По време на студентските години много неща се променят.
Много студенти трябва да се справят с нови жизнени ситуации и да балансират сериозно натоварване в клас, като същевременно създават нови приятели и се опитват да поддържат социален живот.
Хранителните навици също се променят в колежа. Късните вечери, честият прием на алкохол и ограничените възможности за здравословна храна могат да окажат своето влияние върху цялостното ви здраве.
Всички тези фактори могат да доведат до напълняване и други здравословни проблеми с течение на времето.
Докато много студенти се обръщат към модни диети и други нездравословни и неустойчиви методи за бързо отслабване, те в крайна сметка могат да причинят повече вреда, отколкото полза в дългосрочен план.
Възможно е обаче да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло по време на колежа. Няколко ключови промени не само ще помогнат за подобряване на диетичния избор, но и ще подобрят цялостното ви психическо и физическо здраве.
Тази статия разглежда как да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло по време на колежа, както и няколко съвета как да подобрите цялостното си благосъстояние.
Защо увеличаването на теглото в колежа е толкова често?
Проучванията показват, че повечето студенти наддават на тегло, особено през първата си година.
Преглед на 32 проучвания от 2015 г. установи, че над 60% от студентите са наддали на тегло през първата си година. Първокурсниците в проучването са качили средно около 3,38 кг.
Прегледът също така установи, че учениците напълняват много по-бързо от общата популация.
Това не е изненадващо, като се има предвид, че студентите могат да имат значително различен начин на живот от хората, които не са в колежа.
Какво причинява наддаване на тегло в колежа?
Промените в хранителните навици могат значително да допринесат за увеличаване на теглото по време на колежа.
Изследванията показват, че студентите са склонни да ядат по-малко хранителни храни, като яйца и зеленчуци, и по-силно обработени и захарни продукти, като понички и пържени храни. Освен това студентите са склонни да пият повече алкохол, което може да доведе до наддаване на тегло.
Съществуват обаче и други фактори, които трябва да се вземат предвид.
Например, повечето студенти са подложени на значителен стрес.
Възможно е да изпитват натиск за успех в класовете, финансовата тежест на студентските заеми и трудностите при балансирането на академичния и социалния живот. Стресът е силно свързан с увеличаване на теглото.
В допълнение към стреса, някои студенти изпитват депресия и тревожност, които също са свързани с увеличаване на теглото.
Студентите по същия начин са склонни да бъдат по-малко активни и да спят по-малко от обикновения човек, като и двете са навици, които могат да допринесат за наддаване на тегло и да повлияят негативно на цялостното здраве.
Както можете да видите, много фактори допринасят за увеличаване на теглото по време на колежа.
По този начин не можете да лекувате проблема само с диетични промени. По-скоро цялостният подход към диетата, начина на живот и психическото благосъстояние е много по-ефективен за поддържане на здравословно тегло в колежа и извън него.
Също така е важно да се отбележи, че по време на късните тийнейджъри и началото на 20-те години, телесните промени са нормални. Вашето тяло може да промени формата и размера, докато продължавате да растете и да се развивате.
ОбобщениеПовишаването на теглото в колежа е често срещано явление. Редица фактори, включително лош хранителен избор, липса на физическа активност и стрес, могат да допринесат за това.
Може ли да повлияе на дългосрочното здраве?
Докато времето, което прекарвате в колежа, представлява само малка част от живота ви, начинът, по който се отнасяте към тялото си през това време, може да повлияе на здравето ви с напредване на възрастта.
Проучванията показват, че хората с наднормено тегло в тийнейджърска и 20-годишна възраст са по-склонни да наднормено тегло, когато пораснат. Освен това наддаването на тегло по време на ранна възраст е свързано с хронични здравословни състояния по-късно в живота.
Например, проучване от 2020 г., което включва 7 289 възрастни, установява, че хората с наднормено тегло по време на ранна възраст са значително по-склонни да развият диабет по-късно в живота.
Проучванията също така установяват връзка между юношеското затлъстяване и по-големия риск от инсулт, високо кръвно налягане и коронарна артериална болест, най-често срещаният тип сърдечни заболявания.
Въпреки че изборът ви през младата възраст може много да повлияе на здравето ви по-късно в живота, от решаващо значение е да разберете, че имате силата да промените здравето си към по-добро.
По-добрата грижа за себе си не означава, че диетата и изборът на начин на живот трябва да са перфектни. Това просто означава да намерите здравословен план, който работи за вас - и който можете да поддържате дългосрочно.
ОбобщениеНапълняването и развитието на наднормено тегло и затлъстяване са свързани с развитието на хронични здравословни състояния по-късно в живота.
Здравословни начини за отслабване в колежа
Храненето здравословно е само една част от пъзела, когато става въпрос за поддържане на здравословно тегло в колежа.
Ето някои ключови начини да отслабнете безопасно и да подобрите цялостното си здраве, когато сте в колеж.
Яжте по-често питателни храни и по-рядко боклуци
Модните диети се фокусират върху лишения и ограничения. Най-добре е да ги избягвате.
Те не работят за дългосрочно отслабване и могат да доведат до значителни проблеми с психичното здраве и развитие на нездравословна връзка с храната.
Вместо това, разработете начин на хранене, който работи най-добре за тялото ви, като се фокусирате върху цели, богати на хранителни вещества храни като зеленчуци, плодове, бобови растения, протеинови източници (напр. Яйца и пиле) и здравословни мазнини (напр. Ядки и зехтин).
Опитайте се да намалите храните и напитките, които са силно свързани с наддаването на тегло. Те включват подсладени със захар напитки като сода и енергийни напитки, бързо хранене, подсладени печени продукти и рафинирани въглехидрати като сладки зърнени закуски.
Например, ако сте свикнали да хапвате всяка сутрин със захарни зърнени храни и чаша портокалов сок в трапезарията всяка сутрин, опитайте да изберете купа с обикновен овес, покрит с ядки или семена, пресни плодове и много гръцки кисело мляко вместо това.
Не забравяйте да зареждате тялото си редовно. Не пропускайте храненията, за да отслабнете. Най-добре е да слушате тялото си и да ядете, когато сте гладни.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, проверете дали вашият колеж предлага хранителни консултации чрез здравни услуги за студенти.
Намерете дейности, които обичате
Често студентите, които се опитват да загубят излишните телесни мазнини, се присъединяват към фитнес залите и участват в изтощителни часове за тренировки. Въпреки че тренировките могат да насърчат загубата на тегло, това не е толкова важно, колкото ежедневната физическа активност.
Ако обичате да ходите на фитнес, посещаването на тренировъчни класове и създаването на ваши собствени тренировки може да е добър избор за вас.
Ако обаче не сте човек във фитнес залата или не се чувствате комфортно да тренирате пред други хора, възможно е да поддържате здравословно тегло и дори да отслабнете, без никога да стъпвате във фитнес центъра.
Ето няколко начина да останете активни в колежа, без да ходите на фитнес:
- Разходете се до класовете си.
- Отидете на джогинг навън.
- Поход с приятели в местен парк или гора.
- Отидете да плувате в басейна на колежа.
- Изпробвайте тренировъчен клас в YouTube във вашата общежитие.
Получаването на стъпков тракер може да ви помогне да прецените колко сте активни и да ви помогне бавно да увеличите нивата си на активност. Например, ако в момента усреднявате 3000 стъпки на ден, опитайте да добавите 1000 стъпки към това.
След като постоянно постигате тази цел, добавете още 1000 стъпки, докато достигнете поне 7500 стъпки на ден, които изследователите смятат за „активни“.
Проучванията показват, че достигането на 10 000 или повече стъпки на ден може да увеличи загубата на тегло и да подобри физическото и психическото здраве.
Управлявайте стреса
Стресът може да повлияе негативно на телесното ви тегло и да повлияе на психичното ви здраве.
Научаването как да управлявате нивата на стрес е от решаващо значение за цялостното ви благосъстояние. Намирането на търговски обекти, които помагат за облекчаване на стреса в тийнейджърските и ранните двадесет години, може да помогне да се създаде здравословна основа за бъдещо управление на стреса.
Може да отнеме известно време и може да откриете, че това, което работи за другите, не е задължително да помогне за облекчаване на стреса за вас. Ето защо е важно да изпробвате редица различни практики за управление на стреса, за да видите какво работи.
Ето някои дейности, които могат да помогнат за облекчаване на стреса:
- йога
- медитация
- ангажиране с физическа активност
- прекарване на време извън туризъм или разходки
- слушане или правене на музика
- дихателни упражнения
- прекарване на време с любими хора
Ако имате нужда от помощ за управление на нивата на стрес, работата с консултант по психично здраве може да ви помогне. Консултантските услуги се предлагат в повечето колежи.
Наспи се
Сънят е от решаващо значение за цялостното здраве. Недостатъчното му количество е свързано с увеличаване на теглото в научни изследвания.
Напълно здравословно и нормално е да се наслаждавате на нощни разговори с приятели. През повечето нощи от седмицата обаче се уверете, че получавате минимума на Националната фондация за сън за млади възрастни: 7 часа сън. Това ще ви помогне да поддържате здравословно тегло.
Ограничаването на времето на екрана и създаването на успокояваща, тъмна среда в стаята ви може да ви помогне да паднете и да останете заспали.
Лекувайте всички основни медицински проблеми
Няколко здравословни състояния, свързани с наддаване на тегло, могат да се развият през късните тийнейджъри и началото на 20-те години.
Например, синдромът на поликистозните яйчници (СПКЯ) и хипотиреоидизмът на Хашимото могат да се проявят по време на юношеството и младата възраст.
Клиничната депресия, която също е свързана с наддаване на тегло, е често срещана сред хората в колеж.
Ако сте преживели бързо, необяснимо наддаване на тегло или изпитвате други симптоми, които засягат здравето ви, важно е да посетите вашия доставчик на здравни грижи, за да изключите всички потенциални съпътстващи медицински състояния.
Освен това хранителните разстройства са често срещани сред хората в колеж. Те включват анорексия, булимия и разстройство на преяждането (BED). Това са сериозни медицински състояния, които трябва да бъдат лекувани от квалифициран доставчик на здравни услуги.
Ако смятате, че може да имате хранително разстройство, свържете се с доставчик на здравни услуги или с някой, на когото имате доверие, за да получите необходимото лечение.
Намалете консумацията на алкохол
Проучванията показват, че обилното пиене по време на колеж може да доведе до наддаване на тегло.
Например, проучване, което включва данни за 7941 млади възрастни, установява, че честото обилно пиене е свързано с 41% по-висок риск от наднормено тегло и 36% по-висок риск от развитие на затлъстяване 5 години по-късно.
Освен това, пиенето на твърде много алкохол не е полезно за цялостното ви здраве и може да доведе до симптоми на депресия и тревожност.
Въпреки че алкохолът може да бъде част от вашия опит в колежа, важно е да създадете безопасни, здравословни граници за себе си, когато става въпрос за консумация на алкохол.
Създайте система за социална подкрепа
Обграждането с приятели и членове на семейството, които предлагат емоционална подкрепа, е от решаващо значение за вашето здраве.
Ако установите, че настоящата ви група приятели не ви кара да се чувствате като най-доброто от себе си или не предлагат насърчението, от което се нуждаете, за да постигнете целите си за здраве и уелнес, може да е здравословен избор да създадете нови взаимоотношения с хора, които наистина искат най-доброто за вас .
Създаването на силна група за подкрепа е особено важно в колежа, когато сте далеч от близките си у дома.
Ако ви е трудно да установите връзки, помислете дали да не се присъедините към клуб или група занимания, които ви интересуват. Шансовете са, че бързо ще създадете нови здрави приятелства.
ОбобщениеПравенето на по-здравословни диетични избори, по-голяма физическа активност, управление на стреса, достатъчно сън, намаляване на консумацията на алкохол и създаване на система за социална подкрепа са здравословни начини за насърчаване на отслабването в колежа.
Долния ред
Причините за натрупването на тегло в колежа са сложни. Стресът, преяждането, липсата на сън и психичните проблеми могат да допринесат.
Като такова няма универсално решение за достигане и поддържане на здравословно тегло в колежа. Вместо това вземете предвид вашите индивидуални нужди.
За повечето студенти изрязването на определени храни и напитки, яденето на храни с повече хранителни вещества, увеличаване на ежедневната физическа активност, по-голямо сън, управление на стреса и намаляване на алкохола могат да помогнат за насърчаване на здравословното отслабване.
Ако се борите да отслабнете по здравословен начин, опитайте да работите с регистриран диетолог. Услугата може да бъде достъпна безплатно чрез здравни услуги за студенти във вашия колеж.
.jpg)
