Скачащите крикове може да изглеждат като основно упражнение, но те предлагат някои сериозни предимства, включително засилване на сърдечно-съдовата система и тонизиране на мускулите.
Те са плиометричен ход на цялото тяло, който също може да бъде част от ежедневната гимнастика. Тъй като скачащите крикове изискват само телесното ви тегло, те също са чудесно сърдечно-съдово упражнение, което можете да правите навсякъде и по всяко време.
В допълнение към увеличаване на сърдечната честота и подобряване на мускулната сила и издръжливост, скоковете са също фантастичен начин за изгаряне на калории.
Броят на изгорените калории ще варира от човек на човек. Според MyFitnessPal скачащите крикове могат да изгорят около осем калории в минута за човек с тегло 120 паунда и до 16 калории в минута за някой с тегло 250 паунда.
Какво влияе върху това колко калории изгарям?
Има няколко фактора, които определят броя на калориите, които можете да изгорите, когато правите скокове.
Април Уитни, сертифициран от NASM личен треньор и треньор по хранене, обяснява, че ако искате да изгаряте калории, ще искате да увеличите интензивността.
Можете да направите това по два начина:
- Изпълнявайте голям брой скокове с бавно темпо.
- Изпълнявайте малък брой скачащи крикове с бързо темпо.
Вашият метаболизъм също играе роля в това колко калории можете да изгорите при скачане на крикове. Това зависи от няколко фактора, включително:
- Височина и тегло. Що се отнася до метаболизма, колкото по-голям е човекът, толкова повече калории ще изгори. Това е вярно дори в покой.
- Секс. По принцип мъжете изгарят повече калории, отколкото жените, изпълняващи едно и също упражнение със същия интензитет, тъй като обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули.
- Възраст. Процесът на стареене променя много неща във вашето здраве, включително броя на изгорените калории. Това забавяне се причинява от увеличаване на телесните мазнини и намаляване на мускулната маса.
Как мога да изчисля колко калории ще изгоря?
За да определят броя на калориите, които можете да изгорите по време на физическа активност, физиолозите, физическите упражнения и физиотерапевтите често използват метаболитни еквиваленти (MET) за точност.
Един MET е енергията, необходима за спокойно седене. Докато сте в покой, можете да очаквате да изгаряте приблизително една калория на всеки 2,2 килограма тегло на час.
Умерената активност обикновено е около 3 до 6 MET, докато енергичните дейности са тези, които изгарят повече от 6 MET. Джаковете за скачане могат да варират между около 8 и 14 METs, в зависимост от интензивността. Можете да намерите безброй MET таблици, като тази, онлайн.
За да определите колко калории ще изгаряте на минута:
- Умножете MTE на дадено упражнение по 3,5.
- Вземете това число и го умножете по теглото си в килограми.
- Разделете това число на 200.
Вашият резултат ще бъде броят на калориите, които изгаряте за минута. Можете също да включите тази информация в онлайн фитнес калкулатор, като този от MyFitnessPal.
Полезни ли са за отслабване?
Сърдечно-съдовите упражнения са съществен компонент на всяка програма за отслабване.
Можете да използвате MET като основно правило за броя на изгорените калории на килограм за отслабване.
Например, ако тежите 150 килограма и изпълнявате пет минути умерено до енергично ниво на интензивност на скокове, можете да очаквате да изгорите около 47 калории.
Според клиниката Mayo, трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите един килограм мазнини. Като цяло можете да направите това, като приемате 500 калории по-малко всеки ден и увеличавате физическата си активност.
За да изгорите допълнителни 500 калории само с подскачащи крикове, ще трябва да увеличите интензивността. Дори тогава пак ще трябва да направите голям брой скачащи крикове.
Вместо това помислете за превръщането на крикове за скачане в част от по-голяма рутина чрез:
- правейки ги като кардио интервал между силовите тренировъчни сетове
- правейки няколко комплекта от пет минути в рамките на един ден
- което ги прави част от кардио верига
За какво друго са полезни скачащите крикове?
В допълнение към изгарянето на калории, скоковете могат също да помогнат за увеличаване на вашия аеробен капацитет или сърдечно-съдовата форма.
Движението, свързано със скачане на крикове, е особено добро за укрепване на мускулите в долната част на тялото, включително:
- телета
- четворки
- глутеуси
- тазобедрени флексори
- подколенни сухожилия
Горната част на тялото, включително гърба, раменете и сърцевината, също ще се възползват.
Има ли варианти, които мога да опитам?
Стандартният жак за скачане е страхотно изгаряне на калории, но ако искате да добавите разнообразие към тренировките си, има няколко начина, по които можете да промените нещата, за да направите хода по-предизвикателен или да насочите към различни области на тялото си.
По-висока интензивност
За да увеличи интензивността, Уитни препоръчва добавяне на съпротивителна лента точно над коленете или в глезените, която активира глутеусите. Можете също така да опитате да правите burpee на цялото тяло след всеки пет скачащи крикове.
По-ниска интензивност
Ако не сте напълно готови за пълен крик, опитайте някои модификации с по-нисък интензитет.
Ерик Сампсел, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, физиотерапевт за Центровете за напреднала ортопедия, препоръчва да преминете бавно с крачка, вместо с скок.
„Това може да бъде от полза, ако позволите на сухожилията и ставите да се приспособят към тези нови ходове и да ги подготвят за версия на по-високо ниво по-късно“, обясни той.
Друга алтернатива е да премахнете движението на ръката от упражнението и да се съсредоточите върху краката или обратно, за да овладеете част от упражнението, преди да опитате пълния крик за скачане.
Неща за разглеждане
Докато скачащите крикове са относително безопасни за повечето нива на фитнес, има някои неща, които трябва да знаете, преди да ги добавите към тренировъчната си програма.
Ако имате някакви наранявания на долната част на тялото или сте склонни към хронична болка в коленете или глезените, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт за най-добрите практики.
Не забравяйте да кацнете меко и да се придържате към мокет или подплатена повърхност. Ако усещате болка или дискомфорт, докато изпълнявате скокове, спрете упражнението и говорете с експерт за алтернативи.
Упражненията са полезни за тялото и душата ви. Но твърде много може да има неблагоприятни последици, които могат да доведат до прекомерни наранявания, стрес, тревожност или депресия.
Някои от предупредителните признаци на компулсивни упражнения включват:
- поставяне на упражненията преди всичко останало
- чувство на стрес, ако смесите тренировка
- използване на упражнения като начин за прочистване на храната
- получаване на чести наранявания при прекомерна употреба
Ако имате притеснения относно връзката си с упражненията, говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве. Можете също така да се свържете с Националната асоциация за хранителни разстройства на 1-800-931-2237.
