Ако имате целиакия или непоносимост към глутен, избягването на глутен е наложително.
Въпреки това, може да се мъчите да намерите добри опции за закуска.
Въпреки че в магазините се предлагат много удобни закуски без глутен, някои може да са с ненужно високо съдържание на калории или добавени захари.
Не е нужно обаче да разчитате на пакетирани храни за следващата си закуска. Също така е лесно да направите своя собствена.
Хората с цьолиакия трябва да избират леки закуски, богати на фибри, витамини и минерали, тъй като диетичните ограничения и свързаните с глутен увреждания на червата могат да увеличат риска от недостиг на хранителни вещества.
Ето 21 бързи и питателни закуски без глутен.
1. Пуканки с плодове, шоколад и фъстъци
Пуканките са безглутенови пълнозърнести храни и добър източник на фибри, които могат да ви помогнат да се почувствате сити.
За лека закуска леко залейте пуканки с въздух с разтопен тъмен шоколад и хвърлете богати на фибри сушени плодове, като сушени боровинки или череши. Добавете фъстъци за добър източник на здравословни мазнини и растителни протеини.
Шоколадът и фъстъците са естествено без глутен. Някои обаче могат да имат добавки, така че не забравяйте да изберете продукти, които са сертифицирани без глутен.
2. Опаковани с Турция пръчици от сирене
Тази богата на протеини закуска ще ви помогне да ограничите глада си. За да го направите, увийте тънка филия пуешки гърди без глутен около сирена.
По-специално, непоносимостта към лактоза - естествената захар в млечните продукти - е често срещана при хора с цьолиакия, но това често се подобрява, тъй като червата ви се лекуват на диета без глутен.
Твърдите сирена като чедър може да се понасят по-добре, тъй като 1 унция (28 грама) съдържа по-малко от 1 грам лактоза. За сравнение, 1 чаша (240 ml) мляко има 13 грама лактоза.
3. Незабавна овесена каша с ябълка, орехи и канела
Овесът е естествено без глутен, но може да бъде замърсен с пшеница и други зърнени култури по време на отглеждане, прибиране на реколтата, транспортиране и производство. Следователно трябва да купувате само сертифициран овес без глутен.
За топла, пълнеща закуска комбинирайте обикновена, незабавна овесена каша с ябълки, орехи и канела.
4. Сандвичи с краставица-хумус
Хумусът е питателна, богата на протеини потапяне, направена от смлян нахут и сусам. Предварително направеният безглутенов хумус се продава в супермаркетите.
За да направите мини сандвичи, намажете хумус върху дебели, кръгли филийки краставица. Ако желаете, добавете още една филия върху хумуса.
5. Тревисто говеждо месо
Протеинът в говеждо месо го прави засищаща закуска. Висококачественото говеждо месо, включително безглутенови и опции за хранене с трева, стана по-широко достъпно. Забележително е, че говеждото, хранено с трева, е с по-високо съдържание на хранителни вещества като противовъзпалителни омега-3 мазнини и антиоксиданти.
Не забравяйте да прочетете внимателно етикета, тъй като някои капки се правят с пшенично брашно, ечемичен малцов екстракт или глутен соев сос.
6. Свиване на тортила от плодове и ядки
За тази закуска изберете тортила, направена с безглутенови пълнозърнести храни, като кафяв ориз, елда или теф.
Затоплете тортилата за кратко във фурната, след което намажете едната страна с тънък слой наедро, неподсладено бадемово масло. Отгоре поставете пресни плодове или половината от нарязаните на кубчета ябълки и навийте тортилата плътно.
7. Тост с боб и зехтин
Някои хлябове без глутен бързо изсъхват, но препичането може да ги направи по-вкусни.
За да приготвите задоволителна, богата на протеини закуска, загрейте консервирания флот и ги разпределете върху препечен хляб. Полейте със зехтин екстра върджин и поръсете със сол и черен пипер. Тостът може да се покрие и с пресни билки.
За да избегнете замърсяване с глутен от тостери, е добра идея да инвестирате в нов и да го използвате само за храни без глутен. Когато сте далеч от дома, торбите за тостер за многократна употреба могат да предотвратят контакт с трохи.
8. Парфе от кисело мляко с мюсли
За да направите тази закуска, редувайте слоеве обикновено гръцко кисело мляко с плодове или други плодове, след това отгоре с безглутенова мюсли и ядки или семена.
Порция 1/2 чаша (112 грама) обикновено гръцко кисело мляко осигурява 10% от RDI за калций, минерал, при който много хора с цьолиакия имат дефицит.
Много кисели млека съдържат живи и активни бактериални култури, които помагат за разграждането на лактозата. По този начин можете да толерирате тези кисели млека, дори ако не усвоявате добре млякото.
9. Пици с тиквички с размер на хапка
Трудно е да се намери безглутенова пица, но можете да направите своя собствена със зеленчуци вместо коричка.
Нарежете тиквичките на дебели, кръгли филийки и намажете всяка страна със зехтин. Поставете филийките върху облицован лист за печене във фурната и печете всяка страна за около две минути или докато започнат да кафяви.
След това намажете сос от тестени изделия върху всяка филийка и отгоре с настъргана моцарела или пармезан. Бърл за една минута, за да се разтопи сиренето.
10. Сладки и хрупкави пълнени фурми
За обикновена закуска напълнете фурмите без костилки с неподсладено, хрупкаво фъстъчено масло или смес от накълцани орехи и неподсладени кокосови люспи.
Три фурми (72 грама) имат 5 грама фибри, което е 18% от RDI. Хората на безглутенова диета понякога имат недостиг на фибри и могат да получат запек, така че тези дати могат да помогнат на храносмилателната ви система.
Фурмите са естествено без глутен. Нарязаните фурми обаче могат да бъдат обработени с овесено брашно, което вероятно е замърсено с глутен, освен ако не е сертифицирано без глутен.
11. Манго със сок от лайм и чили на прах
Тази закуска е добър източник на витамини А и В6, които лесно могат да станат дефицитни, ако имате целиакия.
За да направите това плодово лакомство, нарежете манго на кубчета, след което го залейте със прясно изцеден сок от лайм. Ако харесвате малко подправка, поръсете кубчетата с чили на прах.
Чили на прах може да бъде смес от подправки или просто смлени люти чушки. За да избегнете замърсяване, уверете се, че вашето е с етикет без глутен.
12. Домати-босилек моцарела шишчета
Храните на шиш правят празнични мезета за събирания. Освен това те са лесни за правене и приятни, независимо дали сте без глутен.
За тази закуска просто нанижете чери домати, листа пресен босилек и кубчета моцарела върху бамбукови шишчета.
За обрат, опитайте да ги поднесете с дресинг от екстра върджин зехтин и балсамов оцет.
13. Салата от черен боб с авокадо
Въпреки че авокадото е най-известно с богатия си запас от здравословни мазнини, те са и добър източник на фибри, които могат да бъдат от полза за храносмилателната ви система.
За лесна, засищаща закуска хвърлете половината авокадо на кубчета с 1/4 чаша (43 грама) черен боб. Добавете нарязан лук, прясна кориандър, сок от лайм, сол и черен пипер.
14. Направи си сам пътека микс
Хранителните съставки на пътеката включват ядки, семена и неподсладени, сушени плодове, като годжи плодове и кайсии.
Най-добре е тези храни да се купуват в пакети, а не в големи контейнери, поради риска от замърсяване с глутен от контейнери и лъжички.
Trail mix е енергизиращ, но калоричен, така че внимавайте за размера на порцията. Средно 1/4 чаша (37 грама) има 173 калории.
15. Зеленчукова супа
Порция супа без глутен в консерва прави чудесна закуска. Можете също така да замразите домашна супа в малки стъклени съдове, за да ядете по-късно.
За да останете по-сити за по-дълго, изберете супи с високо съдържание на фибри, като тези, пълни с бобови растения и зеленчуци.
Винаги проверявайте дали консервираната супа е сертифицирана без глутен. Освен очевидните глутенови съставки като юфка и ечемик, някои супи са сгъстени с пшенично брашно.
16. Чаши маруля от риба тон
За да направите задоволителна закуска с високо съдържание на протеини, смесете рибата тон с безглутенов хумус или майонеза и я лъжица в ромен или други тъмни листни зеленчуци като швейцарска манголд.
Рибата тон обикновено се продава в удобни контейнери за закуска. Потърсете марки, които устойчиво ловят риби с нисък живак.
Избягвайте консервирана риба тон със съдържащи глутен съставки, като бульон, приготвен с пшеничен протеин.
17. Оризови торти с фъстъчено масло и банан
Оризовите сладкиши обикновено се правят с пълнозърнест кафяв ориз. Някои съдържат и други хранителни пълнозърнести храни без глутен, като киноа или сорго.
Тънките оризови сладки са с дебелината на половината от обикновените и работят добре като сандвичи. Залейте ги с неподсладено фъстъчено масло, банан и канела.
18. Чипс от сладки картофи със сос tzatziki
28-грамова порция сладки картофени чипсове съдържа 37% от RDI за витамин А. Често срещано е при хората с диагноза цьолиакия да има недостиг на този витамин.
За допълнителен вкус сдвоете чипсовете със сос tzatziki, който е кисело мляко и краставица. Можете да го купите предварително направен или да направите свой собствен.
Можете също така да направите свои собствени чипове. Хвърлете тънки филийки сладък картоф със зехтин и морска сол, след това разстелете върху тиган и печете на 400 ℉ (204 ℃) за около 25 минути или докато краищата зачервят. Обърнете чиповете веднъж по време на готвене.
19. Медена роса с малини
За освежаваща закуска хвърлете пъпеш от кубчета медена роса с малини, след което поръсете с прясна мента.
Медената роса и малините са естествено без глутен и са пълни с фибри, минерали и витамини, включително витамин С.
Витамин С е от съществено значение за вашата имунна система и действа като силен антиоксидант, предпазвайки клетките ви от увреждане на свободните радикали.
20. Пълнени мини чушки с яйца от салата
Миниатюрните чушки са с идеални размери за закуска. Нарежете чушките наполовина и отстранете семената, преди да добавите яйчена салата.
За да направите салатата, накълцайте твърдо сварено яйце и го смесете с нарязан на кубчета зелен лук и обикновено гръцко кисело мляко или майонеза. Добавете сол и черен пипер на вкус.
Яйцата са добър източник на витамин В12, при който до 41% от хората с диагноза целиакия са с дефицит. Този витамин е от съществено значение за производството на енергия, нервната функция и синтеза на ДНК.
21. Круша, полята с тъмен шоколад
Крушите са пълни с фибри, осигурявайки 5,5 грама - 19% от RDI - в един, 178 грама необелен плод.
За сладка закуска разтопете безглутенов тъмен шоколад и го полейте върху нарязана круша, след което отгоре натрошете орехи за повишаване на протеините и здравословните мазнини. Крушовите филийки също са вкусни, потопени в неподсладено бадемово масло.
Долния ред
Не трябва да е трудно да се приготвят закуски без глутен. Изобилие от вкусни, уникални комбинации от закуски може да се насладите на диета без глутен.
За да избегнете хранителни дефицити, изберете цели храни, пълни с фибри, витамини и минерали.
Ако жадувате за здравословни, домашни закуски, опитайте някои от тези идеи днес.
.jpg)
.jpg)