Сила на крака
Независимо дали използвате краката си, за да избягате маратон или да вземете пощата, наличието на здрави крака е важно.
Пресата за крака, вид упражнение за съпротива, е отличен начин да укрепите краката си. Това се прави чрез натискане на краката срещу тежести на машина за преса на крака.
Както всички упражнения за силова тренировка, пресите за крака изграждат мускули, намаляват риска от нараняване и противодействат на загубата на мускулна маса, свързана с възрастта. Това е от съществено значение за ежедневните дейности като ставане от леглото и пазаруване на хранителни стоки.
Въпреки това, не се нуждаете от скъпо членство в машина или фитнес, за да тренирате краката си. С тези пет упражнения без машина можете да укрепите краката си в уюта на собствения си дом.
Какво правят пресите за крака?
Преси за крака се извършват в седнало положение. Краката ви многократно притискат тежести, които могат да се регулират според вашето ниво на фитнес. Това е насочено към вашите четворки, глутеуси, подколенни сухожилия, ханш и прасци.
Седналото положение на пресите за крака помага да запазите горната част на тялото и торса си неподвижни. Освен това се изисква по-малко равновесие за вдигане на тежестите, според проучване от 2016 г.
Има няколко алтернативи на използването на машина за преса на крака. Много от тях се основават на тези пет упражнения:
1. Преса за крака с помощта на съпротивителни ленти
Лента за съпротивление може да замени тежестта на машина за преса на крака. Преси за крака с ленти за съпротива работят същите мускули като пресите за крака на машина. Лентите за съпротивление са преносими и компактни, така че са лесни за използване в различни настройки.
Необходимо оборудване: Съпротивителна лента и постелка или стол
Работили мускули: четворки, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци
Съпротива лента крак преса, полагане
Тази версия ви кара да работите срещу гравитацията, точно като преси за крака на машина.
- Легнете на постелка с лицето нагоре. Повдигнете краката си от постелката. Свийте коленете си, създавайки ъгъл от 90 градуса. Свийте краката си, насочвайки пръстите си към тавана.
- Увийте лентата около краката си и задръжте краищата. Дръжте краката си един до друг.
- Притиснете краката си към лентите, докато краката ви се изправят.
- Свийте коленете си, за да се върнете под ъгъл от 90 градуса.
- Започнете с един набор от 8 до 12 повторения.
Ако гърбът ви има нужда от почивка, можете да правите преси за крака на стол.
- Седнете изправени на стол. Стиснете сърцевината си и дръжте гърба си равен.
- Увийте лентата около краката си и задръжте краищата точно над бедрата.
- Притиснете краката си към лентата, докато краката ви се изправят.
- Сгънете коленете, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с един набор от 8 до 12 повторения.
Разширена съпротивителна лента за крака
За да увеличите устойчивостта, използвайте по-къса или по-дебела лента.
2. Клякания
Кляканията имитират движението на преси за крака. Те са направени във вертикално положение, така че долната част на гърба ви поема по-малко натиск. Ако имате болки в гърба или наранявания, клякането може да бъде идеалната алтернатива на пресата за крака.
Необходимо оборудване: Няма
Работили мускули: четворки, глутеуси, подколенни сухожилия
- Застанете с крака на ширината на бедрата. Засадете петите си в пода и обърнете пръстите си напред.
- За баланс изпънете ръцете си право напред или стиснете ръцете си.
- Изпратете бедрата си обратно. Свийте коленете и спуснете дупето. Дръжте гърба си изправен и гърдите повдигнати.
- Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте коленете си над глезените.
- Прокарайте петите си и се изправете.
- Започнете с един набор от 8 до 12 повторения.
Разширени клекове
Докато ставате по-силни, опитайте да държите дъмбел или гиря, докато правите клекове.
Сумо кляка
Можете да го направите по-трудно, като правите сумо клекове. По-широката позиция на тази вариация е насочена към вътрешните мускули на бедрата.
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
- Изправете пръстите на краката си под ъгъл, далеч от тялото. Засадете петите си в пода.
- Стиснете ръцете си или дръжте тежест.
- Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете задните части. Включете корема, за да държите гърба изправен, а гърдите изправени.
- Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте коленете си над глезените.
- Натиснете в петите си, за да се изправите.
- Започнете с един набор от 8 до 12 повторения.
Разделени клекове
За да предизвиквате по един крак, правете разделени клекове. Тази версия се фокусира върху вашите карета и глутеуси.
- Стъпете с един крак напред и един крак назад. Преместете по-голямата част от теглото си към предния крак. Повдигнете петата на задния крак.
- Изправете пръстите си напред. Стиснете ръцете си.
- Свийте коленете и спуснете бедрата, като ги държите на една линия с раменете.
- Спуснете се, докато задното коляно е точно над пода.
- Стиснете глутеусите и се върнете в изходна позиция.
- Започнете с един набор от 8 до 12 повторения. Повторете с другия крак.
3. Напади
Напади, като клякам, ангажират мускулите на краката ви, без да оказват натиск върху гърба. Актът на пристъпване напред работи на вашите четиреточки и глутеи.
Ударът е различен от разделения клек. Една атака засяга двата крака едновременно, докато разделен клек използва един по един.
Необходимо оборудване: Няма
Работили мускули: четворки, глутеуси, подколенни сухожилия
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Стъпете с единия крак напред и спуснете бедрата, сгъвайки коленете под ъгъл от 90 градуса.
- Спуснете се, докато предното ви бедро е успоредно на пода. Дръжте предното си коляно над глезена.
- Натиснете в предния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с един набор от 8 до 12 повторения. Повторете с другия крак.
Усъвършенствани удари
За да увеличите трудността, правете нападения с гири. Дръжте по една във всяка ръка и окачете ръцете си отстрани. Можете също така да ги държите пред раменете си.
4. Широки скокове
Широки скокове или скокове с жаба, изграждат сила на краката чрез експлозивни движения. Този ход съчетава клякам и пълно удължаване на долната част на тялото ви, което го прави чудесна алтернатива на пресата за крака.
Ако имате болки в ставите, правите внимателни широки скокове. Силата с голям удар може да нарани ставите ви.
Необходимо оборудване: Няма
Работили мускули: четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Спуснете се в клек, като сгънете коленете си и избутате бедрата назад. Завъртете ръце зад себе си.
- Завъртете ръце напред и пъхнете краката си в земята. Експлодирайте напред.
- Кацнете на краката си. Огънете бедрата, коленете и глезените, за да поемете силата.
- Започнете с един набор от 8 до 12 повторения.
5. Мостово упражнение
Мостът стабилизира и укрепва сърцевината ви. Той също така работи на дупето и бедрата, предлагайки подобни предимства на пресите за крака на машина.
Необходимо оборудване: Мат
Работили мускули: четворки, глутеуси, подколенни сухожилия, ханш
- Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, точно под коленете. Можете също така да поставите краката си върху упражняваща топка или пейка.
- Поставете ръцете си отстрани, длани надолу.
- Стегнете сърцевината и задните части.
- Повдигнете бедрата, създавайки права линия от коленете до раменете. Поставете на пауза, след това спуснете бедрата.
- Започнете с един набор от 8 до 12 повторения.
Разширен мост
Ако основният мост е твърде лесен, дръжте съпротивителна лента или щанга над бедрата си.
Вземането
Тези тренировки за крака ще укрепят долната част на тялото ви без машина. Те ангажират множество мускули едновременно, подготвяйки тялото ви за ежедневни дейности и други тренировки.
Докато алтернативите за натискане на крака не използват машина, безопасността все още е от ключово значение. Ако сте нов в силовите тренировки, първо говорете с Вашия лекар. Започнете с леки тежести и ниски повторения.
Винаги се загрявайте преди да тренирате. Това ще предотврати нараняване и ще достави кислород до мускулите ви. За да постигнете силата на цялото тяло, всеки ден тренирайте различна мускулна група.
