Въглехидрати: цели срещу рафинирани - ето разликата

Количеството въглехидрати, което трябва да консумираме, е силно обсъждана тема.

Диетичните насоки предполагат, че получаваме около половината от нашите калории от въглехидрати.

От друга страна, някои твърдят, че въглехидратите могат да доведат до затлъстяване и диабет тип 2 и че повечето хора трябва да ги избягват.

Въпреки че има добри аргументи и от двете страни, телата ни се нуждаят от въглехидрати, за да работят добре.

Тази статия разглежда подробно въглехидратите, техните ефекти върху здравето и как можете да направите най-добрия избор за себе си.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите или въглехидратите са молекули, които имат въглеродни, водородни и кислородни атоми.

В храненето, "въглехидрати" се отнася до един от трите макронутриенти. Другите две са протеини и мазнини.

Диетичните въглехидрати имат три основни категории:

• Захари. Това са сладки въглехидрати с къса верига, които се намират в храните. Примери за това са глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
• Нишестета. Това са дълги вериги от молекули глюкоза, които в крайна сметка се разграждат до глюкоза в храносмилателната система.
• Фибри. Хората не могат да смилат фибрите, но бактериите в храносмилателната система могат да се възползват от някои от тях. Освен това, яденето на фибри е жизненоважно за цялостното ви здраве.

Една от основните цели на въглехидратите в нашата диета е да осигурят гориво за нашите тела.

Повечето въглехидрати се разграждат или трансформират в глюкоза, която може да се използва като енергия. Въглехидратите също могат да бъдат превърнати в мазнини (складирана енергия) за по-късна употреба.

Фибрите са изключение. Той не осигурява директно енергия, но захранва приятелските бактерии в храносмилателната система. Тези бактерии могат да използват фибрите за производство на мастни киселини, които някои от нашите клетки могат да използват като енергия.

Захарните алкохоли също се класифицират като въглехидрати. Те имат сладък вкус, но обикновено не осигуряват много калории.

Обобщение

Въглехидратите са един от трите макронутриенти. Основните видове диетични въглехидрати са захари, нишесте и фибри.

‘Цели’ срещу ‘Рафинирани’ въглехидрати

Не всички въглехидрати са създадени равни.

Има много различни видове храни, съдържащи въглехидрати, и те могат да се различават по своите ефекти върху здравето.

Въглехидратите понякога се наричат ​​„прости“ срещу „сложни“ или „цели“ срещу „рафинирани“.

Целите въглехидрати са необработени и съдържат фибрите, които се намират естествено в храната, докато рафинираните въглехидрати са преработени и са премахнати или променени естествените влакна.

Примери за цели въглехидрати включват:

• зеленчуци
• киноа
• ечемик
• бобови растения
• картофи
• цели зърна

От друга страна, рафинираните въглехидрати включват:

• подсладени захарни напитки
• бял хляб
• сладкиши
• други предмети, направени с бяло брашно

Многобройни проучвания показват, че консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана със здравословни състояния като затлъстяване и диабет тип 2.

Рафинираните въглехидрати са склонни да причиняват скокове в нивата на кръвната захар, което води до последващ срив, който може да предизвика глад и да доведе до глад за храна.

Обикновено им липсват и основни хранителни вещества. С други думи, те са „празни“ калории.

Има и добавени захари, които трябва да бъдат ограничени, тъй като са свързани с всякакви хронични заболявания.

Въпреки това, всички храни, съдържащи въглехидрати, не трябва да бъдат демонизирани поради отрицателните ефекти върху здравето на преработените продукти.

Изцяло хранителните източници на въглехидрати са заредени с хранителни вещества и фибри и не причиняват същите скокове и спадове в нивата на кръвната захар.

Многобройни проучвания на въглехидрати с високо съдържание на фибри, включително зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, показват, че яденето им е свързано с подобрено метаболитно здраве и по-малък риск от заболяване.

Обобщение

Не всички въглехидрати са създадени равни. Рафинираните въглехидрати са свързани със затлъстяването и метаболитните заболявания, но непреработените въглехидрати имат много ползи за здравето.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Никоя дискусия за въглехидратите не е пълна, без да се споменават диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Този тип диети ограничават въглехидратите, като същевременно позволяват много протеини и мазнини.

Въпреки че има проучвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете, те са склонни да се фокусират върху тези, които имат затлъстяване, метаболитен синдром и / или диабет тип 2.

Някои от тези проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да насърчат загубата на тегло и да доведат до подобрения в различни здравни маркери, включително HDL „добър“ холестерол, кръвна захар, кръвно налягане и други, в сравнение със стандартната диета с ниско съдържание на мазнини.

Преглед на повече от 1000 проучвания обаче установява, че макар да има положителни резултати с диети с ниско съдържание на въглехидрати по-малко и на 6-11 месеца, след 2 години не е имало значителен ефект върху сърдечно-съдовите рискови фактори.

Освен това, Национално проучване за здравни и хранителни изследвания през 1999–2010 г., което анализира диети с ниско съдържание на въглехидрати и риск от смърт, установява, че тези, които ядат най-малко количество въглехидрати, са склонни да умират преждевременно от някаква причина, включително инсулт, рак и коронарна болест .

Обобщение

Само защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни за отслабване за някои хора, те не са отговорът за всички.

‘Въглехидратите’ не са причина за затлъстяването

Въпреки че ограничаването на въглехидратите може да доведе до загуба на тегло, това не означава, че яденето на въглехидрати само по себе си е причината за увеличаване на теглото на първо място.

Това всъщност е развенчан мит.

Макар да е вярно, че добавените захари и рафинираните въглехидрати са свързани с повишен шанс за развитие на затлъстяване, същото не важи и за богатите на фибри изцяло хранителни източници на въглехидрати.

Всъщност хората ядат въглехидрати от хиляди години, под някаква или друга форма.

И все пак скоростта на развитие на затлъстяване започва да расте от средата на 20-ти век с повишение около 1980 г., когато 4,8% от мъжете и 7,9% от жените са имали затлъстяване.

Днес броят ни се е увеличил експоненциално и 42,4% от възрастните имат затлъстяване.

Също така си струва да се отбележи, че някои популации са останали в отлично здраве, докато ядат диета с високо съдържание на въглехидрати.

Хората от Окинава и жителите на Китаван, които консумират значителна част от дневния си прием на калории от въглехидрати, имат едни от най-дългите продължителности на живота.

Общото между тях е, че ядат истински, непреработени храни.

Въпреки това, популациите, които консумират голямо количество рафинирани въглехидрати и преработени храни, са склонни да имат по-голям шанс за развитие на отрицателни здравни резултати.

Обобщение

Хората ядат въглехидрати много преди епидемията от затлъстяване и има много примери за популации, които са останали в отлично здраве, докато ядат диети с високо съдържание на въглехидрати.

Въглехидратите не са „съществени“, но много храни, съдържащи въглехидрати, са невероятно здравословни

Много хора след диета с ниско съдържание на въглехидрати твърдят, че въглехидратите не са основно хранително вещество.

Това може да е вярно до известна степен, но те са критичен компонент на балансираната диета.

Някои вярват, че мозъкът не се нуждае от препоръчаните 130 грама въглехидрати на ден. Докато някои области на мозъка могат да използват кетони, мозъкът разчита на въглехидрати, за да осигури своето гориво.

Освен това храненето, осигурено от храни, съдържащи въглехидрати, като зеленчуци и плодове, осигурява редица ползи за здравето.

Въпреки че е възможно да оцелеете дори при диета с нулеви въглехидрати, вероятно това не е оптимален избор, защото пропускате растителните храни, които науката е доказала, че са полезни.

Обобщение

Въглехидратите не са „основно“ хранително вещество.

Въпреки това, много богати на въглехидрати растителни храни са заредени с полезни хранителни вещества, така че избягването им може да не ви остави да се чувствате най-добре.

Как да направя правилния избор

Като общо правило, въглехидратите в тяхната естествена, богата на фибри форма са здравословни, докато тези, лишени от фибри, не са.

Ако това е цялостна храна с една съставка, това вероятно е здравословна храна за повечето хора, независимо какво е съдържанието на въглехидрати.

Вместо да мислите за въглехидратите или като „добри“, или като „лоши“, съсредоточете се върху увеличаването на цялостните и сложни варианти над тези, които се обработват.

Нещата рядко са черно-бели в храненето. Но следните храни са по-добър източник на въглехидрати.

• Зеленчуци. Всички тях. Най-добре е да ядете разнообразни зеленчуци всеки ден.
• Цели плодове. Ябълки, банани, ягоди и др.
• Бобови растения. Леща, боб, грах и др.
• Ядки. Бадеми, орехи, лешници, макадамия, фъстъци и др.
• Семена. Семена от чиа и тиквени семки.
• Цели зърна. Изберете зърна, които са наистина цели, като в чист овес, киноа, кафяв ориз и т.н.
• Клубени. Картофи, сладки картофи и др.

Тези храни може да са приемливи умерено за някои хора, но мнозина ще се справят най-добре, като ги избягват, доколкото е възможно.

• Захарни напитки. Това са газирани напитки, плодови сокове с добавена захар и напитки, подсладени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
• Бял хляб. Това са рафинирани въглехидрати, които са с ниско съдържание на основни хранителни вещества и имат отрицателен ефект върху метаболитното здраве. Това се отнася за повечето търговски хлябове.
• Сладкиши, бисквитки и сладкиши. Тези храни са с много високо съдържание на захар и рафинирана пшеница.
• Сладолед. Повечето видове сладолед са с много високо съдържание на захар, въпреки че има и изключения.
• Бонбони и шоколади. Ако ще ядете шоколад, изберете качествен тъмен шоколад.
• Пържени картофи и картофен чипс. Целите картофи са здравословни. Пържените картофи и картофените чипсове обаче не осигуряват хранителните ползи, каквито имат цели картофи.

Обобщение

Въглехидратите в естествената им форма, богата на фибри, обикновено са здравословни.

Преработените храни със захар и рафинирани въглехидрати не осигуряват същите хранителни ползи като въглехидратите в естествената им форма и е по-вероятно да доведат до отрицателни здравни резултати.

Ниското съдържание на въглехидрати е чудесно за някои, но други функционират най-добре с много въглехидрати

Няма еднозначно решение за храненето.

„Оптималният“ прием на въглехидрати зависи от множество фактори, като:

• възраст
• пол
• метаболитно здраве
• физическа дейност
• хранителна култура
• лично предпочитание

Ако имате наднормено тегло или имате медицински състояния като метаболитен синдром и / или диабет тип 2, може да сте чувствителни към въглехидрати.

В този случай намаляването на приема на въглехидрати вероятно е полезно.

От друга страна, ако просто се опитвате да запазите здравето си, вероятно няма причина да избягвате „въглехидратите“. Все пак е важно да се ядат цели храни с една съставка, доколкото е възможно.

Ако вашият тип тяло е естествено слаб и / или сте силно физически активни, може дори да функционирате много по-добре с много въглехидрати във вашата диета.

За повече информация относно количеството въглехидрати, което е подходящо за вас, говорете с вашия доставчик на здравни услуги.