Депресия и сън: Каква е връзката?

Депресията е по-често срещана, отколкото си мислите, а депресията и проблемите със съня могат да вървят ръка за ръка.

Над 16 милиона души в САЩ имат някаква форма на депресия, а над 75 процента от хората с депресия имат някаква форма на нарушение на съня. Нарушенията на съня също могат да увеличат риска от развитие на симптоми на депресия.

Но връзката между съня и депресията е сложна. Нека да влезем в грубите подробности и да обсъдим някои лечения и промени в начина на живот, които можете да направите, за да подобрите симптомите си.

Каква е връзката?

Депресията и сънят са свързани по интересен начин. Симптомите на депресия могат да повлияят на съня ви, а симптомите на нарушения на съня като сънна апнея или безсъние също могат да доведат до депресия.

Влияе ли депресията на съня ви?

Ефектът, който депресията има върху съня, е добре документиран. Един от най-честите симптоми на депресия е нарушението на съня. До 70 процента от хората с депресия имат някакво нарушение на съня. Това може да бъде под формата на:

• Безсъние. Това нарушение на съня затруднява заспиването или заспиването за дълги периоди от време.
• Хиперсомния. Наричана още прекомерна сънливост през деня (EDS), хиперсомнията ви кара да се чувствате необичайно сънливи през целия ден, дори ако сте спели много.

Има ли ефект сънят върху депресията?

Връзката става все по-ясна. Например, проучване от 2005 г. установи, че безсънието увеличава вероятността от симптоми на депресия близо 10 пъти. Преглед от 2009 г. на проучвания за сънна апнея отбелязва силна връзка между обструктивната сънна апнея (OSA) и симптомите на депресия.

Може би по-слабо разбрана е връзката в другата посока: Ефектът, който сънят има върху депресията.

Свързани ли са безсънието и депресията?

Нека да влезем малко по-дълбоко в тази връзка. Първо, добре е известно, че безсънието е често срещан симптом на депресия.

Но изследванията все повече показват, че връзката между безсънието и депресията е двупосочна улица. Проучване от 1997 г. установи, че както безсънието, така и хиперсомнията са свързани с по-висок процент на суицидни мисли и поведения. Самото безсъние увеличава риска от развитие на симптоми на депресия 10 пъти.

И проучване от близо 25 000 души от 2006 г. очертава ясна връзка между депресията и твърде малко сън (по-малко от 6 часа), както и твърде много сън (повече от 8 часа).

Свързани ли са сънна апнея и депресия?

Обструктивната сънна апнея (OSA) също е свързана с депресия.

Проучване от близо 19 000 участници от 2003 г. установява, че депресията увеличава риска от развитие на нарушение на съня със симптоми на дишане пет пъти. Преглед от 2009 г. отбелязва, че в проби от хора, лекувани в клиники за сън за OSA, някъде от 21% до 41% също показват симптоми на депресия. И проучване за сън през 2017 г. на 182 души установи, че от 47 участници, които са имали депресия, 44 са имали лека до тежка OSA.

Рискът от развитие на депресия от OSA може също да се увеличи с напредването на възрастта. Проучване от 2005 г. предполага, че поне 26 процента от хората над 65 години с OSA имат забележими симптоми на депресия.

Лечения

Ако имате депресия и изпитвате симптоми, свързани със съня, най-добре е да потърсите лечение за вашата депресия. Ако имате нарушение на съня и забелязвате признаци на депресия, по-полезно е да лекувате разстройството на съня, за да намалите произтичащата от него депресия.

Някои ефективни лечения за депресия включват:

• лекарства, включително антидепресанти като циталопрам (Celexa) или флуоксетин (Prozac)
• посещение на терапевт, който да ви помогне да се справите с вашите емоции, чувства и поведение чрез терапия за разговори или когнитивна поведенческа терапия (CBT)
• излагане на бяла светлина, за да ви помогне да регулирате настроението си
• билкови добавки, като рибено масло и жълт кантарион, може да са полезни, но резултатите от проучванията са смесени.

Някои лечения за OSA включват:

• използване на непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP) - изследванията също показват, че CPAP машините могат да помогнат при депресия
• с помощта на машина за положително налягане в дихателните пътища (BiPAP или BPAP)
• приемане на назални деконгестанти
• загуба на излишно тегло за облекчаване на натиска върху белите дробове и диафрагмата
• uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) за отстраняване на излишната тъкан от задната част на гърлото

Терапия за лишаване от сън

Терапията за лишаване от сън се състои в това да останете будни за дълги периоди от време. Например може да останете будни цяла нощ до следващия ден или да се събудите в 1 сутринта и да останете будни през целия следващ ден. Проучване от 2015 г. установи, че това лечение може да ви даде временно облекчение от симптомите на депресия.

Промени в начина на живот

Ето няколко стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите съня си и да облекчите симптомите на депресия:

• Яжте здравословна, редовна диета. Опитайте се да получавате редовни порции плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо, за да поддържате цялостното си здраве.
• Вземете поне 30 минути умерени упражнения всеки ден. Опитайте да направите рутина от разходки, джогинг или посещение на фитнес.
• Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Наличието на последователен график на съня може да помогне за намаляване на някои от симптомите на депресия и нарушения на съня.
• Спрете да използвате електронни устройства поне два часа преди лягане. Синята светлина и стимулите от телефони, таблети или телевизори могат да прекъснат циркадния ви ритъм и да затруднят съня.
• Ограничете времето си онлайн и в социалните медии. Потъването на информация от социалните медии може да ви накара да се почувствате съкрушени, а изследванията показват връзка между употребата на социални медии и ниското самочувствие. Сведете до минимум употребата си, особено точно преди лягане.
• Дръжте приятелите и семейството си близо. Наличието на силни лични взаимоотношения може да помогне за намаляване на последиците от депресията и да допринесе за чувствата ви на лична реализация, което също може да ви помогне да заспите.
• Опитайте да медитирате. Затворете очи, изчистете ума си и дишайте бавно навътре и навън, когато се чувствате стресирани или депресирани.

Кога да посетите лекар

Потърсете веднага медицинска помощ или услуги за психично здраве, ако получите един или повече от следните симптоми:

• постоянна тъга за цели дни, за повече от две седмици
• редовни мисли за самоубийство, изрязване или самонараняване
• необичайна болка, болки или храносмилателни проблеми, които не реагират на медицинско лечение
• невъзможност за сън няколко дни подред
• постоянна неспособност да се съсредоточи, да се концентрира или да запомни нещата ясно.
• внезапно събуждане през нощта, задъхвайки се от въздух или имайки проблеми с поемането на въздух
• постоянни главоболия
• чувство на тревожност или раздразнителност
• чувство на необичайно сънливост през деня
• загуба на интерес към секс
• необичайно подуване на краката (оток)

Долния ред

Депресията и сънят са свързани помежду си по различни начини. Въпреки че депресията може да ви накара да искате да спите по-често и по-дълго, тя също може да ви държи будни през нощта с безсъние. А състояния като безсъние и сънна апнея увеличават риска от развитие на симптоми на депресия.

Връзките тук не са окончателни и в момента се правят повече изследвания, за да се разбере по-добре как са свързани тези условия.

Обърнете се към специалист по психично здраве, ако сте:

• чувствам се безнадеждно
• постоянно уморен
• като имате мисли за самоубийство
• загрижени, че може да изпитвате депресия

Можете също да се обадите на една от следните горещи линии:

• Гореща линия за предотвратяване на самоубийства на 1-800-273-8255
• Гореща линия на MentalHelp на 1-888-993-3112