6 начина за регулиране на долната част на гърба

Да, добре е да си пукнеш гърба. Когато правите това, вие всъщност не „пукате“ гърба си. Мислете за това по-скоро като за коригиране, освобождаване на натиск или разтягане на мускулите. Това е същото, което се случва, когато напукате пръстите на ръцете, краката, врата или други стави.

Ако просто ви интересува как да накарате гърба си да се чувства по-добре, защото седите, тренирате или използвате мускулите на гърба си много, тогава сте на правилното място. Нека да разгледаме как безопасно да пропукате гърба си, какви предпазни мерки трябва да вземете и какви причини може да изискват пътуване до лекар.

Как да напукате долната част на гърба

Има много начини за безопасно и ефективно регулиране на гърба, независимо къде се намирате, стига да имате малко място да лежите или да седите. Ето няколко метода, които да опитате.

Въртене в долната част на гърба

1. Докато седите, пренесете левия си крак над десния.
2. Поставете десния лакът на лявото коляно, след което завъртете горната част на тялото наляво.
3. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
4. Върнете се в първоначалното си седнало положение.
5. Повторете това с десния крак над крака, като обърнете обратния път.

Котешка арка

1. Слезте на ръце и колене.
2. Постепенно извийте гърба си, издърпвайки корема нагоре и изтласквайки гърба навън.
3. Постепенно изтласкайте стомаха си надолу и издърпайте гърба навътре, оставяйки стомаха да виси към земята.
4. Върнете се в първоначалната си позиция.
5. Направете набор от поне 3 от тях, като правите 2 сесии дневно.

Коленете до гърдите

1. Легнете по гръб.
2. Издърпайте коляното си нагоре към гърдите, един по един крак и ги стабилизирайте възможно най-близо до гърдите си с ръце.
3. Повторете 2 до 3 пъти на сесия, поне два пъти на ден.

Въртене на долната част на гърба

1. Легнете по гръб.
2. Повдигнете коленете си нагоре, така че да са свити.
3. Поддържайки раменете си неподвижни, преместете бедрата си на една страна, така че коляното от тази страна да докосва земята.
4. Задръжте тази позиция за десет секунди.
5. Бавно върнете коленете в предишното им положение.
6. Повторете в другата посока.
7. Правете това 2 до 3 пъти, поне два пъти на ден.

Мостов участък

1. Легнете по гръб.
2. Вдигнете краката нагоре към дупето, така че коленете ви да са нагоре.
3. Повдигнете таза нагоре, така че тялото ви да е право от раменете до коленете.

Флекс на долната част на гърба

1. Легнете по гръб.
2. Повдигнете коленете си нагоре, така че да са свити. Уверете се, че долната част на краката ви е напълно равна на земята.
3. Напрегнете мускулите на стомаха си, така че коремът ви да е стегнат.
4. Задръжте това огъване за около 5 секунди.
5. Отпуснете мускулите на стомаха си.
6. Напрегнете мускулите на гърба си така, че гърбът ви да осъществява пълен контакт със земята, сякаш се опитвате да приближите пъпа си до земята.
7. Задръжте тази позиция за около 5 секунди.
8. Отпуснете мускулите на гърба.
9. Повтаряйте горните стъпки поне 5 пъти на ден. Увеличете тези повторения, докато се чувствате по-комфортно с упражнението, докато достигнете 30 дневно.

Предпазни мерки и кога да избягвате да го правите

Винаги, когато се опитвате да пропукате гърба си, правете го бавно, целенасочено и в безопасен обхват на движение. Дръпнете гърба си, опитвайки се да го разтегнете твърде далеч - или и двете - може да причини нараняване, като мускулни разтежения, навяхване на ставите или костно изкълчване

Не разбивайте гърба си и посетете Вашия лекар възможно най-скоро, ако получите някое от следните неща:

• Наскоро сте наранили гърба си и се чувствате сякаш не е подравнен или не можете да го преместите напълно.
• Не можете да движите гърба си в пълния му обхват на движение или изобщо не можете да го движите без остра болка.
• Усещате постоянна болка в гърба преди, по време или след напукване, която не изчезва с лекарства за болка.

И пукането на гърба ви трябва да се чувства добре. Проучване от 2011 г. предполага, че дори само звукът от пропукване може да ви накара да се почувствате малко по-добре.

Ако почувствате временна болка, когато се опитате да напукате гърба си или продължителна болка след това, може да имате основно заболяване, което се нуждае от медицинско лечение. Ако случаят е такъв, консултирайте се с Вашия лекар или хиропрактор преди да опитате някое от тези упражнения.

Кога да посетите лекар

Правилното напукване на гърба не трябва да е болезнено. Посетете Вашия лекар, ако забележите някаква необичайна болка, когато разтягате или настройвате гърба си, особено ако тя продължава дълго след като сте се разтеглили.

Ако имате хронична болка в гърба, която разтягане или напукване и други неинвазивни методи не помагат, Вашият лекар може да препоръча кортикостероидни инжекции за основно възпаление, причинено от състояние като артрит.

Артритът е често срещана причина за болки в гърба, особено болки в долната част на гърба, с напредването на възрастта.

Нараняванията на гърба, както и болките при артрит, могат да имат много по-добри дългосрочни резултати, ако се лекуват рано. Неправилно лекуваните наранявания на гърба могат да причинят неравномерно заздравяване на ставите или костите на гърба. Това може да доведе до загуба на гъвкавост или мобилност.

Тъй като артритът прогресира, ставните тъкани могат да се износват, което затруднява лечението или възстановяването на ставни увреждания. Посетете Вашия лекар възможно най-скоро, за да избегнете някои от по-тежките усложнения на артрита или други заболявания на гърба.

Вземането

Напукването на гърба ви от време на време, така че да се чувства напълно подравнено или по-малко възпалено, не е вредно за гърба ви или за здравето ви като цяло. Също така не е проблем, ако чуете как се пропуква по време на обичайните си ежедневни дейности, например когато ставате от стола или се навеждате над маса.

Но не разбивайте гърба си твърде често или насила. Правенето му често може да причини увреждане на ставната тъкан или да причини разтежения или навяхвания, които могат да бъдат болезнени или да изискват операция за лечение.

И ако изпитвате много болка или болезненост в продължение на дълъг период от време, посетете Вашия лекар или хиропрактор, за да лекувате източника на проблема.