвате берберин.

Обобщение

Берберинът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и за управление на диабета. Въпреки това, може да има някои странични ефекти от храносмилането.

14. Яжте семена от сминдух

Семената на сминдух са чудесен източник на разтворими фибри, които могат да помогнат за управление на нивата на кръвната захар.

Много изследвания показват, че сминдухът може ефективно да понижи кръвната захар при хора с диабет. Също така помага за намаляване на глюкозата на гладно и подобряване на глюкозния толеранс.

Въпреки че не е толкова популярен, сминдухът може да се добавя към печени продукти, за да помогне за лечение на диабет.

Препоръчителната доза семена от сминдух е 2–5 грама на ден, въпреки че това варира в зависимост от проучването.

Обобщение

Семената от сминдух са лесни за добавяне към вашата диета и могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар.

15. Поддържайте умерено тегло

Безусловно е, че поддържането на умерено тегло ще помогне за подобряване на вашето здраве и може да помогне за предотвратяване на бъдещи здравословни проблеми.

Управлението на теглото също така насърчава здравословните нива на кръвната захар и е доказано, че помага да се намали рискът от развитие на диабет.

Дори 7% намаление на телесното тегло може да намали риска от развитие на диабет с до 58% и изглежда работи дори по-добре от обикновено лекарство за диабет.

Нещо повече, тези намалени рискове могат да се поддържат дългосрочно.

Важно е да следите талията си, тъй като това е може би най-важният фактор, свързан с теглото, за оценка на риска от диабет.

Измерването на повече от 35 инча (88,9 см) за жените и над 40 инча (101,6 см) за мъжете е свързано с повишен риск от развитие на инсулинова резистентност, високи нива на кръвната захар и диабет тип 2.

Здравото измерване на талията може дори да е по-важно от общото ви тегло.

Обобщение

Поддържането на умерено тегло и талия ще ви помогне да поддържате нормални нива на кръвната захар и ще намалите риска от развитие на диабет.

Долния ред

Не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите промени в начина на живот или да опитате нови добавки.

Това е особено важно, ако имате проблеми с управлението на кръвната захар или ако приемате лекарства за понижаване на нивата на кръвната захар.

Ако имате диабет или имате проблеми с управлението на кръвната захар, важно е да работите с вашия доставчик на здравни услуги, за да създадете и започнете план за лечение възможно най-скоро.

Прочетете тази статия на испански.