Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Два начина да се доближите до тази едномесечна рутина
Силното ядро е толкова важно не само да риташ дупето във фитнеса, но и да се движиш ефективно в ежедневието. И въпреки че е наложително, укрепването на тези мускули не трябва да бъде сложно. Малко последователност изминава дълъг път!
Събрали сме 12 упражнения за най-добрата тренировка, разделени на седмични съчетания, които ще ви помогнат да укрепите, стабилизирате и балансирате. Какво чакаш?
Съсредоточете се върху трите хода, които сме описали по-долу за всяка седмица, като завършите по три комплекта от всяко упражнение
Можете да се обърнете към този два начина:
- Ако сте начинаещ, насочете се към определен брой повторения. Подробно описваме броя повторения по-долу.
- За по-усъвършенствана рутина, опитайте времеви кръгове. Задайте таймера за една минута и изпълнете колкото се може повече повторения през този период. Това е чудесен начин да предизвикате себе си, като се опитате да увеличите резултата от представянето си с всеки рунд или в бъдещи тренировки.
Изпълнете всяка рутина три до четири пъти, преди да преминете към следващата седмица.
Това може да се подразбира, но се уверете, че сте във връзка с коремните си мускули по време на всички тези упражнения. Може да е лесно просто да преминете през движенията, но ако наистина се съсредоточите върху ядрото си, тези упражнения ще станат по-ефективни.
Мостове, хрускания и извивки на дъски
Изпълнете тази рутина три до четири пъти в седмицата.
Направете 3 серии от всеки ход:
- 10 повторения на мостове
- 15–20 повторения на смачкване
- 15–20 повторения на дъски
За подробни инструкции относно повторенията вижте по-долу.
Мост
Мостът е чудесно основополагащо упражнение, идеално за стартиране на тази AB верига.
Указания
- Легнете по гръб на постелка, свити колене, стъпала на пода и длани, обърнати надолу отстрани.
- Вдишайте и подгответе сърцевината си. Прокарайте краката си, повдигайки дупето и назад от земята. В горната част тялото ви трябва да образува права линия между коленете и раменете.
- Бавно се спуснете надолу към земята.
- Повторете 10 повторения за 3 серии.
Крънч
Въпреки че това е едно от най-елементарните упражнения за упражнения, смачкване може да бъде наистина ефективно. Той е насочен към ректуса на корема или към вашите шест пакета мускули.
Указания
- Легнете по гръб на постелка, свити колене, стъпала на пода и ръце, кръстосани върху гърдите. Уверете се, че врата ви остава незасмукана през цялото движение.
- Използвайки корема, започнете да търкаляте главата, врата и лопатките си нагоре от земята.
- Постанете на пауза, когато стигнете до върха, след което бавно се спуснете надолу.
- Изпълнете 15–20 повторения за 3 серии.
Усуква се дъска
Насочете косите си с дъски, които също ще работят върху силата на цялото тяло.
Указания
- Влезте в позиция на предмишницата. Уверете се, че сърцевината ви е стегната и долната част на гърба ви не е увиснала. Вратът ви трябва да е неутрален.
- Поддържайки горната част на тялото неподвижна, започнете да въртите средното си тяло, оставяйки десния бедро да се потопи към земята.
- След като се докосне, завъртете се в другата посока, докато левият бедро докосне земята. Това е 1 повторение
- Изпълнете 3 серии от 5–10 повторения.
Дъска нагоре, притискане на велосипеди и повдигане на крака
Изпълнете тази рутина три до четири пъти.
Направете 3 серии от всеки ход:
- нагоре дъска до умора
- Общо 20 повторения (по 10 от всяка страна) на велосипедни преси
- 10 повторения на повдигане на крака
За подробни инструкции относно повторенията вижте по-долу.
Дъска нагоре
Обрат на традиционното упражнение с дъска, дъската нагоре набира сърцевината ви също толкова ефективно, особено вашите дълбоки напречни мускули на корема.
Указания
- Седнете с изпънати крака, изправени ръце и длани надолу върху постелката. Наклонете се назад, така че горната част на тялото да образува ъгъл от 45 градуса със земята.
- Подгответе сърцевината си и започнете да вдигате коремния си бутон нагоре към небето, като натискате нагоре през петите и дланите си.
- Задръжте отгоре, докато се уморите.
- Попълнете 3 комплекта.
Велосипедни хрускания
Тренирайте косите и ректусните коремни мускули - тези шест мускула - с велосипедни притискания.
Указания
- Приемете позиция на масата с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, и пръсти, преплетени зад главата ви.
- Смачкайте и завъртете, като приведете десния лакът до лявото коляно и позволите на десния крак да се удължи.
- Върнете десния лакът и десния крак в изходна позиция, като веднага хрускате обратно нагоре, за да приведете левия лакът до дясното коляно и удължите левия крак.
- Изпълнете общо 20 повторения (по 10 от всяка страна) за 3 серии.
Вдигане на крака
Това е по-предизвикателно упражнение. Имайте предвид, че повдигането на краката може лесно да накара долната част на гърба ви да се отлепи от земята, за да ви помогне да компенсирате. Съсредоточете се върху набирането на корема, за да свършите работата.
Указания
- Легнете по гръб върху постелка, ръцете надолу отстрани и дланите на земята или под дупето за допълнителна опора.
- Наемете сърцевината си, за да повдигнете краката си нагоре, докато тялото ви образува ъгъл от 90 градуса.
- Бавно спуснете краката си обратно на земята.
- Изпълнете 10 повторения за 3 серии.
Плъзнете ръце, странични дъски и ритници
Изпълнете тази рутина три до четири пъти.
Направете 3 серии от всеки ход:
- 10 повторения на слайдове за ръце
- странична дъска до умора
- 12 повторения на трептене
За подробни инструкции относно повторенията вижте по-долу.
Плъзгане на ръката
За да завършите тези слайдове за ръцете, ще ви трябват две малки кърпи и хлъзгав под или плъзгачи на основата на килима.
Указания
- Започнете на четири крака с ръцете си точно под раменете и коленете точно под бедрата. Поставете основни плъзгачи или кърпи под дланите си.
- Подпрете сърцевината си и, като държите ръцете си изпънати, плъзнете дланите си напред, прехвърляйки тежестта си в горната част на тялото.
- Когато не можете да отидете по-далеч, дръпнете се назад, за да започнете.
- Повторете 10 повторения за общо 3 серии.
Странична дъска
Страхотно упражнение за косите коси, страничната дъска може лесно да се модифицира, като се изпълнява от коляното вместо крака.
Указания
- Легнете на дясната си страна и подпрете горната част на тялото с предмишницата. Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса и подредете левия крак отгоре на десния. Протегнете лявата си ръка към небето.
- Дръжте краката си докосващи. Използвайки наклонените коси, дръпнете левия ханш към небето, изправяйки краката си, докато вървите.
- Задръжте тази позиция, докато се уморите и не можете да запазите правилната форма.
Флитър ритници
Подобно на повдигането на крака, уверете се, че долната част на гърба ви не се повдига от земята, докато изпълнявате трептене. Ако имате стегнати бедра, може да се прокрадне.
Указания
- Легнете по гръб на постелка с изпънати нагоре крака, така че тялото ви да образува ъгъл от 90 градуса. Огънете краката си.
- Бавно и контролирано, спуснете десния си крак надолу към земята, докъдето стига.
- Върнете десния крак, за да започнете, и спуснете левия крак надолу.
- Изпълнете 12 общо повторения за 3 серии.
Висока дъска, чистачки на предното стъкло и поза на лодка
Изпълнете тази рутина три до четири пъти.
Направете 3 серии от всеки ход:
- висока дъска за 30 секунди или докато се уморите
- 10 повторения (по 5 от всяка страна) на чистачките на предното стъкло
- поза лодка за 15 секунди или докато се уморите
За подробни инструкции относно повторенията вижте по-долу.
Висока дъска
Въпреки че е основно упражнение, дъската е едно от най-полезните движения, които можете да изпълните. Вашите основни мускули - особено вашите напречни кореми - гарантират, че поддържате добра форма тук.
Указания
- Вземете на четири крака, ръцете точно под раменете и коленете леко зад бедрата.
- Натиснете нагоре от ръцете и краката си, за да заемете позицията на дъска. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до краката. Използвайте ядрото си, за да останете стабилни, като гарантирате, че долната част на гърба ви не отпуска. Превъртете раменете си назад и надолу. Вратът ви трябва да е неутрален, а погледът ви - надолу.
- Снимайте, за да задържите 30 секунди или докато се уморите.
- Повторете 3 серии.
Чистачки на предното стъкло
Чистачките на предното стъкло изискват здравина и стабилност на сърцевината. Бавното и контролирано движение е ключово.
Указания
- Легнете по гръб в позицията на масата с ръце, отстранени отстрани под ъгъл от 45 градуса.
- Контролирайки сърцевината си, оставете коленете да паднат надясно, докато дясното бедро докосне земята.
- Върнете се в центъра и повторете, като отпуснете коленете си наляво.
- Изпълнете 10 общо повторения (по 5 от всяка страна) за 3 серии.
Поза на лодка
Това е йога ход. Наистина е предизвикателство за вашето ядро. Колкото по-далеч се облягате назад, толкова по-трудно ще бъде.
Указания
- Настройка: Седнете на постелка със свити колене, стъпала на земята и изпънати ръце пред вас.
- Използвайки сърцевината си, леко се облегнете назад и повдигнете краката си до позиция на масата, като балансирате тук.
- Задръжте това за 15 секунди или докато се уморите и не можете да запазите правилната форма. Попълнете 3 комплекта.
Допълнителни съвети за ab
Като се фокусирате само върху три упражнения седмично в продължение на един месец, най-добрата тренировка за аб е проста и ефективна.
Въпреки че тези съчетания ще укрепят сърцевината ви, ще трябва да се съсредоточите и върху диетата и кардиото, за да видите този видим пакет от шест пакета („намаляване на петна“ не е възможно). Започнете днес и в комбинация с умерена, балансирана диета ще видите резултати само след около месец.
Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.
