Колко пъти сте се присъединили към фитнес зала или сте се ангажирали с план за упражнения, за да отслабнете, за да се оттеглите след няколко седмици, защото нямате представа колко често трябва да тренирате?
Ако отговорът ви е „твърде много, за да преброите“, не сте сами. Знанието колко дни трябва да упражнявате може да ви обърка. Това е особено така, ако времето, което отделяте, не съвпада с вашите цели.
Така че, независимо дали целта ви е да го изпотявате по бягащата пътека по-често, за да загубите няколко килограма или да увеличите теглото, което вдигате, за да качите мускули, следващите съвети могат да ви помогнат да уцелите целта си по-рано и с по- успех.
Колко често трябва да тренирате за отслабване?
Знанието колко често трябва да тренирате сила и да правите сърдечно-съдови упражнения, за да отслабнете, зависи от това колко бързо искате да видите резултатите.
Общата препоръка е да губите не повече от 1 до 2 килограма на седмица. Въпреки това много хора търсят програми, предназначени за по-бързо отслабване.
Най-просто казано, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате, за да отслабнете. Диетите се доказаха като ефективен метод за отслабване, но за да поддържате загуба на тегло, трябва да спортувате.
Колко килограми ще отслабнете зависи от количеството упражнения, на които сте готови да се отдадете, и от това колко стриктно се придържате към диетата си. Ако наистина искате да видите резултатите отразени в скалата и да продължите да напредвате с течение на времето, трябва да се ангажирате да тренирате поне четири до пет дни в седмицата.
Но не забравяйте, че ще надградите това. За да започнете, може да искате да правите само два или три дни в седмицата и бавно да работите до пет дни. Планирайте тренировките си, за да включва комбинация от:
- кардио
- силова тренировка
- основна работа
- разтягане
За максимални резултати тренировъчната програма трябва да се състои от упражнения за сърдечно-съдови и силови тренировки. Когато вдигате тежести, увеличавате чистата си мускулна маса. Това ви позволява да увеличите метаболизма си и да изгаряте калории с по-висока скорост, дори когато не тренирате.
Сърдечно-съдовите упражнения са не само важни за поддържането на добро здраве на сърцето. Кардио упражненията могат:
- изгаряне на калории
- повишаване на настроението ви
- намаляване на стреса
Сърдечно-съдови упражнения
Като цяло се стремете да направите едно от следните:
- 30 минути умерена интензивна кардио активност поне пет дни седмично (150 минути седмично)
- поне 25 минути енергична аеробна дейност три дни в седмицата (75 минути седмично)
Ако искате да отслабнете, помислете за два дни умерена активност и два дни енергична аеробна активност или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).
Силова тренировка
Стремете се към два до три дни в седмицата силови тренировки. Включете тренировки за цялото тяло, които се фокусират върху сложни упражнения. Това са движения, които работят едновременно с няколко мускула. Примерите включват:
- клекове с раменна преса
- мъртва тяга с огънат ред
- удари със странично повдигане
- лицеви опори и дъска с един ръкав ред
Други ключови упражнения, които да включите във вашата програма за силова тренировка, включват:
- клякам
- изпадания
- дъски
- лицеви опори
- мъртва тяга с прав крак
- лежанки
- pushup спадове
- горни преси
- набирания
- редове с гири
- дъски
- упражнения с топка за упражнения
За да извлечете максимума от тренировките си за отслабване, уверете се, че спазвате следните указания:
- Променяйте интензивността на тренировките си. Включете както HIIT, така и упражнения с умерена интензивност.
- Изпълнявайте различни методи на кардио за една седмица, като бягане на бягаща пътека, колоездене и плуване.
- Използвайте кръгови тренировки, когато вдигате тежести, за да поддържате изгарянето на калории високо. Кръговото обучение включва извършване на поредица от упражнения, едно след друго, без почивка между всяко упражнение. В края на поредицата от упражнения обикновено почивате за определен период (30 до 60 секунди) и повтаряте веригата още два или три пъти.
- Вземете поне два дни почивка всяка седмица.
Колко често трябва да тренирате за увеличаване на мускулите?
Намирането на правилния баланс на кардио упражненията и силовите тренировки е от ключово значение, когато става въпрос за поставяне на чиста мускулатура. Правете прекалено много и рискувате да се претренирате и да загубите трудно спечелените си мускули. От друга страна, ако не увеличите интензивността и не отделите време, мускулните ви печалби ще бъдат минимални.
Сърдечно-съдови упражнения
Придържайте се към два до три дни кардио на седмица. Фокусирайте се върху по-кратки сесии с по-висока интензивност, като 25 минути HIIT.
Силова тренировка
Трябва да удряте тежестите поне три дни в седмицата. Изследването казва, че най-малкото е необходимо да тренирате минимум два дни в седмицата, за да увеличите максимално мускулния растеж. Начинът, по който структурирате тренировките си и количеството дни, които отделяте за силови тренировки, зависи от вашето текущо ниво на фитнес.
Ето някои основи на силовите тренировки, които трябва да имате предвид, плюс примерна тренировка.
Обмислете този график, в зависимост от вашето ниво на обучение:
Ако четиридневните силови тренировки се чувстват добре, помислете за разделяне на седмицата на горните (ръце, гърди и корема) и долните (краката) сегменти на тялото. Например:
Ако не набирате мускули толкова бързо, колкото искате, може да сте изправени пред страховитото плато. Когато тренирате едни и същи части на тялото с едни и същи упражнения и тегло за продължителен период от време, има голяма вероятност тялото ви да спре да реагира.
За да се върнете към фазата на изграждане на мускули, трябва да промените нещата. Ето няколко начина за това:
- Добавете тежест към вашите асансьори.
- Разменете текущите си упражнения за нов набор.
- Променете броя сетове и повторения, които изпълнявате. Чрез промяна на диапазона на повторение, вие комбинирате по-леки и по-тежки товари, за да предизвикате по-голямо увеличение на силата и размера на мускулите. Например тежкият ден ще се състои от три до пет повторения, умереният ден ще има 8 до 12 повторения, а лекият ден ще бъде 15 до 20 повторения.
Когато става въпрос за добавяне на мускули към вашата рамка, трябва да сте сигурни, че давате на тялото си достатъчно време за почивка между силовите тренировки. Правенето на същото количество упражнения ден след ден може да попречи на възстановяването и да доведе до загуба на мускули с течение на времето.
Ако идеята да си вземете един или два почивни дни всяка седмица ви е трудно да се справите, помислете за третиране на тези дни като активна почивка. Правете нежен йога клас или прекарвайте допълнително време в разтягане.
Вземането
Сърдечно-съдовите упражнения и силовите тренировки играят съществена роля в насочването към загуба на тегло и увеличаване на мускулния размер. Намирането на правилния баланс на двете зависи от вашите индивидуални цели, колко бързо искате да ги постигнете и от времето, което можете да посветите на упражненията.
.jpg)
