Искате ли да изгорите хип мазнини? Опитайте тези 10 опции за упражнения

Когато става въпрос за загуба на мазнини и тонизиране на мускулите, особено около бедрата, правилната комбинация от диета и упражнения може да промени.

Тъй като обаче не можете да намалите мазнините на място в една част от тялото си чрез диета или упражнения, важно е да се съсредоточите върху загубата на цялостни телесни мазнини. След като започнете да отслабвате, можете да се съсредоточите върху упражнения, които могат да помогнат за тонизиране на мускулите в и около бедрата и ядрото.

Наличието на по-малко мазнини и по-силни мускули на долната част на тялото може да придаде на бедрата ви по-стройна, по-изваяна външност. Освен това наличието на повече мускули и по-малко мазнини ще ви помогне да изгаряте калории с по-бързи темпове, което улеснява контрола на теглото ви.

Прочетете нататък, за да научите повече за най-добрите начини да падате на сантиметри и да тонизирате бедрените си мускули.

Опции за упражнения и тренировки

1. клекове

Клякането е универсално упражнение, което е насочено към много от мускулите в долната част на тялото ви. Можете да правите клекове само с телесното си тегло.

След като усвоите това упражнение, можете да го направите по-предизвикателно, като държите гира във всяка ръка или гиря с двете си ръце, докато правите клек.

За да направите клек с добра форма:

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете.
2. За клякам с телесно тегло можете да изпънете ръце пред себе си за баланс.
3. Заемете сърцевината си, дръжте гърба си изправен, гръбнака висок и се спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
4. Направете пауза с коленете над, но не и отвъд пръстите на краката.
5. Издишайте и се изправете назад.
6. Изпълнете 10 до 15 повторения.

2. Странични удари

Наричан още страничен удар, страничният удар е вариация на удара напред. Фокусира се повече върху външната част на бедрото и бедрата.

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата. С високо тяло, ангажирано ядро ​​и погледи напред, направете широка крачка вдясно и приклекнете.
2. Спуснете тялото си, докато дясното бедро е успоредно на пода.
3. Пауза. След това се оттласнете с левия крак и се върнете в центъра.
4. Извършете този ход, редувайки страни, 12 до 16 пъти.

3. Пожарни кранове

Упражнението за пожарен хидрант е ход, който е насочен към глутеусите и областта на бедрата. Той също така използва основните ви мускули за стабилност. Ако имате проблеми с коленете, може да искате да използвате постелка за това упражнение.

1. Застанете на ръце и колене, като коленете и стъпалата са на ширина на бедрата и дланите са на пода.
2. Нека погледът ви гледа леко напред и надолу.
3. Включете сърцевината си, повдигнете дясното коляно от пода и го завъртете настрани и нагоре. Коляното ви трябва да остане сгънато през цялото време.
4. Направете пауза в горната част, след което спуснете крака до изходна позиция.
5. Изпълнете 10 повторения с десния крак, преди да повторите с левия.

4. Стена седи

Седалките за стена, известни още като клякане за стена, са чудесни за работа на бедрата, бедрата и долните кореми. Те могат да бъдат чудесен ход за изграждане на основна сила, да тествате мускулната си издръжливост и да отслабнете.

1. Застанете изправени с гръб, притиснат към стената и краката на няколко сантиметра от стената.
2. Плъзнете надолу по стената, докато не седнете с крака под прав ъгъл и подколенни сухожилия успоредно на пода.
3. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди. Докато изграждате силата и фитнеса си, опитайте се да работите до 1 минута.
4. Вдигнете се обратно до изходната позиция.

5. Банди разходка

Упражнението с лентова разходка използва лента за съпротива, за да поддържа напрежението на бедрата, докато се движите странично за определено количество крачки. Това е отлично упражнение за насочване на бедрата и укрепване на глутеусите.

Изберете широка лента за упражнения с достатъчно съпротивление, за да предизвикате долната част на тялото си, но такава, която е достатъчно лека, за да извършите 10 повторения във всяка посока.

1. Поставете лентата за упражнения около глезените, леко сгънете коленете и разширете стойката си.
2. Вървете встрани, без да оставяте краката си да се докосват.
3. Направете 10 стъпки в една посока, след което направете 10 стъпки обратно до началната си точка.
4. Повторете 2 до 3 пъти.

6. Стъпки с тежести

Стъпките променят мускулите на глутеусите, бедрата и бедрата. Те също могат да подобрят баланса и стабилността ви.

1. Застанете с крака на около ширината на ханша пред пейка или стъпка на височина до коляното, с гира във всяка ръка.
2. Стъпете на пейката с десния крак и закарайте лявото коляно нагоре, като същевременно държите тежестите отстрани.
3. Спуснете надолу левия си крак, отстъпвайки назад от пейката.
4. Изпълнете 10 до 15 повторения, водещи с десния крак, след това превключете и направете същия брой повторения, водещи с левия крак.
5. Направете 2 до 3 комплекта от всяка страна.

7. Странично легнало повдигане на крака

Вдигнатото отстрани повдигане на крака е изолиращо упражнение, което укрепва и тонизира бедрата. Правилната форма е критична за това упражнение.

1. Легнете на подложка за упражнения от дясната страна.
2. Бавно повдигнете горния крак (левия крак) възможно най-високо. Дръжте пръстите си насочени напред.
3. Направете пауза в горната част, след което спуснете крака до изходна позиция. Уверете се, че тазът ви е стабилен и сърцевината ви е ангажирана.
4. Повторете 10 пъти от всяка страна.

8. Скочи клек

Скокът при клек е усъвършенствано плиометрично упражнение, което отнема основното клякане и добавя скок за силови тренировки.

1. Застанете в основна позиция на клек с раздалечени крака на раменете.
2. Поддържайки тежестта си на петите, клякайте надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
3. От тази позиция избухнете нагоре и се върнете надолу.
4. При кацане се спуснете обратно до клекнало положение. Уверете се, че кацнете меко, като топките на краката ви удрят първо земята, след което прехвърлете тежестта обратно на петите.
5. Повторете за 30 секунди или 10 до 12 повторения.

9. Изкачване по стълби

Изкачването по стълби е чудесен начин да стегнете и тонизирате глутеусите и ханша и да получите отлична сърдечно-съдова тренировка едновременно. Ако имате достъп до набор от трибуни или гараж на много нива, можете да тичате или да джогирате нагоре и надолу по стълбите.

Изтичайте или джогирайте до върха до стълбите, след което се върнете надолу. Опитайте се да повторите в продължение на пет минути. Можете също да използвате Stairmaster или stepmill машина във фитнеса за тренировка по изкачване на стълби.

10. Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Интервалната тренировка с висока интензивност, известна още като HIIT, е вид кардио тренировка, която изисква да правите кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от кратък период на почивка.

С HIIT можете бързо да изгорите много калории и изследванията показват, че това е ефективен начин за изгаряне на телесните мазнини.

Един пример за HIIT е да направите 30 секунди бързо спринтиране на бягащата пътека, последвано от 15 секунди ходене по бягащата пътека. Или можете да правите скокове или бърпинг за 45 секунди, последвани от 15-секундна почивка. Има много вариации и опции с HIIT тренировка.

Тренировката на HIIT обикновено варира от 10 до 30 минути. Стремете се да правите HIIT тренировка поне два пъти седмично.

Други начини за загуба на мазнини в тазобедрената става

Упражненията са чудесен инструмент, който ви помага да изградите чиста мускулна маса и да намалите телесните мазнини. Това е и един от най-добрите начини да помогнете за запазване на килограмите след отслабване. Ако обаче искате да увеличите общата си загуба на тегло, важно е да помислите и за други промени в начина на живот.

Хранете се здравословно

Що се отнася до отслабването и подрязването на бедрата, здравословното хранене играе ключова роля. Опитайте се да следвате хранителен план, който се фокусира върху цели храни във всички групи храни.

Избягвайте храни и напитки с добавени захари и следете размера на порциите. Стремете се да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.

Вземете качествен сън

Постигането на точното количество сън всяка вечер може да ви помогне да подкрепите усилията си за отслабване. Насочете се към седем до девет часа качествен сън всяка вечер.

Поддържайте стреса под контрол

Всички ние имаме стрес в живота си, но изследванията показват, че твърде много стрес може да доведе до здравословни усложнения като наддаване на тегло, високо кръвно налягане и главоболие. Ето защо поддържането на стрес под контрол е критична част от програмата за отслабване.

Ако се справяте редовно със стреса, може да искате да опитате дейности за намаляване на стреса като йога, медитация или упражнения за дълбоко дишане. Упражненията също могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес. Помислете за разговор с Вашия лекар или терапевт за начини за управление на стреса.

За вкъщи

Въпреки че не е възможно да забележите намаляване на мазнините по бедрата, можете да създадете програма, която да дава приоритет на загубата на мазнини с акцент върху упражненията за укрепване на долната част на тялото. Крайният резултат може да включва бедрата, които са по-подстригани, по-здрави и по-тонизирани.