Соя 101: Хранителни факти и ефекти върху здравето

Соя или соеви зърна (Глицин макс) са вид бобови растения, произхождащи от Източна Азия.

Те са важен компонент на азиатските диети и се консумират от хиляди години. Днес те се отглеждат предимно в Азия и Южна и Северна Америка.

В Азия соята често се яде цяла, но силно преработените соеви продукти са много по-разпространени в западните страни.

Предлагат се различни соеви продукти, включително соево брашно, соев протеин, тофу, соево мляко, соев сос и соево масло.

Соята съдържа антиоксиданти и фитонутриенти, които са свързани с различни ползи за здравето. Въпреки това бяха изразени опасения относно потенциалните неблагоприятни ефекти.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за соята.

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Хранителна информация

Соевите зърна се състоят предимно от протеини, но също така съдържат добри количества въглехидрати и мазнини.

Хранителните факти за 3,5 грама (100 грама) варена соя са:

• Калории: 173
• Вода: 63%
• Протеин: 16,6 грама
• Въглехидрати: 9,9 грама
• Захар: 3 грама
• Фибри: 6 грама
• Мазнини: 9 грама
  • Наситени: 1,3 грама
  • Мононенаситени: 1,98 грама
  • Полиненаситени: 5,06 грама
  • Омега-3: 0,6 грама
  • Омега-6: 4.47 g

Протеин

Соята е сред най-добрите източници на растителен протеин.

Съдържанието на протеин в соята е 36–56% от сухото тегло.

Една чаша (172 грама) варена соя може да се похвали с около 29 грама протеин.

Хранителната стойност на соевия протеин е добра, въпреки че качеството не е толкова високо, колкото животинския протеин.

Основните видове протеини в соята са глицинин и конглицинин, които съставляват приблизително 80% от общото съдържание на протеин. Тези протеини могат да предизвикат алергични реакции при някои хора.

Консумацията на соев протеин е свързана с умерено намаляване на нивата на холестерола.

Дебел

Соята се класифицира като маслодайни семена и се използва за производството на соево масло.

Съдържанието на мазнини е приблизително 18% от сухото тегло - главно полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, с малки количества наситени мазнини.

Преобладаващият вид мазнини в соята е линолова киселина, която представлява приблизително 50% от общото съдържание на мазнини.

Въглехидрати

Тъй като са с ниско съдържание на въглехидрати, целите соеви зърна имат много нисък гликемичен индекс (GI), което е мярка за това как храните влияят на повишаването на кръвната захар след хранене.

Този нисък GI прави соята подходяща за хора с диабет.

Фибри

Соята съдържа доста количество както разтворими, така и неразтворими фибри.

Неразтворимите влакна са главно алфа-галактозиди, които могат да причинят метеоризъм и диария при чувствителни индивиди.

Алфа-галактозидите принадлежат към клас влакна, наречени FODMAP, които могат да изострят симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS).

Въпреки че причиняват неприятни странични ефекти при някои хора, разтворимите фибри в соята обикновено се считат за здравословни.

Те се ферментират от бактерии в дебелото черво, което води до образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA), които могат да подобрят здравето на червата и да намалят риска от рак на дебелото черво.

РЕЗЮМЕ

Соята е много богат източник на растителни протеини и мазнини. Нещо повече, високото им съдържание на фибри е полезно за здравето на червата.

Витамини и минерали

Соята е добър източник на различни витамини и минерали, включително:

• Молибден. Соята е богата на молибден, основен микроелемент, който се намира предимно в семена, зърнени култури и бобови растения.
• Витамин К1. Формата на витамин К, открита в бобовите растения, е известна като филлохинон. Играе важна роля за съсирването на кръвта.
• Фолат. Известен също като витамин В9, фолатът има различни функции в тялото и се счита за особено важен по време на бременност.
• Мед. Диетичният прием на мед често е нисък при западните популации. Дефицитът може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето.
• Манган. Микроелемент, открит в повечето храни и питейна вода. Манганът се абсорбира слабо от соята поради високото съдържание на фитинова киселина.
• Фосфор. Соята е добър източник на фосфор, основен минерал, богат на западната диета.
• Тиамин. Известен също като витамин В1, тиаминът играе важна роля в много телесни функции.

РЕЗЮМЕ

Соята е добър източник на няколко витамини и минерали, включително витамин К1, фолиева киселина, мед, манган, фосфор и тиамин.

Други растителни съединения

Соята е богата на различни биоактивни растителни съединения, включително:

• Изофлавони. Семейство антиоксидантни полифеноли, изофлавоните имат различни здравословни ефекти.
• Фитинова киселина. Намира се във всички растителни семена, фитиновата киселина (фитат) нарушава усвояването на минерали като цинк и желязо. Нивата на тази киселина могат да бъдат намалени чрез варене, покълване или ферментация на зърната.
• Сапонини. Установено е, че един от основните класове растителни съединения в соята, сапонините намаляват холестерола при животните.

Изофлавони

Соята съдържа по-големи количества изофлавони, отколкото други обичайни храни.

Изофлавоните са уникални фитонутриенти, които приличат на женския полови хормон естроген. Всъщност те принадлежат към семейство вещества, наречени фитоестрогени (растителни естрогени).

Основните видове изофлавони в соята са генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%).

Някои хора притежават специален тип чревни бактерии, които могат да превърнат даидзеина в еквол, вещество, считано за отговорно за много от полезните ефекти върху здравето на соята.

Очаква се хората, чиито тела могат да произвеждат еквал, да се възползват много повече от консумацията на соя, отколкото тези, чиито тела не могат.

Процентът на производители на еквол е по-висок в азиатските популации и сред вегетарианците, отколкото в общото западно население.

РЕЗЮМЕ

Соята е богат източник на различни биоактивни растителни съединения, включително изофлавони, сапонини и фитинова киселина. Изофлавоните, по-специално, имитират естроген и са отговорни за много от ефектите върху здравето на соята.

Ползи за здравето на соята

Както повечето пълнозърнести храни, соята има редица полезни ефекти върху здравето.

Може да намали риска от рак

Ракът е една от водещите причини за смърт в съвременното общество.

Храненето със соеви продукти е свързано с увеличаване на тъканите на гърдата при жените, което хипотетично увеличава риска от рак на гърдата.

Повечето наблюдателни проучвания обаче показват, че консумацията на соеви продукти може да намали риска от рак на гърдата.

Изследванията също така показват защитен ефект срещу рак на простатата при мъжете.

Редица соеви съединения - включително изофлавони и луназин - може да са отговорни за потенциалните превантивни ефекти срещу рака.

Излагането на изофлавони в началото на живота може да бъде особено защитно срещу рак на гърдата по-късно в живота.

Имайте предвид, че тези доказателства са ограничени до наблюдателни проучвания, които показват връзка между консумацията на соя и профилактиката на рака, но не доказват причинно-следствена връзка.

Облекчаване на симптомите на менопаузата

Менопаузата е периодът в живота на жената, когато менструацията спира.

Често се свързва с неприятни симптоми - като изпотяване, горещи вълни и промени в настроението - които се дължат на намаляване на нивата на естроген.

Интересното е, че азиатските жени - особено японките - са по-малко склонни да изпитват симптоми на менопауза, отколкото западните жени.

Диетичните навици, като по-високата консумация на соеви храни в Азия, могат да обяснят тази разлика.

Проучванията показват, че изофлавоните, семейство фитоестрогени, открити в соята, могат да облекчат тези симптоми.

Соевите продукти не засягат всички жени по този начин. Соята изглежда ефективна само при така наречените производители на еквол - тези, които притежават вид чревни бактерии, способни да преобразуват изофлавони в еквал.

Equol може да е отговорен за много от ползите за здравето на соята.

Ежедневният прием на 135 mg изофлавони за 1 седмица - еквивалентно на 2,4 унции (68 грама) соя на ден - намалява симптомите на менопаузата само при производители на еквол.

Докато хормоналните терапии традиционно се използват като лечение на симптомите на менопаузата, изофлавоновите добавки са широко използвани днес.

Здраве на костите

Остеопорозата се характеризира с намалена костна плътност и повишен риск от фрактури, особено при по-възрастни жени.

Консумацията на соеви продукти може да намали риска от остеопороза при жени, претърпели менопауза.

Тези полезни ефекти изглежда се причиняват от изофлавони.

РЕЗЮМЕ

Соята съдържа растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на рак на гърдата и простатата. Нещо повече, тези бобови растения могат да облекчат симптомите на менопаузата и да намалят риска от остеопороза при жените в постменопауза.

Опасения и неблагоприятни ефекти

Въпреки че соята има редица ползи за здравето, някои хора трябва да ограничат консумацията на соеви продукти - или да ги избягват изобщо.

Потискане на функцията на щитовидната жлеза

Високият прием на соеви продукти може да потисне функцията на щитовидната жлеза при някои хора и да допринесе за хипотиреоидизъм - състояние, характеризиращо се с ниско производство на тиреоидни хормони.

Щитовидната жлеза е голяма жлеза, която регулира растежа и контролира скоростта, с която тялото ви изразходва енергия.

Проучванията върху животни и хора показват, че изофлавоните, открити в соята, могат да потиснат образуването на хормони на щитовидната жлеза.

Едно проучване при 37 възрастни японци показва, че яденето на 1 унция (30 грама) соя всеки ден в продължение на 3 месеца причинява симптоми, свързани с потисната функция на щитовидната жлеза.

Симптомите включват дискомфорт, сънливост, запек и увеличаване на щитовидната жлеза - всичко това изчезва след края на проучването.

Друго проучване при възрастни с лек хипотиреоидизъм установява, че приемането на 16 mg изофлавони всеки ден в продължение на 2 месеца потиска функцията на щитовидната жлеза при 10% от участниците.

Количеството консумирани изофлавони е доста малко - еквивалентно на консумирането на 8 грама соя на ден.

Повечето проучвания при здрави възрастни обаче не откриват значими връзки между консумацията на соя и промените в функцията на щитовидната жлеза.

Анализ на 14 проучвания не отбелязва значителни неблагоприятни ефекти от консумацията на соя върху функцията на щитовидната жлеза при здрави възрастни, докато бебетата, родени с дефицит на хормони на щитовидната жлеза, се считат за рискови.

Накратко, редовната консумация на соеви продукти или изофлавонови добавки може да доведе до хипотиреоидизъм при чувствителни индивиди, особено тези, които имат слабо функционираща щитовидна жлеза.

Метеоризъм и диария

Подобно на повечето други зърна, соята съдържа неразтворими фибри, които могат да причинят метеоризъм и диария при чувствителни индивиди.

Въпреки че не са нездравословни, тези странични ефекти могат да бъдат неприятни.

Принадлежащи към клас влакна, наречени FODMAPs, влакната рафиноза и стахиоза могат да влошат симптомите на IBS, често срещано храносмилателно разстройство.

Ако имате IBS, избягването или ограничаването на консумацията на соя може да е добра идея.

Алергия към соя

Хранителната алергия е често срещано състояние, причинено от вредна имунна реакция към определени компоненти в храните.

Соевата алергия се задейства от соеви протеини - глицинин и конглицинин - открити в повечето соеви продукти.

Въпреки че соята е една от най-често срещаните алергенни храни, соевата алергия е относително необичайна както при деца, така и при възрастни.

РЕЗЮМЕ

При някои хора соевите продукти могат да потиснат функцията на щитовидната жлеза, да причинят метеоризъм и диария и да доведат до алергични реакции.

Долния ред

Соевите зърна са с високо съдържание на протеини и приличен източник както на въглехидрати, така и на мазнини.

Те са богат източник на различни витамини, минерали и полезни растителни съединения, като изофлавони.

Поради тази причина редовният прием на соя може да облекчи симптомите на менопаузата и да намали риска от рак на простатата и гърдата.

Те обаче могат да причинят храносмилателни проблеми и да потиснат функцията на щитовидната жлеза при предразположени индивиди.