Предимствата на динамичното разтягане и как да започнем

Какво е динамично разтягане?

Динамичните разтягания са активни движения, при които ставите и мускулите преминават през пълен обхват на движение. Те могат да се използват, за да подпомогнат затоплянето на тялото ви преди тренировка.

Динамичните разтягания могат да бъдат функционални и да имитират движението на дейността или спорта, който ще извършвате. Например плувец може да кръжи ръце, преди да влезе във водата.

Динамичното разтягане може да бъде и поредица от движения, за да накарате тялото да се движи преди всякакъв вид упражнения. Някои примери включват усукване на багажника, ходене на гърба или махане на крака към стена.

Динамично срещу статично разтягане

Динамичните участъци са различни от статичните участъци.

Динамичните разтягания имат за цел да накарат тялото да се движи. Разтяганията не се провеждат за известно време. Динамичните разтягания включват движение, като напъни с усукване на торса.

Статичното разтягане, от друга страна, е мястото, където мускулите се удължават и задържат за определен период от време. Някои примери за статични разтягания включват разтягане на трицепс или разтягане на пеперуда.

Кога да се използва динамично разтягане

Динамичното разтягане може да се използва преди началото на всяка тренировка. Това може да помогне за затопляне на тялото ви или за задвижване на мускулите и готовност за работа. Някои примери, които могат да се възползват от динамичните участъци, включват:

• Преди спорт или лека атлетика. Проучванията показват, че динамичното разтягане може да бъде от полза за спортисти, които ще тичат или скачат, включително баскетболисти, футболисти и спринтьори.
• Преди вдигане на тежести. Според изследванията динамичното разтягане може да помогне с мощност за удължаване на краката и да подобри производителността в сравнение със статичното разтягане или без разтягане.
• Преди сърдечно-съдови упражнения. Независимо дали ще бягате, в тренировъчен лагер или плувате, динамичните упражнения могат да подготвят и подготвят мускулите ви, което може да подобри производителността и да намали риска от нараняване.

Динамични участъци за загряване

Динамичните разтягания са отличен начин да се загреете преди тренировка. Примерен режим на динамично разтягане може да включва следните движения.

Тазобедрени кръгове

1. Застанете на един крак, като се държите за плот или стена за опора.
2. Внимателно завъртете другия си крак на малки кръгове встрани.
3. Изпълнете 20 кръга, след което сменете краката.
4. Работете до по-големи кръгове, когато ставате по-гъвкави.

Нападение с обрат

1. Хвърлете се напред с десния крак, като държите коляното си директно над глезена и не го изпъвате по-далеч от глезена.
2. Достигнете отгоре с лявата си ръка и огънете торса си към дясната страна.
3. Върнете десния крак назад, за да се върнете в изправено положение. Направете напред с левия крак.
4. Повторете пет пъти на всеки крак.

Кръгове за ръце

1. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте ръцете отстрани на височината на раменете.
2. Кръжете бавно около ръцете си, като започнете с малки кръгове, стигайки до по-големи кръгове. Изпълнете 20 кръга.
3. Обърнете посоката на кръговете и изпълнете още 20.

Кога да загреете преди загрявката си

Ако сте седели или се чувствате много сковани, може също да започнете с 5 до 10 минути лек джогинг или колоездене, за да се загреете. Можете също така да опитате валцуване с пяна, преди да започнете динамичните си разтягания, за да освободите херметичността.

Динамични участъци за бегачи

Бегачите могат да се възползват от динамичните разтягания като загряване. Някои препоръчителни участъци за бегачи са по-долу.

Кръгове с големи ръце

1. Застанете изправени с изпънати настрани ръце.
2. Започнете да правите големи кръгове.
3. Извършете 5–10 повторения с люлеене напред.
4. Повторете с люлки назад.

Махало на крака

1. Започнете да люлеете единия крак напред-назад, докато балансирате на другия. Можете да се хванете за стена, ако е необходимо.
2. Завъртете се напред и назад 5–10 пъти.
3. Сведете този крак и повторете с другия крак, като се люлеете 5–10 пъти.
4. След това можете да се обърнете с лице към стената и да махнете краката си отстрани настрани, ако желаете.

Jog to quad stretch

1. Започнете с джогинг на място за 2-3 секунди.
2. Посегнете зад единия крак, за да хванете единия крак, за да изпънете четворката. Задръжте за 2-3 секунди.
3. Започнете да джогирате отново за 2-3 секунди.
4. Повторете разтягане с другия крак.
5. Повторете 5–10 пъти.

Динамични разтягания за горната част на тялото

Динамичното разтягане може да бъде ефективно преди тренировка на горната част на тялото, например преди вдигане на тежести. Изпробвайте следните динамични участъци.

Люлки на ръката

1. Застанете напред с изпънати ръце на височината на раменете пред вас, с длани надолу.
2. Вървете напред, докато люлеете двете си ръце надясно, като лявата ви ръка се простира пред гърдите, а дясната ръка се подава встрани. Докато махате с ръце, не забравяйте да държите торса изправен право и да завъртите само раменните си стави.
3. Обръщайте посоката на люлката на противоположната страна, докато продължавате да вървите.
4. Повторете 5 пъти от всяка страна.

Спинални ротации

1. Застанете с крака на ширината на раменете и изведете ръцете си отстрани на височината на раменете.
2. Дръжте торса си неподвижен и започнете бавно да въртите тялото си напред-назад отдясно наляво.
3. Повторете 5–10 пъти.

Можете ли да използвате динамично разтягане за охлаждане?

Въпреки че динамичното разтягане е важно за затопляне, не е необходимо да се извършват динамични разтягания като кулдаун. Динамичното разтягане повишава вашата основна температура. По време на охлаждане целта е да намалите температурата си.

Вместо това опитайте статични разтягания като разтягане на квадрицепс, разтягане на кобра или разтягане на сухожилието.

Безопасни ли са динамичните участъци?

Никога не изпълнявайте динамични разтягания, ако сте ранени, освен ако Вашият лекар или физиотерапевт не Ви препоръча.

Възрастни над 65 години също трябва да внимават при извършване на динамични разтягания. Статичните участъци може да са по-полезни.

Статичното разтягане може да бъде по-полезно за упражнения, изискващи гъвкавост, включително гимнастика, балет и йога.

Вземането

Следващият път, когато тренирате или спортувате, опитайте да добавите динамични участъци към разгряването си. Може да откриете, че тялото ви се чувства по-енергично, разтегнато и готово да ви захранва чрез вашата тренировка. Само не забравяйте, винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.