Всичко, което трябва да знаете за 5-те етапа на съня

Не е тайна, че сънят е една от най-важните дейности за добро здраве. Когато спим, тялото ни отнема време, за да:

• възстановяване на мускулите
• растат кости
• управляват хормоните
• сортирайте спомени

Има четири етапа на съня, състоящи се както от REM, така и от не-REM сън, които циклично прекарваме всяка нощ.

В тази статия ще разгледаме тези етапи на съня, ще обсъдим нарушенията на съня, както и съвети за по-добър сън.

Етапи на сън

Съществуват два вида сън: REM - или бързо движение на очите - сън и не-REM сън. Сънят без REM се състои от няколко етапа, докато REM сънят е само един етап.

Етап 1

Този етап на не-REM сън се случва, когато започнете да заспивате и обикновено трае само няколко минути.

По време на този етап:

• пулсът и дишането се забавят
• мускулите започват да се отпускат
• произвеждате алфа и тета мозъчни вълни

Етап 2

Този следващ етап на не-REM сън е период на лек сън преди да влезете в дълбок сън и продължава около 25 минути.

По време на този етап:

• пулсът и дишането се забавят допълнително
• без движения на очите
• телесната температура спада
• мозъчните вълни скочат нагоре и надолу, произвеждайки „вретена на съня“

Етапи 3 и 4

Тези последни етапи на не-REM сън са най-дълбоките етапи на сън. Трети и четвърти етап са известни като бавен вълнен или делта сън. Вашето тяло изпълнява различни важни задачи за укрепване на здравето в тези последни етапи, които не са REM.

По време на тези етапи:

• възбудата от съня е трудна
• сърдечният ритъм и дишането са с най-ниската си честота
• без движения на очите
• тялото е напълно отпуснато
• присъстват делта мозъчни вълни
• възстановяване и растеж на тъканите и настъпва регенерация на клетките
• имунната система укрепва

Етап 5: REM сън

Етапът на бързо движение на очите се случва около 90 минути след заспиването и е основният етап на „сънуване“ на съня. REM сънят трае приблизително 10 минути за първи път, като се увеличава с всеки REM цикъл. Последният цикъл на REM сън обикновено продължава около 60 минути.

По време на този етап:

• движенията на очите стават бързи
• дишането и сърдечната честота се увеличават
• мускулите на крайниците стават временно парализирани, но могат да се появят потрепвания
• мозъчната активност е значително повишена

Когато заспите през нощта, вие циклирате през всички тези етапи на съня няколко пъти - приблизително на всеки 90 минути или така.

Факти за съня

За нещо толкова необходимо за нашето здраве и благополучие все още има толкова много неща, които не знаем за съня. Ето обаче седем забавни факта, които ние направете зная:

1. Човеците прекарват 1/3 от живота си в сън, докато котките прекарват около 2/3 от живота си в сън. Други животни, като коали и прилепи, могат да спят до 22 часа на ден.
2. Новородените бебета се нуждаят от около 14 до 17 часа сън на ден, докато тийнейджърите се нуждаят от около 8 до 10 часа всяка нощ. Повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън.
3. Лишаването от сън може да има изключително негативно въздействие върху здравето. Дори само 72 часа без сън могат да причинят промени в настроението, затруднено функциониране и променено възприятие.
4. Енергийните нива естествено се понижават в два различни часа на деня: 2:00 ч. И 14:00 ч. Това обяснява умората след обяд, която някои хора изпитват в средата на деня.
5. Сънищата могат да се появят в цвят или изцяло в сива скала. Едно проучване от 2008 г. установи, че достъпът до черно-бялата телевизия оказва влияние върху цвета на мечтите.
6. По-голямата надморска височина може да има отрицателно въздействие върху качеството на съня. Според изследванията това може да се дължи на намалено количество бавен (дълбок) сън.
7. Въпреки че има още много какво да научим за съня, най-голямото нещо, което знаем, е, че сънят е също толкова важен за доброто здраве, колкото храненето и упражненията.

Нарушения на съня

Според Американската асоциация по съня около 50 до 70 милиона възрастни в Съединените щати имат нарушение на съня. Нарушенията на съня могат да имат отрицателно въздействие върху качеството на съня, което от своя страна може да доведе до други здравословни проблеми. По-долу ще намерите някои от най-често срещаните нарушения на съня и как се лекуват.

Безсъние

Безсънието е хронично състояние на съня, което се характеризира със затруднено сън. Някои хора имат проблеми със заспиването, други не могат да заспят, а някои имат проблеми и с двете. Безсънието често причинява прекомерна сънливост и умора през деня.

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е основното лечение за безсъние. CBT може също да се комбинира с лекарства за сън, които могат да помогнат на хората да заспят и да заспят. За някои хора подобряването на хигиената на съня също може да помогне.

Сънна апнея

Обструктивната сънна апнея е състояние, при което тялото спира да диша по време на сън. Тези периоди на липса на дишане, наречени апнея, се случват, защото дихателните пътища на гърлото стават твърде тесни, за да позволят въздушен поток. Подобно на безсънието, това състояние може да повлияе отрицателно на качеството на съня.

Първата линия за лечение на сънна апнея е машина с непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). CPAP създава достатъчно въздушен поток, за да позволи на човек със сънна апнея да диша правилно по време на сън. Ако CPAP не помогне, двустранното положително налягане в дихателните пътища (BiPAP или BPAP) е следващата опция. При тежки случаи може да се наложи операция.

Синдром на неспокойните крака

Синдромът на неспокойните крака (RLS) е неврологично разстройство, което причинява дискомфортно усещане в краката, което често се появява при почивка или опит за сън. Хората с RLS често имат проблеми с достатъчно сън поради техните симптоми.

Някои лекарства, като помощни средства за сън и антиконвулсанти, могат да бъдат предписани, за да помогнат за справяне със симптомите на RLS. Практикуването на добра хигиена на съня може да помогне за отпускане на тялото преди лягане и да улесни заспиването.

Разстройство на работа на смяна

Разстройството на работа на смяна е състояние, което обикновено засяга тези, които работят извън обичайния график от 9 до 5. Това разстройство може да причини дисбаланс в естествения циркаден ритъм или цикъла сън-събуждане. Хората с това разстройство са изложени на по-висок риск от повишена дневна сънливост и здравословни проблеми.

Лечението на разстройство на работа на смени включва често дрямка, избягване на стимуланти и намаляване на броя на отработените часове, като всичко това може да спомогне за насърчаване на доброто качество на съня. За хората, които спят през деня, може да помогне и използването на блокиращи светлината инструменти като очила или завеси.

Нарколепсия

Нарколепсията е разстройство на нервната система, което причинява екстремна дневна сънливост и „сънни атаки“ или внезапни пристъпи на сън. Нарколепсията също причинява катаплексия, която е внезапен, физически колапс, причинен от загуба на мускулен контрол. Хората с нарколепсия често изпитват екстремни смущения в ежедневието си.

Лекарства като стимуланти и SSRI се използват за лечение на симптомите на нарколепсия. Лечението у дома, като избягване на стимуланти и редовно упражняване, може да помогне за насърчаване на здравословния сън. Промените в начина на живот, като избягване на определени дейности и настаняване, също са важни за ограничаване на нараняванията.

Съвети за качествен сън

Практикуването на добра хигиена на съня е най-добрият начин за качествен сън през нощта. Ето няколко начина, по които можете да подобрите хигиената на съня си:

• Прекарвайте времето навън на слънце през деня. Излагането на тялото на естествена светлина през деня може да помогне за поддържането на здравословен циркаден ритъм.
• Упражнявайте се или движете тялото си през целия ден. Получаването на поне едно упражнение или сесия за движение всеки ден е чудесен начин да подобрите качеството на съня си.
• Ограничете времето за дрямка до не повече от 30 минути. Въпреки че има ползи от дременето, ако дремете повече от 30 минути, това може да ви остави будни, когато най-накрая дойде време за лягане.
• Избягвайте стимулантите и някои храни преди лягане. Кофеинът, никотинът или алкохолът преди лягане могат да прекъснат съня ви, както и храните, които причиняват лошо храносмилане или стомашно разстройство.
• Ограничете времето си на екрана един час преди сън. Телевизорите, телефоните и други електронни устройства излъчват синя светлина, която може да прекъсне хормоните, които ви помагат да заспите.
• Създайте удобна обстановка в спалнята. Инвестирането във висококачествен матрак, възглавница и одеяло, както и други релаксиращи предмети в спалнята, може да ви помогне да спите по-добре.

Бавното включване на тези съвети с течение на времето може значително да подобри качеството на съня ви. Ако все пак имате проблеми с падането или задържането на сън, може би е време да посетите лекар, за да обсъдите повече възможности.

Долния ред

Вашето тяло преминава през пет етапа на сън всяка вечер: четири етапа на не-REM сън и един етап на REM сън. По време на тези цикли на сън дишането, сърдечната честота, мускулите и мозъчните вълни се влияят по различен начин.

Постигането на достатъчно сън е важно за дейности за укрепване на здравето като храносмилане, растеж и памет. Някои нарушения на съня, като безсъние, могат да причинят лошо качество на съня и затруднено функциониране през целия ден.

Най-доброто нещо, което можете да направите, за да подобрите качеството на съня си, е да се справите с всички основни условия и да работите по хигиената на съня си.