Ябълки 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Ябълките са сред най-популярните плодове в света.

Те растат на ябълковото дърво (Malus domestica), първоначално от Централна Азия.

Ябълките са богати на фибри, витамин С и различни антиоксиданти. Те също са много засищащи, като се има предвид ниският им калориен брой. Проучванията показват, че яденето на ябълки може да има множество ползи за вашето здраве.

Обикновено ядени сурови, ябълките могат да се използват и в различни рецепти, сокове и напитки. Разнообразни видове има в изобилие от цветове и размери.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за ябълките.

Факти за храненето на ябълките

Ето хранителните факти за една сурова, белена, средно голяма ябълка (100 грама):

• Калории: 52
• Вода: 86%
• Протеин: 0,3 грама
• Въглехидрати: 13,8 грама
• Захар: 10,4 грама
• Фибри: 2,4 грама
• Мазнини: 0,2 грама

Въглехидрати в ябълки

Ябълките се състоят главно от въглехидрати и вода. Те са богати на прости захари, като фруктоза, захароза и глюкоза.

Въпреки високото съдържание на въглехидрати и захар, гликемичният им индекс (GI) е нисък, вариращ между 29-44.

GI е мярка за това как храната влияе върху повишаването на нивата на кръвната захар след хранене. Ниските стойности са свързани с различни ползи за здравето.

Поради високия брой на фибри и полифенол, плодовете често имат нисък GI резултат.

Фибри

Ябълките са много богати на фибри. Една ябълка със среден размер (100 грама) съдържа около 4 грама от това хранително вещество, което е 17% от дневната стойност (DV).

Част от фибрите им идват от неразтворими и разтворими влакна, наречени пектин. Разтворимите фибри са свързани с множество ползи за здравето, отчасти защото хранят приятелските бактерии в червата.

Фибрите също могат да помогнат за подобряване на пълнотата и да причинят загуба на тегло, като същевременно намаляват нивата на кръвната захар и засилват храносмилателната функция.

РЕЗЮМЕ

Ябълките се състоят главно от въглехидрати и вода. Те също така съдържат фибри, които модерират нивата на кръвната захар и насърчават здравето на червата.

Витамини и минерали

Ябълките могат да се похвалят с много витамини и минерали, макар и не в големи количества. Ябълките обаче обикновено са добър източник на витамин С.

• Витамин С. Наричан още аскорбинова киселина, този витамин е често срещан антиоксидант в плодовете. Това е основно хранително хранително вещество, което има много важни функции в тялото ви.
• Калий. Основният минерал в ябълките, калият, може да бъде от полза за здравето на сърцето, когато се консумира в големи количества.

РЕЗЮМЕ

Ябълките не са особено богати на витамини и минерали. Те обаче съдържат прилични количества както витамин С, така и калий.

Други растителни съединения

Ябълките са богати на различни антиоксидантни растителни съединения, които са отговорни за много от техните ползи за здравето. Те включват:

• Кверцетин. Хранително вещество, което също се среща в много растителни храни, кверцетин може да има противовъзпалително, антивирусно, противораково и антидепресивно действие, според проучвания върху животни.
• Катехин. Естествен антиоксидант, катехинът също присъства в големи количества в зеления чай и е доказано, че подобрява мозъчната и мускулната функция при проучвания върху животни.
• Хлорогенова киселина. В някои проучвания е установено също, че в кафето хлорогеновата киселина понижава кръвната захар и причинява загуба на тегло.

РЕЗЮМЕ

Ябълките са добър източник на няколко антиоксиданти, включително кверцетин, катехин и хлорогенова киселина. Тези растителни съединения са отговорни за много ползи от ябълките.

Ябълки и отслабване

Две свойства на ябълките - тяхното високо съдържание на фибри и нискокалорично съдържание - ги правят храна, отнемаща тегло.

По този начин, яденето на ябълки може да намали дневния прием на калории и да насърчи дългосрочната загуба на тегло.

В едно 12-седмично проучване жените, на които е дадено указание да ядат 1,5 големи ябълки (300 грама) на ден, са загубили 1,3 килограма по време на проучването.

Поради тази причина този плод може да бъде полезно допълнение към диета за отслабване, особено ако се яде между или преди хранене.

РЕЗЮМЕ

Ябълките могат да допълнят здравословната диета за отслабване, до голяма степен благодарение на високото съдържание на фибри и ниския калориен брой.

Ползи за здравето на ябълките

Като се има предвид огромната популярност на ябълките, не е изненадващо, че те са проучени доста задълбочено.

Контрол на кръвната захар и диабет тип 2

Някои доказателства сочат, че яденето на ябълки може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и да предпази от диабет.

Някои от антиоксидантите в ябълките също могат да забавят храносмилането и усвояването на захарите.

В едно проучване при 38 018 жени, яденето на 1 или повече ябълки на ден е свързано с 28% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Кръвен холестерол и сърдечни заболявания

Няколко проучвания са изследвали ефектите на ябълките върху рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Изследване на хамстер предполага, че ябълките могат да намалят общите нива на холестерола и да доведат до драстично намаление с 48% в натрупването на плака в артериите.

Проучване на хора във Финландия показа, че тези, които консумират повече от 1,9 унции (54 грама) ябълки на ден, са изложени на значително по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания.

По-конкретно, рискът от смърт от сърдечни заболявания е с 43% по-нисък при жените и 19% при мъжете.

Рак

Много изследвания в епруветки и животни предполагат, че фитонутриентите на ябълките могат да предпазят от рак на белите дробове и дебелото черво.

Съществуват потенциални доказателства от проучвания и при хора.

Едно проучване показва, че тези, които консумират 1 или повече ябълки на ден, са с по-нисък риск от рак, включително съответно с 20% и 18% по-нисък риск от рак на дебелото черво и гърдата.

РЕЗЮМЕ

Някои изследвания показват, че ябълките могат да помогнат за предпазване от диабет, сърдечни заболявания и рак.

Как да обелите ябълка

Потенциални недостатъци

Ябълките обикновено се понасят добре.

Те обаче могат да причинят проблеми на хората със синдром на раздразненото черво (IBS), тъй като съдържат FODMAP, широка категория фибри, които причиняват храносмилателни симптоми, включително газове и коремна болка, при някои хора.

Съдържанието им на фруктоза също може да бъде проблематично за хора с непоносимост към фруктоза.

РЕЗЮМЕ

Ябълките обикновено се считат за здравословни, но могат да причинят храносмилателни проблеми при някои хора.

Долния ред

Ябълките са здравословни, вкусни и сред най-популярните плодове в света.

Въпреки че не са особено богати на витамини и минерали, те са добър източник на фибри и антиоксиданти.

Ябълките могат да имат няколко предимства, включително подобрено здраве на сърцето и по-нисък риск от рак и диабет. Те също могат да помогнат за отслабване.

Ако искате да се храните здравословно, ябълките са отличен избор.