Как влияе кафето върху теглото?

Кафето е една от най-популярните напитки в света.

Ефектите на кафето върху управлението на теглото обаче са смесени.

Неговите предимства включват контрол на апетита и подобрен метаболизъм, което може да помогне за отслабване.

И все пак кафето съдържа кофеин, което може да доведе до лош сън и повече желание за захар при някои индивиди - и двата фактора, които могат да повлияят отрицателно на теглото. В допълнение, много кафе напитки съдържат добавена захар и прекалено калории.

Тази статия разглежда подробно как кафето влияе върху теглото ви.

Черното кафе може да насърчи здравословно тегло

Черното кафе - без никакви допълнителни съставки - е много нискокалорично и може да ви помогне да постигнете здравословно тегло.

Кафето е с ниско съдържание на калории

Когато се опитвате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Можете да направите това, като увеличите физическата активност или консумирате по-малко калории.

Един лесен начин за намаляване на приема на калории е изборът на по-нискокалорични напитки. Например, заместването на само 1 чаша (240 ml) висококалорична, подсладена със захар напитка със същото количество вода може да доведе до загуба на тегло над 4 паунда (1,9 kg) за 6 месеца.

Само по себе си кафето е много нискокалорична напитка. Всъщност 1 чаша (240 мл) варено кафе има само 2 калории.

Кафето обаче съдържа този минимален брой калории само ако го пиете черно - без добавяне на захар, мляко или други съставки.

Ако се опитвате да намалите общия си прием на калории, заместването на висококалорични напитки - като сода, сок или шоколадово мляко - с обикновено кафе може да е добро начало.

Кофеинът може да засили метаболизма

Кофеинът е естествен стимулант, често срещан в кафето, чая и содата. На порция кафето обикновено съдържа най-голямото количество кофеин от тези три напитки.

Една чаша (240 ml) сварено кафе предлага около 95 mg кофеин. И все пак съдържанието на кофеин варира в зависимост от вида боб, стила на печене и приготвянето.

Кофеинът може да подобри метаболизма ви - мярка за това колко калории тялото ви изгаря всеки ден. Това е една от причините кофеинът да се включва в много добавки за отслабване.

Въпреки това може да са необходими големи дози кофеин, за да повлияят значително на метаболизма.

Например, едно проучване установи, че кофеиновата доза от 4,5 mg на килограм телесно тегло (10 mg на kg) увеличава метаболизма с до 13%. Това би било равно на 680 мг кофеин - огромните 7 чаши (1660 мл) кафе за някой, който тежи 68 килограма.

И все пак някои изследвания показват, че редовният прием на кофеин може да подобри поддържането на телесното тегло и загубата на тегло.

В едно проучване увеличаването на приема на кофеин е свързано с по-малко наддаване на тегло за 12 години. И все пак участниците, които консумират най-много кофеин, са само с около 1 килограм (0,4–0,5 кг) по-леки от тези с по-нисък прием на кофеин.

Друго проучване разглежда хората, които успешно са отслабнали. Тези, които консумираха най-много кафе и кофеин, бяха по-успешни в поддържането на загуба на тегло с течение на времето.

Кофеинът може да намали апетита ви

Кофеинът може също да помогне за намаляване на апетита.

Апетитът се контролира от много различни фактори, включително хранителен състав на ястията, хормони и нива на активност. Пиенето на кафе с кофеин може да намали нивата на хормона на глада грелин.

Освен това проучванията показват, че пиенето на кофеин с кофеин може да намали броя на калориите, които консумирате през целия ден, в сравнение с това, че не го пиете.

Изследванията около кофеина като подтискащ апетита обаче са противоречиви и някои проучвания съобщават, че кофеинът има почти никакъв ефект върху чувството за пълнота.

Поради това са необходими повече изследвания.

Обобщение

Обикновеното, черно кафе е с много ниско съдържание на калории и високо съдържание на кофеин. Кофеинът е естествен стимулант, който може да засили вашия метаболизъм и да намали нивата на хормоните на глада, което може да предотврати наддаването на тегло.

Кафето все още може да насърчи наддаването на тегло

Въпреки че някои проучвания предполагат, че кафето може да бъде полезно за отслабване, то също може да повлияе отрицателно на теглото по няколко начина.

Кофеинът може да наруши здравословния режим на сън

Кофеинът действа като стимулант, като блокира ефектите на аденозин, химикал в мозъка ви, който ви кара да сънувате.

Това може да е полезно, ако имате нужда от допълнителен удар на енергия. Ако обаче се консумира по-късно през деня, кафето може да попречи на съня ви.

От своя страна това може да доведе до напълняване. Лошият сън е свързан с по-високо телесно тегло, повишен апетит и повече желание за преработена храна.

Популярните сдвоявания на кафе може да са угояване

Много хора свързват кафето със сладко лакомство, например сладкиши. Това е така, защото кофеинът променя усещането ви за сладост, което може да доведе до желание за сладки храни.

Ежедневното добавяне на закуска с високо съдържание на захар към вашето кафе може да доведе до евентуално покачване на теглото.

За да избегнете желанието за захар и потенциалното наддаване на тегло, което може да дойде с консумацията на висококалорични, сладки лакомства, наслаждавайте се на кафето си с храни, които осигуряват източник на протеини и здравословни мазнини - като шепа ядки или закуска с яйца.

Протеините и мазнините насърчават пълнотата и могат да намалят честотата на желанието за захар.

Някои кафе напитки са заредени с калории и захар

Въпреки че обикновеното кафе е с ниско съдържание на калории, много кафе напитки са пълни с калории и захар.

Кафенетата и популярните франчайзи продават подсладени кафе напитки, които съдържат добавена захар и стотици калории. Например, Starbucks Grande (16 унции или 470 ml) карамел Frappuccino има 420 калории и над 16,5 чаени лъжички (66 грама) захар.

Редовният прием на сладки напитки, като подсладени смеси от кафе, е свързан с увеличаване на теглото и по-висок риск от затлъстяване.

Освен това много хора добавят масло или кокосово масло към кафето си, за да направят модерна напитка, известна като Bulletproof кафе.

Въпреки че добавянето на здравословни мазнини като кокосово масло към вашата диета може да бъде от полза за здравето, добавянето на твърде много от тези с високо съдържание на мазнини и калории към вашето кафе - без да се коригират допълнителните калории - може да доведе до обратен ефект и да доведе до нежелано наддаване на тегло.

Обобщение

Кофеинизираното кафе може да повлияе негативно на съня, което може да насърчи наддаването на тегло. Нещо повече, някои кафе напитки са с високо съдържание на захар и / или мазнини, което може да доведе до излишен прием на калории и последващо наддаване на тегло.

Как да пием кафе, без да напълняваме

Има много начини да се насладите на ежедневната си чаша кафе, без да напълнявате.

Най-важният съвет е да избягвате добавянето на излишна захар към кафето си. Захарта присъства в много ароматизирани кремове и предварително приготвени решетки - и много хора добавят трапезна захар или течни подсладители като сироп от агава директно към чашата си с Джо.

Ето няколко начина за намаляване на приема на захар, като същевременно добавяте вкус към кафето си:

• Поръсете с малко канела.
• Използвайте неподсладено бадемово мляко, кокосово мляко или половина и половина.
• Използвайте малко количество естествен, безкалоричен подсладител, като стевия.
• Добавете няколко капки ванилов екстракт.
• Разтопете в малък квадрат с висококачествен тъмен шоколад.

Въпреки че половин и половина и кокосовото мляко са с ниско съдържание на захар, те са по-калорични от останалите добавки. Най-добре е да използвате малки количества от тези продукти в кафето си, за да предотвратите излишния прием на калории.

Кафето има естествено горчив вкус, така че може да се наложи постепенно да намалите количеството добавен подсладител, за да коригирате вкусовите си рецептори. Например, следващия път, когато закупите подсладено решетка, опитайте да поискате половината от обичайното количество ароматизиращ сироп.

Още по-добре, пригответе си собствено кафе у дома. Това ще ви позволи не само да контролирате количеството подсладител, но и да спестите пари.

Ако се наслаждавате на Bulletproof кафе, опитайте се да изберете здравословни мазнини - като масло, хранено с трева или кокосово масло - и използвайте малки количества. Освен това, имайте предвид дневния прием на калории, за да сте сигурни, че не прекалявате с калориите.

Обобщение

Можете да сведете до минимум риска от напълняване с кафе, като ограничите добавената захар, включите по-здравословни алтернативи на вкуса и избягвате излишните калории.

Долния ред

Само кафето не причинява наддаване на тегло - и всъщност може да насърчи отслабването, като засили метаболизма и подпомогне контрола на апетита.

Това обаче може да повлияе негативно на съня, което може да насърчи наддаването на тегло. Освен това много кафе напитки и популярни сдвоявания на кафе са с високо съдържание на калории и добавена захар.

За да сведете до минимум риска от наддаване на тегло, опитайте да изрежете добавената захар и висококалоричните добавки.

Консумирането на ежедневна чаша кафе може да бъде здравословен начин да започнете деня си. Важно е обаче да внимавате за съставките, използвани при приготвянето или поръчването на вашата напитка.