Бягането на място често се използва като част от загрявка преди упражнение. Практиката може да включва тренировки за ловкост като:
- високи колене
- задните ритници
- скок клякам
Бягането на място не осигурява същите предимства като бягането, тъй като използвате различни мускули и движения, но много от предимствата са сходни.
Тичането на място е фантастична опция за аеробна тренировка, когато искате да бягате, но не можете да бягате навън или на бягаща пътека.
Може да е най-добрият вариант, ако:
- сте тесни в хотелска стая
- трябва да изгорите малко пара по време на работа
- вие сте на летище по време на дълъг престой
Ако искате да направите по-дълга кардио сесия, бягането на място може да не е най-добрият дългосрочен вариант, освен ако алтернативите не са ограничени.
Ползи от бягането на място
- Бягането на място е аеробно упражнение, което изисква постоянно да се движите и свивате мускулите си, което подобрява мускулната сила, стабилност и гъвкавост.
- Трябва да използвате подходяща форма, за да увеличите максимално ползите от бягането на място. Тичането на място върху килим или подплата може да помогне да се намали част от въздействието и стреса върху тялото ви.
- Бягането изисква - и помага за развитието - силна сърцевина и горна част на тялото в допълнение към мощна долна част на тялото.
- Тичането на място може да помогне за намаляване на болката в коленете, като същевременно ги направи по-силни и по-здрави.
- Разработването на баланса, пъргавината и координацията, за да работи на място, може да ви позволи да намалите риска от падания или наранявания.
- Изследвания от 2015 г. установиха, че бягането на място, докато ангажира коремните мускули, помага за подобряване на стойката.
- Тичането на място повишава сърдечната честота, подобрява нивата на кръвната захар и изгаря калории и мазнини, като всичко това помага при загуба на тегло.
- Също така ще засилите сърдечно-съдовата функция, ще увеличите капацитета на белите дробове и ще подобрите циркулацията.
- Включването на други кардио упражнения ще насочи различни мускули и ще промени вашата рутина, за да предотврати скуката.
Бягане на място срещу бягане
Бягането на място изисква различни мускулни движения от нормалното бягане. Той не използва същата механика на тялото като обикновеното бягане, така че ще използвате мускулите си по различни начини.
Бягането на място не изисква от вас да използвате мускулите, които ви тласкат да се движите напред. Ще кацате повече на пръсти, което изгражда глезена и силата на долната част на крака.
Използването на пръстите и топките на краката ви обаче може да окаже излишен натиск върху коленете и бедрата.
Вместо да движите тялото си напред, ще повдигнете коленете си нагоре, което изисква по-малко сила на глутея. Може да изпитате мускулна умора, болезненост или дискомфорт след бягане на място.
Поддържането на правилната форма, докато бягате на място, може да бъде предизвикателство за дълги периоди.
Бягането на място е идеално, ако искате да правите няколко 10-минутни сесии за бягане през целия ден и сте ограничени по отношение на пространството.
Редовното бягане ще активира вашите подколенни сухожилия и седалищните мускули повече, като същевременно поставя по-малко напрежение върху бедрените флексори. Като цяло, бягането е по-лесно за тялото ви и осигурява повече сърдечно-съдови ползи, отколкото бягането на място.
Как да тичам на място
Винаги загрявайте тялото си, като започвате с по-бавно темпо или правите няколко упражнения за загряване, преди да започнете. Завършете с охлаждане, като ходите или джогирате на място за няколко минути и правите няколко разтягания.
Докато бягате на място, използвайте силата на горната част на тялото, за да движите ръцете си напред-назад. Увеличете интензивността, като движите краката си по-бързо.
За да стартирате на място:
- Повдигнете едновременно дясната си ръка и левия крак.
- Повдигнете коляното си до бедрата.
- След това преминете на противоположния крак, като бързо вдигнете десния крак до височината на бедрата.
- В същото време преместете дясната си ръка назад, а лявата - напред и нагоре.
- Продължете тези движения.
Можете да бягате на място за интервална тренировка и да я разделяте с различни тренировки. Започнете с 10-минутен интервал. Постепенно изградете продължителността и интензивността, като удължите всеки интервал до 15 до 20 минути.
Можете също така да намалите периода на почивка.
Например:
- Джогирайте на място за 4 минути.
- Бягайте по-бързо за 2 минути.
- Направете 1 минута упражнение с телесно тегло.
- Джогирайте на място за 3 минути.
- Почивайте 1 до 2 минути.
Внимание
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова тренировъчна програма, особено ако сте нови за фитнес.
Бягането на място може да постави повече стрес върху определени мускули, особено ако го правите за по-дълги периоди. Може да изпитате болка във:
- бедрата
- пищяли
- глезени
Изграждайте бавно рутината си и се уверете, че използвате правилната форма. Спрете да бягате, ако имате някакви наранявания или чувствате, че сте се напънали твърде силно.
Изберете упражнение с ниско въздействие, докато тялото ви се възстановява. Говорете с физиотерапевт или личен треньор, ако искате някой да разгледа вашата техника.
По-добре ли е да ходиш?
В зависимост от целите ви, може да ви се стори по-изгодно да вървите, вместо да бягате на място. Ходенето оказва по-малък натиск върху ставите ви и може би ще можете да го правите по-дълго.
Тичането на място е по-стресиращо за тялото. Въпреки това може да изгори повече калории от ходенето, което може да доведе до повишена загуба на тегло. Освен това има по-положителен ефект върху сърдечно-съдовото здраве.
Въпреки това може да е трудно да бягате на място продължително време, докато ходенето за по-дълги периоди е по-лесно за тялото.
Като цяло, както бягането, под каквато и да е форма, така и ходенето са отлични форми на упражнения, които можете да адаптирате според вашите фитнес цели.
Долния ред
Тичането на място най-вероятно няма да е основното упражнение във вашия фитнес план, но определено може да ви донесе резултати. Това е достатъчен начин да:
- засилват здравето на кардиото
- изгаряне на калории
- изграждане на сила
Въпреки че не получавате точните предимства като редовно бягане, бягането на място все още е ефективна тренировка. Идеално е, когато не можете да отидете на нормално бягане или искате да стиснете кратка тренировка по време на работния си ден.
Експериментирайте с различни упражнения, които да включвате, докато бягате на място, за да се насочите към различни мускулни групи и да добавите някои вариации към вашата рутина.
