Добра новина: Не е нужно да ставате в зората, за да успеете
Като човек, чийто мозък сякаш се събужда около 13:00, винаги съм завиждал на „ранните птици“.
Общоприетото е убеждението, че най-успешните хора спят по-малко и се събуждат по-рано от останалите.
Винаги съм смятал, че идеалната рутина на съня е класическата „рано да си легнеш, рано да станеш, прави човек здрав, богат и мъдър“. Но събуждането по-рано само ме кара да се чувствам сънлив, а не добре отпочинал и продуктивен.
Вместо това върша най-добрата си работа следобед и вечер, най-вече след стандартно работно време.
Имайки предвид това, трябваше да разбера: Вярно ли е, че събуждането по-рано е наистина по-добро за нас?
Махалото на производителността
Въпреки че съвременният работен свят е организиран по график от 9 до 5, някои от нас имат естествени модели на сън, които не се синхронизират с типичното смилане.
Всеки има циркаден ритъм, който контролира нашите цикли на сън и събуждане, но различните хора имат различни ритми. Вашият циркаден ритъм може да бъде повлиян от фактори на околната среда като светлина и топлина.
Съществуват и различни видове циркадни ритми, наречени хронотипи. Те диктуват кога естествено заспивате и се събуждате, както и кога се чувствате най-будни и продуктивни.
Има няколко различни начина за класифициране на хронотипите, но най-простото разделение е на сутрешни типове, вечерни типове и отклонения, които не попадат в нито една група.
Първите две групи понякога се наричат „ранни птици“ и „нощни сови“, но третата група няма общ псевдоним.
Изследване върху хронотипите установи, че определени генетични маркери ни правят предразположени да се чувстваме по-бдителни вечер или сутрин, което означава, че хората са генетично кодирани, за да бъдат по-продуктивни в различно време на деня.
По отношение на производителността, сутрешният тип е най-психически буден преди обяд, докато вечерният тип е по-буден в късния следобед и вечерта.
След като научих това, веднага успях да се класифицирам като вечерен тип. Това обяснява защо колкото и рано да задавам алармата си, изглежда никога не свършвам нещо сутрин. За да компенсирам, оставам буден до късно, за да свърша работата си, в крайна сметка не спя достатъчно или спя през алармата си.
Резултатът е липсата на последователна рутина на съня.
Рутина, рутина, рутина
Наличието на добър режим на сън е от съществено значение за доброто здраве, тъй като нередовните сънни режими могат да доведат до повишен риск от затлъстяване, хипертония и сърдечни заболявания.
Вместо да се отблъсна от естествения си хронотип и циркаден ритъм, което означава, че в крайна сметка съм изтощен, сега спя и работя в подходящ за мен момент.
За съжаление, не всички сме в състояние да сменим дните си, за да можем да спим и да работим, когато пожелаем. Вместо това разбрах как да използвам своя хронотип в моя полза.
Сутрин, когато не съм най-буден, правя административни задачи или физически задължения. След обяд, когато мозъкът и тялото ми достигнат пикова производителност, върша най-психически данъчната си работа.
Започвам работа по-късно сутрин и работя вечер, за да компенсирам, когато мога, въпреки че това може да не е възможно за всички.
Това означава, че изпълнявам най-трудните си задачи, когато мозъкът ми работи на върха си, но все още мога да работя в рамките на обичайната работна рутина от 9 до 5.
Не е нужно да сте сутрешен човек, за да сте продуктивни, но постоянният режим на сън е важна част от това да бъдете здрави. Това означава, че намирането на такъв, който работи с вашия хронотип и начин на живот е от съществено значение.
Увеличете производителността за вашия уникален график на съня
Има стъпки, които можете да предприемете, за да се запознаете с вашите навици и график на съня, за да можете да повишите производителността и вземете възможно най-добрата си нощна почивка.
Експериментирайте
Опитайте се да спите и да се събуждате по различно време, за да видите коя комбинация ви кара да се чувствате най-освежени.
Процъфтявате ли с изгрева на слънцето и се чувствате мотивирани да влезете веднага във вашите проекти? Или обичате да се притискате в тази одеяло до късно сутринта и предпочитате да запазите сока си за следобед?
Със сигурност можете да знаете само дали ще опитате всяка опция.
Проследявайте енергийните си нива
Когато експериментирате с различни модели на сън, проследете как се чувствате. Изпробвайте всеки нов модел за цяла седмица и си водете дневник до нощното шкафче, за да следите времето за сън, времето за събуждане и нивата на енергия през целия ден.
Ако събуждането рано ви оставя да се чувствате гроги през целия ден, това може да не е вашият оптимален избор.
Или може би обичате да се събуждате рано, но се нуждаете от почивка, когато следобедът се търкаля наоколо. Ако енергията ви пада рязко след обяд, направете си бележка.
Ако имате проблеми със съня през нощта, може би спите твърде късно. Ако има корелация, запишете го. Цялата тази информация ще ви бъде полезна по-късно.
Хронотипирайте себе си
За да разберете хронотипа си, трябва да съберете доказателствата си. След като проследите енергията и моделите си на сън в горната стъпка, сте готови да използвате тази информация, за да разберете вашия хронотип.
Борите ли се да тръгнете сутрин? Може да сте вечерен тип, като мен. Намирате ли, че сте свършили много работа сутрин, но искате да се отпуснете следобед? Вероятно сте сутрешен тип.
Проследяването на производителността и нивата на енергия ще ви помогне да разберете рутина, която работи най-добре за вас. Вашият хронотип обаче може да се промени с течение на времето, като по-възрастните възрастни са по-склонни да бъдат сутрешни.
Бъдете последователни
Въпреки че разбирането на вашия хронотип е полезно, ключът към производителността е да се гарантира, че имате здравословен режим на сън.
Когато отивам да спя и се събуждам едновременно последователно, се чувствам по-освежен и добре отпочинал, въпреки че всъщност не ставам рано. Въпреки че хронотипите са полезни за подобряване на производителността, като цяло се чувствам много по-добре, когато съм в съответствие с моята рутина на съня.
Можете да установите последователна рутина на съня, като просто настроите будилника си за едно и също време всеки ден, дори и през уикендите. Ако се мъчите да се събудите, опитайте тези съвети, за да се подготвите. Избягването на дрямка също може да помогне на тялото ви да се приспособи към рутината.
Избягвайте нарушителите на съня
Кофеинът също може да наруши съня ви. Ако можете, избягвайте да го пиете няколко часа преди лягане.
Изненадващо, алкохолът и никотинът са още по-склонни да доведат до неспокоен нощен сън. Опитайте се да избягвате консумацията на 3-4 часа, преди да планирате да заспите.
Бъдете верни на вас
След като опознаете по-отблизо моделите си на сън и нивата на производителност, придържайте се към това, което работи. Няма смисъл да се опитвате да се насилите в калъп, който не работи за вас.
Разбира се, може да се наложи да правите компромиси заради работния си график или семейния си живот. Това също е добре! Все още има малки начини, по които можете да задоволите нуждите на тялото си, дори ако не можете да постигнете идеалния модел на сън поради вашите отговорности.
Ако изоставате следобед на работа, можете ли да се промъкнете в банята за 10 минути почивка със затворени очи? Ако работата започне рано и се мъчите да започнете, можете ли да се съсредоточите върху по-малко сложни задачи и да оставите важните неща за по-късно?
Независимо от ситуацията, можете да намерите малки начини за приспособяване според вашите нужди. Може да не е перфектно, но малките печалби могат да се равняват на големи енергийни печалби.
Долния ред
Работният свят може да е предназначен за хора със сутрешен хронотип, но това не означава, че всички трябва да се опитаме да се адаптираме към графика 9 до 5.
Въпреки че помага да научим нашите хронотипове и да организираме работата си около тях, за да увеличим производителността, най-важното е да имаме последователна и здравословна рутина на съня.
Не е нужно да ставате в зората, за да бъдете успешни и продуктивни, но получаването на достатъчно сън по постоянен график има голяма разлика.
Бетани Фултън е писател и редактор на свободна практика със седалище в Манчестър, Великобритания.
