Ако искате да увеличите силата на раменете и горната част на гърба, не гледайте по-далеч от изправения ред. Това упражнение е насочено към капаните, които обхващат горната и средната част на гърба, и делтоидите, които обгръщат рамото ви.
Какъв е смисълът?
Изправеният ред е ефективно упражнение за изграждане на сила в раменете и горната част на гърба.
Това е упражнение за дърпане, което означава, че ще дърпате тежестта към себе си и ще насочвате към задната си верига или мускулите на задната част на тялото си.
Укрепването на задната ви верига е изключително полезно за функционалното ежедневие, особено ако седите по цял ден.
Въпреки предимствата от включването на изправен ред, упражнението има репутация, че причинява нараняване.
Ръцете ви са заключени на място по време на движението, което кара горната част на ръката ви да се завърти вътрешно в рамото и потенциално да притисне сухожилието.
Макар че това не означава, че трябва да избягвате това упражнение, това означава, че правилната форма е от решаващо значение както винаги.
Как го правиш?
Хубавото на изправения ред е, че можете да го завършите навсякъде - просто ще ви трябва щанга (или гира или гира).
За да се движите:
- Застанете с крака на ширината на раменете, като държите щангата с надхват надолу пред себе си с изпънати ръце. Хватът ви трябва да е на ширина на раменете.
- Започнете да повдигате гирата нагоре, като дърпате лактите и държите тежестта близо до тялото си, докато вървите. Спрете, когато лактите са изравнени с раменете, а щангата е на нивото на гърдите. Дръжте торса си изправен през цялото движение.
- Пауза в горната част, след което се върнете, за да започнете. Повторете за желания брой повторения.
Изпълнете 3 серии от 10–12 повторения, за да започнете. Въпреки че може да е примамливо, не увеличавайте теглото, докато не сте напълно в контрол на 12 повторения, тъй като това може да увеличи шанса за нараняване.
Как можете да добавите това към вашата рутина?
Добавянето на изправен ред към деня на горната част на тялото може да бъде чудесно допълнение към други вариации на редове, както и разтегляния на широчина, преси за гърди, лицеви опори и други.
Като алтернатива, ако следвате разделяне на тренировка за пуш / дръпване, добавете изправения ред към ден за изтегляне за някои вариации.
Независимо от това как и кога добавяте изправен ред към вашата рутина, правилното загряване преди вдигане на тежести е важно.
Уверете се, че сте завършили 5 до 10 минути кардио с ниска до средна интензивност, последвано от малко динамично разтягане, за да подготвите тялото си за движение.
Кои са най-често срещаните грешки, за които да внимавате?
Въпреки че не трябва да се плашите от интегрирането на изправения ред в ежедневието си, има няколко грешки, за които трябва да обърнете внимание.
Лактите ви са твърде високи
Повдигането на ръцете по-високо от паралелно на земята е това, което може да причини нараняване на рамото. Уверете се, че спирате, когато лактите достигнат нивото на раменете.
Вдигате твърде много тежест
Ако теглото ви е прекалено тежко, движението ще изисква инерция, която ще отдалечи фокуса от раменете или, още по-лошо, ще им натовари твърде много.
Изберете щанга или тежест, която ще позволи приятно бавно и контролирано движение.
Не държите торса си изправен
Важно е торсът ви да остане изправен, така че сърцевината ви да остане ангажирана. Движението трябва да изолира максимално раменете и горната част на гърба.
Можете ли да използвате други тежести?
Мрежите не са единствената ви възможност за изправени редове. Можете също да използвате:
Дъмбели
Използването на гири позволява на ръцете ви да се движат по-свободно, отколкото с фиксирана лента, което означава, че вътрешното въртене, което може да причини нараняване, е по-слабо изразено.
Изберете гири в малко по-малко от половината от теглото на щангата, която сте използвали - така че, ако сте избрали 30-килограмова щанга, изберете 12-килограмова гира за всяка ръка, за да започнете.
Гири
Подобно на дъмбелите, гирите позволяват повече движение в китките и ръцете ви и е по-малко вероятно да принудят някакво вътрешно въртене на рамото ви.
Отново, изберете гиря в малко по-малко от половината от теглото на щанга, с която сте работили.
Какви вариации можете да опитате?
Има няколко варианта на изправен ред, можете да опитате да подправите нещата.
Кабелна машина
Използвайки прав лост или въртящ се лост на кабелна машина, завършете същото движение с ръце.
Добавянето на допълнително движение към изправения ред създава сложно движение, което ще ви даде повече удар за парите си по отношение на мускулната ангажираност.
Изправен ред за натискане
Издърпайте тежестта нагоре в изправен ред и след това, преди да отпуснете ръцете си надолу, обърнете китките назад и натиснете тежестта нагоре в горната преса.
Изправен ред до навиване на бицепс
Ако използвате гири за вашия изправен ред, добавете бицепсово къдрене отдолу, преди да гребете отново нагоре.
Какви алтернативи можете да опитате?
Ако изправеният ред утежнява раменете ви, има няколко други упражнения, които можете да опитате да укрепите раменете си по различни начини.
Повдигане на сканиране с гири
Дръжте лека дъмбел във всяка ръка надолу отстрани и като държите ръцете изправени, ги повдигнете нагоре под ъгъл от 30 градуса от тялото си.
Когато дъмбелите достигнат нивото на раменете, спуснете надолу. Вървете възможно най-бавно през цялото движение.
Странично повдигане с дъмбели с ленти
Поставете съпротивителна лента под краката си и я задръжте за дръжките, както и за лека до средна тежест във всяка ръка.
Поставете леко огъване в лакътя и повдигнете гирите направо настрани, усещайки, че съпротивлението от лентата се увеличава, когато се приближите до върха.
Долния ред
Изправеният ред може да укрепи задните верижни мускули, включително раменете и горната част на гърба. С голямо внимание към формата ще извлечете всички предимства.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намери я на Instagram за фитнес парчета, # momlife и др.
