Диетата и упражненията са също толкова важни, ако искате качвам килограми както са за отслабване.
И има много упражнения и промени в начина на живот, които можете да направите, за да подпомогнете натоварването на краката си.
Прочетете, за да научите как да получите по-големи крака чрез упражнения, какви упражнения да избягвате и как можете да промените диетата и начина си на живот.
Как да получите по-големи крака чрез упражнения
Клекове
Кляканията имат за цел да увеличат мускулната маса в краката и дупето. Кляканията са най-подходящи за изграждане на четворни мускули (квадрицепс феморис в горната част на крака).
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Поставете всяка ръка върху всяко бедро и стегнете мускулите на стомаха.
- Бавно сгънете крака и дръжте торса изправен, сякаш се опитвате да седнете.
- Придвижете се надолу, докато не сте в седнало положение и горните крака са успоредни на земята.
- Останете в това положение поне 10 секунди
- Бавно се изправете назад, като държите торса изправен.
- Повторете толкова пъти, колкото ви е удобно.
Напади
Нападенията са полезни и за краката и мускулите на задника.
- Застанете и стегнете стомашните си мускули.
- Преместете единия крак напред, сякаш стъпвате напред.
- Наведете се напред, сякаш ще коленичите, така че всяко коляно да е под ъгъл от 90 градуса.
- Върнете тежестта обратно на петата си, за да се върнете към първоначалната си стойка.
- Повторете на единия крак толкова пъти, колкото е удобно.
- Повторете на другия си крак.
Теле се вдига
Това упражнение е просто и помага за напълняване на мускулите на прасеца в долната част на краката.
- Застанете изправени някъде плоско, с крака, обърнати напред и коремните мускули се огъват. За допълнително предизвикателство можете също да застанете на леко повдигнат перваз, използвайки предната половина на краката си (вижте по-горе).
- Повдигнете се отпред на краката си, сякаш се опитвате да застанете на върховете на пръстите на краката си.
- Останете в това положение за няколко секунди.
- Бавно се върнете в първоначалната си позиция.
- Повторете толкова пъти, колкото е удобно.
Преси за крака
Това изисква машина за преса за крака или подобно оборудване за фитнес, но може да ви помогне да насочите определени зони в краката си, които иначе са трудни за изработване.
- Седнете на машината с легнали крака върху пресата. Някои съоръжения са проектирани там, където седите в частично наклонено положение или дори лежите по гръб.
- Бавно и внимателно оттласкайте пресата от себе си с цял крак, като същевременно поддържате главата и гърба си стабилни. Не използвайте само петите или пръстите.
- Задръжте за момент, без да заключвате коленете си.
- Бавно върнете пресата за краката надолу към вас.
- Повторете толкова пъти, колкото е удобно.
За да получите по-големи крака, избягвайте тези упражнения
Опитайте се да избягвате или ограничавате аеробни и кардио упражнения като бягане или плуване. Тези упражнения спомагат за намаляване на излишните мазнини и оформят мускулите ви с течение на времето, но ще работят срещу вас, ако искате да напълните.
Все пак можете да правите кардио или аеробика в малки количества, за да подпомогнете тонизирането на мускулите и да обръснете излишното тегло върху мускулите. Това може да ви помогне да получите определение в краката си за формата или външния вид, който искате.
Какво да ядем, за да се насипим
Ето някои храни за ядене и някои, които трябва да избягвате, докато се опитвате да напълните краката си. Някои от най-добрите храни за натрупване:
- месо като пържола от филе, свинско филе, пилешки гърди и тилапия
- млечни продукти като сирене, кисело мляко и мляко с ниско съдържание на мазнини
- зърна като овесени ядки, киноа и пълнозърнести хлябове
- плодове като банани, грозде, диня и плодове
- нишестени зеленчуци като картофи, лима боб и маниока
- зеленчуци като спанак, краставица, тиквички и гъби
- ядки и семена като орехи, семена от чиа и ленени семена
- бобови растения като леща и черен боб
- масла за готвене като зехтин и масло от авокадо
Картата на добавките помага да се увеличи ефективността на вашите групирани упражнения и да се поддържа дългосрочен план за тренировка, но разбирайте, че те не се наблюдават внимателно за безопасност или ефикасност от Администрацията по храните и лекарствата (FDA):
- суроватъчен протеин, смесен във вода или протеинови шейкове, за да увеличите приема на протеини всеки ден
- креатин монохидрат за енергизиране на мускулите ви за изключително дълги или интензивни тренировки
- кофеин, който да ви даде допълнителна енергия за увеличаване на продължителността или интензивността на вашите тренировки
Храни за ограничаване или избягване
Ето някои храни, които трябва да се опитате да ограничите, ако се опитвате да напълните, особено непосредствено преди или след тренировка:
- алкохол, който може да намали способността ви да изграждате мускули, ако пиете твърде много от него наведнъж или с течение на времето
- пържени храни като пържени картофи, пилешки ленти или лукови пръстени, които могат да причинят възпаление или храносмилателни и сърдечни заболявания
- изкуствен подсладител или захари в сладкиши и печени изделия като бисквити, сладолед и сладки напитки като сода и дори напитки с подобрена електролитна вода като Gatorade
- храни с високо съдържание на мазнини като телешко или тежки кремове
- храни с високо съдържание на фибри като карфиол и броколи
Промени в начина на живот
Ето някои промени в начина на живот, които можете да направите, за да увеличите ефективността на тренировките си и да останете здрави като цяло:
- Спете редовно в продължение на 7 до 9 часа по едно и също време всеки ден.
- Намалете стреса, като медитирате, слушате музика или правите любимите си хобита.
- Намалете или премахнете употребата на алкохол и пушенето. Отказването може да бъде трудно, но лекарят може да ви помогне да създадете план за прекратяване, който работи за вас.
- Не се натискайте твърде силно. Вземете го бавно, за да не се втурвате и да не се наранявате или да не ставате твърде уморени. Започнете от малко и добавете допълнително повторение или минута, когато смятате, че сте готови.
За вкъщи
Натрупването е повече от просто правене на правилните упражнения. Това също е ядене, пиене и спане правилно, така че цялото ви тяло да може да допринесе за мускулната и общата печалба.
Започнете бавно и постепенно добавяйте в групиращи упражнения и преминете към диета, по-благоприятна за наддаване на тегло, мускули и позволяване на тялото ви да използва упражненията и храненето с пълния си потенциал.
