Време е да сменим разговора за дупета
Твърде често мускулите на гърба ни се отнасят до домейна на Instagram модели, „ленти за плячка“ и бикини обувки. За да бъдем ясни: няма абсолютно нищо лошо в това да покажете дупето си или да искате да изградите красив дерриер.
Но извайването на гърба ви не трябва да бъде строго естетическо занимание. Истината е, че нашите седалищни мускули правят много повече, отколкото просто ни карат да изглеждаме добре в йога панталони. Те ни помагат да поддържаме правилна стойка и да се занимаваме с дейности като бягане, скачане и катерене.
Ако вече не включвате движения, насочени към глутеалните мускули, във вашите тренировки, пропускате укрепването на може би най-важната мускулна група в човешкото тяло.
Какви са седалищните мускули?
Без да се гмуркате твърде дълбоко в анатомията и кинезиологията, вашите седалищни мускули са разделени на три отделни мускула:
- Gluteus maximus. Това е най-големият мускул на глутеуса, отговорен за формата на дупето ви. Помага да ни държим изправени, когато седим или стоим. Вашият глутеус максимус е важен и за дейности, които изискват генериране на сила от долната част на тялото: скачане, бягане, изправяне, изкачване по стълбище и т.н.
- Gluteus medius. Глутеус медиус е между глутеус максимус и глутеус минимум. Неговата роля, подобно на gluteus minimus, е да помага при въртенето на крака и стабилизирането на таза.
- Gluteus minimus. Най-малкият и най-дълбокият от трите основни седалищни мускула, gluteus minimus също е важна част от въртящите се долни крайници и поддържането на таза стабилен, когато се движим.
В допълнение към тези три, tensor fasciae latae - известен като IT лента - помага за балансиране на таза и осигуряване на стабилност през коляното, когато ходим или бягаме.
Защо е толкова важно да тренирате глутеалните мускули?
Независимо дали се опитвате да вземете по-голяма плячка или не, все пак трябва да укрепвате глутеусите.
Помислете колко често правите неща като ходене, изправяне или използване на стълбите - без нашите глутеи тези движения биха били невъзможни.
За съжаление, повечето от нас активно отслабват глутеалните си мускули с дейност, в която отделяме часове всеки ден: седнали. Според проучване на ергономичния производител Ergotron, 86 процента от американските работници на пълен работен ден трябва да седят по цял ден, всеки ден. И това е просто на работа.
Комбинирайте дълги часове на бюрото си с вечерното си препиване на Netflix на дивана и имате рецепта за слаби седалищни мускули и стегнати флексори на тазобедрената става, мускулите, които помагат да издърпате краката си към горната част на тялото.
Тези проблеми могат да доведат до сериозни проблеми за части от тялото извън задника, включително болки в гърба и болезненост в коляното. Ето защо е толкова важно да укрепите задния си край.
„Пренебрегването на седалищните мускули, съчетано със заседнал начин на живот, може да доведе до усложнения, започващи от бедрото и обхващащи чак до стъпалото или чак до шийните прешлени“, казва Джейк Швинд, BS, сертифициран от NASM треньор и собственик на лично обучение на Schwind Fitness в Северна Вирджиния.
Може би проблемът със седенето не се отнася за вас по време на работа, или вие сте един от 23-те процента, които получават препоръчителното количество седмично упражнение. Дори да сте спортист, бегач или просто активен човек, пак трябва да тренирате глутеусите.
И има изследвания, които да го докажат - проучване от 2015 г. показва, че по-голямото глутеално активиране засилва силата, генерирана при скачане от клекнало положение. Проучване от 2012 г. предполага, че „упражненията с ниско натоварване, насочени към групата на глутеалния мускул, рязко подобряват мощността на експлозивата.“
За да обобщим: Не само глутеите са най-голямата, най-мощната мускулна група на тялото ви, обучението им ще ви помогне да подобрите стойката си, да минимизирате болките в гърба и да генерирате скорост и сила по време на упражнения и спортни постижения.
Всъщност остава само един въпрос: Кой е най-добрият начин да тренирате глутеусите?
Три от най-добрите упражнения за глутеум
Въпреки че можете да получите страхотно глутеално активиране от сложни движения на щанга, тези асансьори не са най-лесни за изпълнение, особено ако сте нов във фитнеса.
„Клякането на гърба и мъртвата тяга са страхотни упражнения за глутеу, но много хора имат затруднения да поддържат правилна форма с тези движения“, казва Швинд.
Клякането е насочено само към глутеус максимус. За добре закръглено дупе (предназначено за игра на думи) трябва да изпълнявате удари всичко на споменатите по-горе мускули.
Ето три упражнения за глутеум, които да добавите към тренировката си:
1. Тяга на тазобедрената става
Наричано още „мостове“, това упражнение е доста обяснимо.
- Легнете на земята с ръце отстрани, свити колене и прибрани крака, притиснете петите си към земята, докато движите бедрата си нагоре.
- Продължавайте бавно и през цялото време затягайте основните си мускули и седалищните мускули.
Ако никога преди не сте правили тласък на тазобедрената става, започнете, като използвате само телесното си тегло. След като го хванете, можете да добавите тежест, като внимателно поставите медицинска топка, гиря или щанга в областта на таза. Допълнителната устойчивост ще помогне на глутеусите ви да станат по-силни.
2. Странични лентови разходки
Започнете, като поставите съпротивителна лента около краката си, точно над коленете. Ако искате да увеличите трудността, поставете лентата под коленете, над глезените.
- За да направите хода, избутайте задника си назад и сгънете коленете си, сякаш клякате.
- Дръжте гърба си изправен и ангажирайте сърцевината си, докато движите десния си крак на 8-10 инча надясно, след което донесете левия крак към него.
- След това повторете с противоположния крак.
Ключът е да карате краката си с бедрата.
Глутеус медиус и минимум са най-важни при движения, които изискват отвличане или отдалечаване от средата на тялото. При странични лентови разходки насочвате седалищата, както и тазобедрените мускули.
С подобряването можете да увеличите трудността, като използвате по-дебела лента с по-голямо съпротивление или преместите лентата по-надолу към глезените.
3. Реверанс
Не само реверансът ще наеме по-малките мускули на глутеус медиус и минимус, но също така е и много персонализиран в зависимост от нивото ви.
- Започнете, като стоите с краката си приблизително на ширината на раменете.
- С прав гръб и стегнато ядро донесете левия си крак отзад и от външната страна на десния крак.
- Пуснете бедрата си през глутеусите, докато десният ви крак е почти успореден на пода, след това се върнете в изходна позиция.
- Повторете 4 повторения и след това сменете краката.
В допълнение към глутеусите, реверансът набира и вашите квадрицепси, прасци и адуктори на тазобедрената става.
За да направите движението по-трудно, дръжте гиря или гира. Можете също да направите пауза за няколко секунди в долната част на движението, за да добавите допълнително изгаряне.
За вкъщи
Няма значение какви са вашите фитнес цели или къде се намирате по време на пътуването си, укрепването на дупето ще ви помогне да бъдете здрави, без болка и да подобрите физическото представяне.
Сега направете Sir-Mix-A-Lot горд и изградете тази плячка!
Raj Chander е консултант и писател на свободна практика, специализиран в дигиталния маркетинг, фитнес и спорт. Той помага на бизнеса да планира, създава и разпространява съдържание, което генерира потенциални клиенти. Радж живее във Вашингтон, окръг Колумбия, където се радва на баскетбол и силови тренировки през свободното си време. Следвайте го в Twitter.
