11 начина за освобождаване на гнева

Чакане на дълги опашки, справяне с безобразни забележки от колеги, шофиране през безкраен трафик - всичко това може да стане малко. Докато чувството за гняв от тези ежедневни ядове е нормален отговор на стреса, прекарването на цялото ви време да бъдете разстроено може да стане разрушително.

Не е тайна, че оставянето на гнева да къкри или избухването на гняв вреди на личните и професионалните ви отношения. Но това се отразява и на вашето благосъстояние. Непрекъснато запълване на нашите разочарования може да доведе до физически и емоционални реакции, включително като високо кръвно налягане и безпокойство.

Добрата новина е, че можете да се научите да управлявате и насочвате гнева си конструктивно. Едно проучване от 2010 г. установи, че възможността да изразите гнева си по здравословен начин може дори да ви направи по-малко вероятно да развиете сърдечно заболяване.

Поемете дълбоко въздух

В разгара на момента е лесно да пренебрегнете дишането си. Но този вид повърхностно дишане, който правите, когато сте ядосан, ви държи в режим „борба или полет“.

За да се преборите с това, опитайте да правите бавни, контролирани вдишвания, които вдишвате от корема, а не от гърдите си. Това позволява на тялото ви да се успокои незабавно.

Можете също да държите това дихателно упражнение в задния си джоб:

• Намерете стол или място, където можете удобно да седнете, позволявайки на врата и раменете ви да се отпуснат напълно.
• Дишайте дълбоко през носа и обръщайте внимание на издигането на корема.
• Издишайте през устата си.
• Опитайте да правите това упражнение 3 пъти на ден в продължение на 5 до 10 минути или според нуждите.

Прочетете утешителна мантра

Повтарянето на успокояваща фраза може да улесни изразяването на трудни емоции, включително гняв и разочарование.

Опитайте се бавно да повтаряте „Спокойно“ или „Всичко ще се оправи“, следващия път, когато се почувствате съкрушени от дадена ситуация. Можете да направите това на глас, ако искате, но можете и да го кажете под носа или в главата си.

Можете също така да запазите списък с фрази на телефона си за бързо напомняне преди стресираща работна презентация или предизвикателна среща.

Опитайте визуализация

Намирането на вашето щастливо място в средата на закъснение на полет или неуспех в работата може да ви помогне да се почувствате по-спокойни в момента.

Когато се борите с кипящо напрежение, опитайте да нарисувате умствена картина, за да успокоите тялото и мозъка си:

• Помислете за реално или въображаемо място, което да ви кара да се чувствате щастливи, спокойни и сигурни. Това може да е онова къмпинг до планините, които сте предприели миналата година, или екзотичен плаж, който бихте искали да посетите някой ден.
• Съсредоточете се върху сензорните детайли, като си представите себе си там. Какви са миризмите, гледките и звуците?
• Бъдете наясно с дишането си и запазете този образ в ума си, докато почувствате, че тревожността ви започва да се вдига.

Внимателно движете тялото си

Понякога, ако седите неподвижно, можете да се почувствате още по-тревожни или на ръба. Внимателното движение на тялото с йога и други успокояващи упражнения може да освободи напрежението в мускулите ви.

Следващият път, когато се сблъскате със стресова ситуация, опитайте да се разхождате или дори да направите леки танци, за да предпазите ума си от стреса.

Проверете перспективата си

Моменти на силен стрес могат да изкривят вашето възприятие за реалността, да ви накарат да се почувствате сякаш светът е навън, за да ви докара. Следващия път, когато почувствате гняв, изпробвайте перспективата си.

Всеки има лоши дни от време на време, а утре ще бъде ново начало.

Изразете своето разочарование

Ядосаните изблици няма да ви направят услуга, но това не означава, че не можете да изхвърлите разочарованието си на доверен приятел или член на семейството след особено лош ден. Освен това, ако си позволите място, за да изразите част от гнева си, той не му позволява да избухва отвътре.

Отстранете гнева с хумор

Намирането на хумор в горещ момент може да ви помогне да запазите балансирана перспектива. Това не означава, че трябва просто да се изсмеете от проблемите си, но погледът им по-безгрижен може да ви помогне.

Следващият път, когато почувствате как гневът ви избухва, представете си как този сценарий може да изглежда на външен човек? Как може това да им е смешно?

Ако не се приемате твърде сериозно, ще имате повече шансове да видите колко незначителни са дребните раздразнения в голямата схема на нещата.

Променете обкръжението си

Позволете си да си починете, като отделите малко време от близкото си обкръжение.

Ако домът ви е претрупан и ви стресира, например, карайте с кола или дълга разходка. Вероятно ще откриете, че сте по-добре подготвени да сортирате бъркотията, когато се върнете.

Разпознайте тригерите и намерете алтернативи

Ако ежедневното ви пътуване до работното място ви превръща в гняв и разочарование, опитайте да намерите алтернативен маршрут или да тръгнете по-рано за работа. Имате силен колега, който постоянно потупва с крак? Погледнете в някои слушалки с шумопотискане.

Идеята е да определите и разберете нещата, които предизвикват гнева ви. След като сте по-наясно какви са те, можете да предприемете стъпки, за да избегнете тяхната жертва.

Ако не сте сигурни откъде идва гневът ви, опитайте се да си напомните да отделите момент следващия път, когато се почувствате ядосани. Използвайте това време, за да направите равносметка на случилото се в моментите, водещи до чувствата ви на гняв. Бяхте ли с определен човек? Какво правеше? Как чувствахте до този момент?

Съсредоточете се върху това, което оценявате

Въпреки че да се спрете на нещастията през деня ви може да изглежда естествено, това няма да ви помогне в краткосрочен или дългосрочен план.

Вместо това, опитайте да се фокусирате върху нещата, които са минали добре. Ако не можете да намерите сребърната подплата през деня, можете също да опитате да помислите как нещата може да са станали още по-лоши.

Търся помощ

Напълно нормално и здравословно е да се чувствате разстроени ядосани от време на време. Но ако не можете да се отърсите от лошо настроение или постоянно да се чувствате обзети от гняв, може би е време да поискате помощ.

Ако вашият гняв влияе върху вашите взаимоотношения и благополучие, разговорът с квалифициран терапевт може да ви помогне да работите чрез източниците на вашия гняв и да ви помогне да разработите по-добри инструменти за справяне.

Синди Ламоте е журналистка на свободна практика, базирана в Гватемала. Тя често пише за пресечните точки между здравето, уелнес и науката за човешкото поведение. Пише за The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и много други. Намерете я на cindylamothe.com.