Какво можеш да правиш
О! Болки в шията и гърба, спазващи стила ви?
Независимо от причината - прегърбването на смартфон, седенето на бюро по цял ден или дори нараняването - упражненията за разтягане и укрепване могат да помогнат значително за възстановяването ви.
По-долу сме събрали 17 хода, които помагат за разтягане и укрепване на мускулите във вашето:
- врата
- раменете
- горната част на гърба
- средата на гърба
- долната част на гърба
С някакъв ежедневен ангажимент за нула време ще имате по-малко болка. Да започваме.
Първо се разтегнете
Първи неща първо: Разхлабете мускулите в проблемната зона с добро разтягане.
Разтягането помага за възстановяване и поддържане на гъвкавостта, насърчава обхвата на движение и подобрява притока на кръв - всичко това може да облекчи болката.Значението на разтягането. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Вземете шепа от участъците отдолу и преминете през колкото се може повече наведнъж. Опитайте се да отделите поне 30 секунди - в идеалния случай 1 до 2 минути - за всяко движение.
Странично огъване и завъртане на врата
Застанете или седнете с лице напред и започнете с накланяне на врата надясно. Трябва да почувствате разтягането през врата си до капанния мускул.
След около 10 секунди бавно завъртете главата си в посока, обратна на часовниковата стрелка. Пауза за 10 секунди, когато стигнете лявото си рамо.
Завършете ротацията, като завършите там, където сте започнали. Повторете тези стъпки, като се търкаляте по посока на часовниковата стрелка.
Повторете тази последователност 2-3 пъти.
Добър за: врата и горната част на гърба
Рамо на рамо
Застанете с ръце надолу отстрани.
Завъртете раменете си назад с кръгови движения, като завършите 5 завъртания. След това завършете 5 завъртания напред.
Повторете тази последователност 2-3 пъти.
Добър за: раменете и горната част на гърба
Обхват на ръката над главата
Седнете на стол, обърнати напред с крака на земята.
Изпънете дясната си ръка нагоре над главата и стигнете до лявата. Свийте торса си, докато почувствате разтягането в дясната ширина и рамото.
Върнете се за начало. Повторете 5 пъти, след това направете същото с лявата си ръка.
Добър за: раменете и горната част на гърба
Pec стреч
За този участък ще ви трябва врата.Упражнения за болка в горната част на гърба. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Пристъпете към вратата и поставете предмишниците си върху касата. Уверете се, че лактите ви са свити под ъгъл от 90 градуса.
Нека тежестта на тялото ви леко падне напред, така че да почувствате разтягане в гърдите и раменете.
Задръжте за 10 секунди и освободете. Повторете 3 пъти.
Добър за: раменете и горната част на гърба
Въртене на стола
Седнете странично на стол. Дясната ви страна трябва да лежи върху облегалката на стола.
Поддържайки краката си неподвижни, завъртете торса си надясно, като посягате към гърба на стола с ръце.
Задръжте горната част на тялото си там, като използвате ръцете си, за да се разтягате все по-дълбоко, докато мускулите ви се разхлабят.
Задръжте 10 секунди. Повторете 3 пъти от всяка страна.
Добър за: горна, средна и долна част на гърба
Котешка крава
Започнете на четири крака с неутрален врат.
Дланите ви трябва да са директно под раменете, а коленете - под бедрата.
При следващото вдишване приберете таза и закръглете средата на гърба. Начертайте пъпа към гръбначния стълб и спуснете главата си, за да отпуснете врата си.
След 3-5 секунди издишайте и се върнете в неутрално положение на гръбначния стълб.
След това обърнете лицето си към небето, позволявайки на гърба ви да потъне към пода. Задръжте 3-5 секунди.
Повторете тази последователност 5 пъти.
Добър за: средата и долната част на гърба
Child’s Pose
Започнете на земята на четири крака.
С докосване на големите пръсти, разтворете коленете си толкова далеч, колкото те ще отидат, и приведете дупето си обратно на краката си.
Седнете право нагоре с ръце, протегнати над главата.
При следващото си издишване панта в кръста и спуснете горната част на тялото напред между краката си.
Оставете челото да докосне пода, раменете да се разтворят и дупето да потъне назад.
Задръжте поне 15 секунди.
Добър за: рамене; горна, средна и долна част на гърба
Коляно до гърдите
Легнете с гръб на земята. Свийте левия си крак и го донесете до гърдите си. Задръжте за 10 секунди и освободете.
Повторете с десния крак. Изпълнете цялата последователност 3 пъти.
Добре за: долната част на гърба
Гръдно разширение
За най-добри резултати използвайте вана с пяна или стол.
Ако използвате валяк с пяна, поставете го под гръдния си гръбнак. Оставете главата и дупето да падат от двете страни. Изпънете ръцете си над главата, за да задълбочите разтягането.
Ако използвате стол, седнете с лице напред и оставете горната част на тялото да падне над облегалката на стола. Изпънете ръцете си над главата за по-дълбоко разтягане.
Задръжте двете позиции за 10 секунди и освободете. Повторете 3 пъти.
Добър за: горна и средна част на гърба
Пеперуда
Поставете дланите си на противоположните рамене и съберете лактите, за да докосвате. Задръжте за 5 секунди и освободете.
Попълнете още 3-5 пъти.
Добър за: раменете и горната част на гърба
След това укрепете
Укрепването на мускулите на гърба, раменете и врата е жизненоважно за намаляване и предотвратяване на болката. Изберете шепа от движенията по-долу, за да ги насочите.
Някои от тези движения включват дъмбели или ленти за съпротива, а някои просто използват телесното си тегло. Изберете микс, ако е възможно.
Ред
Използвайте съпротивителна лента или лека до средна гира, за да завършите този ход.
Закрепете лентата на съпротивлението към стълб или друга стабилна повърхност и хванете всяка дръжка, разгъвайки ръцете си.
Издърпайте дръжките направо назад, като огънете лактите, като ги държите близо до тялото. Трябва да усетите как латовете ви работят.
Ако използвате гира, дръжте я в дясната си ръка и се подпрете на стената с лявата си ръка, протегната ръка.
Панта на талията под ъгъл от 45 градуса, позволявайки на дъмбела да виси надолу.
Поддържайки врата си неутрален и коленете меки, дръпнете дъмбела директно нагоре с прибран лакът.
Добър за: горна част на гърба
Издърпване на лицето
Използвайте съпротивителна лента, за да завършите този ход.
Поставете лентата на стабилна повърхност над нивото на очите. Хванете всяка дръжка с ръкохватка.
Издърпайте директно към лицето си, изгорете горната част на ръцете си отстрани и стиснете раменете си заедно. Пауза и се върнете, за да започнете.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Добър за: раменете и горната част на гърба
Скапуларно изстискване
С ръце, спуснати отстрани, стиснете лопатките заедно и задръжте за 10 секунди и освободете.
Повторете 3 до 5 пъти.
Добър за: раменете и горната част на гърба
Стенни ангели
Застанете с легнал гръб до стена. Може да се наложи леко да излезете краката си, за да позволите на гърба ви да омекне напълно до стената.
Изпънете ръцете си, за да създадете фигура „Т“ до стената, след това сгънете лактите, за да създадете ъгъл от 90 градуса.
Бавно движете ръцете си нагоре и надолу с движение на „снежен ангел“, като се уверите, че те остават плоски до стената през цялото време.
Когато пръстите ви се докоснат над главата ви, върнете се в началото.
Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
Добър за: врата, раменете и горната част на гърба
Обратна дъмбелна муха
Вземете две леки дъмбели и застанете, окачени на талията под ъгъл от 45 градуса, с ръце, висящи право надолу.
Поддържайки врата си неутрален и погледа си надолу, започнете да повдигате ръцете си отстрани и нагоре.
Стиснете раменете си заедно в горната част на движението.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Добър за: раменете и горната част на гърба
Lat изтегляне
Седнете или застанете под съпротивителна лента, прикрепена към стабилна повърхност над главата.
Издърпайте лентата надолу, докато горните ви ръце са успоредни на земята.
Направете пауза отдолу, стискайки лата си и се върнете, за да започнете.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Добър за: раменете и горната част на гърба
Супермен
Легнете по корем с ръце, протегнати над главата.
Поддържайки врата си неутрален, повдигайте едновременно ръцете и краката. Уверете се, че използвате гръб и седалище за повдигане.
Направете кратка пауза в горната част и се върнете, за да започнете.
Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
Добър за: средата и долната част на гърба
Неща за разглеждане
Можете да изпълнявате последователност на разтягане всеки ден, за да си върнете подвижността и да намалите болката. Насочете се за поне 10 минути на сесия.
Уверете се, че сте загряли, преди да скочите в укрепващите движения.
Не сте сигурни откъде да започнете? Помислете за завършване на 10 минути кардио, за да стартирате мускулите си и да накарате кръвта да тече.
Завършете набор от укрепващи движения поне 3 пъти седмично За най-голямо въздействие. Стремете се към комбинация от 3 хода на сесия.
Долния ред
В някои случаи болката във врата и гърба може да се лекува у дома. Ежедневното разтягане и редовното укрепване може да ви помогне да намерите облекчение.
Но ако болката продължава или се влошава при домашно лечение, трябва да се консултирате с лекар или друг доставчик на здравни грижи. Вашите симптоми могат да бъдат обвързани с основно състояние, което изисква професионално лечение.
3 йога пози за Tech Neck
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.
.jpg)
