Тези 12 упражнения ще ви помогнат да извлечете ползите за здравето от добрата стойка

От нивата на болката до самочувствието, стойката ни влияе повече, отколкото си мислим.

Полагането на усилия за подобряване на стойката ви има огромни резултати.

Но какво всъщност е добрата поза?

„Добрата поза е известна още като неутрален гръбначен стълб. Когато имаме добра стойка, мускулите около гръбначния стълб са балансирани и поддържат тялото еднакво “, обяснява Нина Странг, физиотерапевт и сертифициран специалист по укрепване и кондициониране в Университета в Мичиган.

Ето едно бързо чекиране на стойката: Когато седите, краката ви трябва да лежат на пода, с равномерно тегло на двата ханша. Гърбът ви трябва да е предимно изправен (ще имате естествени извивки в лумбалната, гръдната и цервикалната зони). Раменете ви трябва да са назад, но отпуснати, а ушите ви да се подредят над ключиците.

Когато стоите, краката ви трябва да имат леко огъване на коляното, за да не се разтягате или заключвате коленните си стави, казва Кара Грифит, физиолог по упражнения в болница и медицински център Colorado Canyons.

След като вече знаем какво е добра стойка, ето 12 ключови предимства заедно със съвети за тяхното постигане.

1. Намалена болка в кръста

Седенето или стоенето в наведено положение за продължителни периоди от време стресира долната част на гърба ви. По-конкретно, той оказва натиск върху задните структури на гръбначния стълб, включително междупрешленните дискове, фасетните точки, връзките и мускулите, обяснява Strang.

Правете мостове за укрепване на долната част на гърба

Мостовете укрепват и ангажират глутеалните и коремните мускули, така че тялото ви разчита на тях, вместо да натоварва кръста.

чрез Gfycat

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, инструктира Стренг. Затегнете сърцевината си, без да променяте позицията на гърба си. „Повдигнете бедрата и долната част на торса от земята, като свиете мускулите на глутеус максимума.“ Бавно спуснете бедрата назад надолу.

Съвет за стойка: Движете се често - препоръчва се на всеки 20 до 30 минути. „Никой не е в състояние да седи през цялото време с идеална поза; за това е необходима много сила. Когато усетите, че мускулите ви се уморяват или вие бавно се накланяте, станете и се придвижвайте “, насърчава Стренг.

Какво да търсите: Не очаквайте намаляване на болката в долната част на гърба през първия си ден. „Позата е нещо, което трябва да очаквате да работи през целия ви живот“, казва Странг.

Разтягайки гърдите си и укрепвайки мускулите на сърцевината и горната част на гърба, ще видите постепенно, но забележимо намаляване на болката.

2. По-малко главоболия

„Лошата стойка може да допринесе за главоболие при напрежение, поради повишено мускулно напрежение в задната част на врата. Често, ако коригираме стойката си, можем да намалим мускулното напрежение и да подобрим главоболието си “, казва Стренг.

Разтегнете мускулите на врата си с упражнение за прибиране на главата

Това упражнение укрепва мускулите на врата, които често са слаби и разтегнати.

чрез Gfycat

Легнете на пода по гръб със свити колене и стъпала на пода. Издърпайте брадичката си към пода, сякаш се опитвате да направите двойна брадичка. Задръжте за 10 до 15 секунди и повторете 10 пъти.

Съвет за стойка: Често се проверявайте с тялото си. „Информираността е от съществено значение за добрата стойка. Ние сме заети да работим на компютрите си или да ядем хубава храна и се компресираме в лоша стойка “, казва Грифит. Публикувайте бележка на екрана на компютъра си, за да ви напомня да се подредите правилно.

Какво да търсите: Профилактиката на главоболието ще се различава от човек на човек. Ако не изпитвате желания от вас напредък, включете повече основни упражнения и гръдни разтягания във вашата рутина.

3. Повишени нива на енергия

Когато костите и ставите ви са правилно подравнени, това позволява на мускулите да се използват по предназначение, така че ще имате по-малко умора и повече енергия, обяснява Грифит. С други думи, „мускулите не трябва да работят толкова усилено, за да правят това, което трябва да направят.“

Извийте торса си, за да активирате страничните кореми

Укрепете косите, така че да се активират правилните мускули, когато седите или стоите.

чрез Gfycat

Започнете, като седнете на пода със свити колене. Повдигнете краката си от пода на около 6 инча. Затегнете сърцевината си, докато завъртате горната част на тялото и лактите от една страна на друга.

Съвет за стойка: За да поддържате нивата на енергия високи, не забравяйте, че е добре да се отпускате от време на време. “Позволете на вашите постурални мускули да си починете от време на време. Те могат да се преуморят и също да причинят болка “, обяснява Странг.

Какво да търсите: Забелязването на скок в енергийните нива е променливо. Зависи от това колко лоша е вашата стойка, колко сте силни и колко сте наясно със своята стойка.

„Трябва да забележите подобрение в рамките на една седмица, но ако искате да го превърнете в навик, може да отнеме месец, докато добрата стойка стане естествена“, казва Грифит.

4. По-малко напрежение в раменете и врата

Позата на главата напред натоварва горната част на гърба, раменете и шията. При правилно подравняване ставите и връзките са по-малко стресирани и по-малко подложени на хронична прекомерна употреба, обяснява Грифит.

Погледнете се в огледалото и изпълнете това разтягане на врата

Изпънете врата си, за да облекчите натиска и да коригирате напрежението.

чрез Gfycat

Застанете с изправен гръбнак и врата. Леко приберете брадичката назад. Трябва да почувствате леко напрежение на ключичните мускули и удължаване на задната част на врата. Задръжте за 3 секунди и завършете 15 повторения.

Съвет за стойка: Задайте напомняния в календара си, за да се чекирате при себе си няколко пъти през деня. Уверете се, че ушите ви са над раменете и че използвате предните си мускули на врата, а не само задните си мускули, за да държите главата си нагоре.

Какво да търсите: Вероятно ще забележите намалено напрежение в раменете и врата си през първата седмица или две. Прилагането на топлина или лед може да осигури допълнително облекчение.

5. Намален риск от необичайно износване на ставните повърхности

Изкривеното седене и изправяне, като например почивка на единия крак или отстрани на тялото, води до напрежение в тазобедрената става. „Вашите стави се износват естествено с течение на времето. Ако стойката ви е равномерна, не възникват много проблеми. Но ако сте неравномерни, се появяват повече болки и проблеми “, заявява Грифит.

Укрепете сърцевината и долната част на гърба с това разтягане на тазобедрения флексор

Това упражнение укрепва сърцевината и кръста ви едновременно, докато разтягате флексорите на бедрата.

чрез Gfycat

Започнете в изпадаща позиция с едно коляно на пода и изпънат крак назад. Другият крак трябва да е под ъгъл от 90 градуса пред вас с крак, поставен на пода. Ангажирайте ядрото си, като леко го дръпнете.

Съвет за позата: Когато седите, „използвайте лумбална ролка или навита кърпа, за да поддържате естествената си лумбална извивка“, предлага Strang. По този начин ще имате подкрепа за по-изправена стойка, позволявайки й да бъде по-устойчива.

Какво да търсите: Колкото по-дълго работите за укрепване на сърцевината и изправяне на стойката, толкова по-естествено и по-малко предизвикателно ще бъде.

6. Повишен белодробен капацитет

„Ако се мърдате, компресирате дробовете си“, обяснява Грифит. „Ако седите и стоите по-високи, белите дробове имат повече пространство за разширяване.“ С други думи, добрата стойка подобрява дишането ви.

Изтласкайте членовете, за да облекчите дробовете си

чрез Gfycat

Застанете с раздалечени разстояния на ширината на бедрата. Заключете ръцете си зад гърба си. Задръжте за 20 секунди, за да разтегнете гърдите и гръдните мускули.

Като алтернатива поставете предмишниците си по рамката на вратата на височината на раменете. „С единия крак пред другия започнете да измествате тежестта си напред, докато почувствате разтягане в гърдите. Задръжте за 30 до 60 секунди ”, препоръчва Strang.

Съвет за позата: „В седнало положение люлеейте таза си напред и назад, за да определите колко свободно движение имате в гръбнака си. Вашата идеална гръбначна поза ще бъде в средата на тези диапазони “, казва Странг.

Друг лесен трик е да се уверите, че по-голямата част от натиска е върху „костите за сядане“, а не върху опашната кост или задната част на бедрата.

Какво да търсим: „Ако седим сгушени, е трудно диафрагмата ни да се свие напълно и дробовете ни да се разширят напълно“, описва Странг. За по-бързо подобрение удължете седналото си положение и отворете белите дробове с три дълбоки вдишвания няколко пъти на ден.

7. Подобрена циркулация и храносмилане

Грифит обяснява: „Ако компресирате жизненоважни органи, кръвообращението ви е лошо и тези органи също няма да работят.“ Здравословният кръвен поток изисква правилно подравняване и избягване на позиции, които ограничават кръвообращението, като кръстосване на краката.

Разточете гръбнака си с торакална пяна

чрез Gfycat

Легнете по гръб на земята и поставете твърд валяк от пяна в хоризонтално положение под вас в долната част на гръдния кош. Подпрете врата си с ръце.

Бавно изпънете гръбнака си върху ролката. Задръжте за 5 секунди и поемете дълбоко въздух. Бавно се движете нагоре с 1 до 2 инча наведнъж.

Strang предлага да се изпълнява това упражнение ежедневно.

Съвет за позата: „Когато седите, наведете бедрата си обратно до стола. Краката ви трябва да са на земята, за да подобрите опората. Можете да използвате лумбално търкаляне по кръста, за да подпомогнете поддържането на тази поза. Раменете трябва да са назад и мускулите на врата да са отпуснати “, предлага Стренг.

8. Намалена болка в TMJ (темпоромандибуларна става)

Когато имаме позиция на главата напред, нашите мускули на долната челюст и челюстта изпитват стрес и напрежение. „Това може да допринесе за болка при хранене, говорене, прозяване, както и щракане с отваряне и главоболие“, казва Странг.

Разхлабете челюстта си

чрез Gfycat

С главата и шията в неутрално положение и с поглед напред, обърнете главата бавно от едната страна към другата, за да разтегнете мускулите на врата си.

Съвет за стойка: Настройте ергономичността на работното място и вкъщи, за да поддържате по-добра стойка. Намерете по-поддържащ стол, използвайте бюро за сядане и закупете лумбална ролка, която можете да вземете, където и да отидете, предлага Strang.

Какво да търсите: Освобождаването на напрежението във врата и горната част на раменете трябва да намали ефекта от болката в ТНС. Съсредоточете се върху отпускането на челюстта си през целия ден, особено в ситуации с висок стрес като шофиране по време на пиковите часове или фокусиране върху труден работен проект.

9. Подобрена сила на сърцевината и лопатката

Както Странг описва, за поддържане на добра стойка са необходими мускулни усилия. Ако държите добра стойка, мускулите на сърцевината и горната част на гърба ви ще останат активни и ангажирани.

Ангажирайте мускулите на гърба си с повдигане на ръката отгоре

чрез Gfycat

Седнете на стол с изпънати крака на земята с равномерно тегло на двата ханша. Включете сърцевината си, като леко приберете и изравните долната част на гърба. Нека ръцете ви да паднат удобно на страни. Вдигнете ги и двете нагоре едновременно над главата си и ги върнете в изходна позиция.

Съвет за позата: „В изправена поза дръжте раменете назад и подравнени. Ангажирайте коремните си мускули и запазете малко сгъване в коляното, за да не разширявате или блокирате колянните си стави “, обяснява Грифит.

С течение на времето основната ви сила ще се подобри - помага да поддържате останалата част от тялото си.

Какво да търсите: Вашето ядро ​​ще продължи да се укрепва всеки ден, ако го ангажирате, докато седите и стоите правилно.

10. По-добра форма по време на вашите тренировки

Позата ни не ни влияе само когато седим и стоим, но и когато тренираме. Например, ако имате ангажирано ядро ​​и неутрален гръбначен стълб по време на клякам, ще помогнете за предотвратяване на нараняване.

Опитайте позата на дървото

чрез Gfycat

Застанете изправени с здраво стъпили на земята крака. Донесете ръцете си в средата на гърдите с докосване на дланите и пръстите. Издърпайте лопатките назад с уши, опряни над раменете.

Повдигнете единия крак до бедрото или пищяла (не коляното) и натиснете подметката на крака си в крака за стабилност. И двата крака трябва да са захванати, а сърцевината ви трябва да бъде прибрана леко, докато поддържате неутрален гръбначен стълб.

Съвет за позата: „Повечето среди, в които живеем и работим, ни насърчават да правим нещата пред себе си, което води до по-голяма позиция напред“, обяснява Странг. Като фокусираме вниманието си върху правилното подравняване, ние подобряваме резултатите от тренировките си и предотвратяваме наранявания.

Какво да търсите: Фокусирайте се върху основната си сила и обърнете внимание на баланса си. С течение на времето ще забележите, че тази позиция идва по-лесно и ще се превърне в център за спокойствие.

11. Изглеждайте по-високи

Въпреки че е черешка на тортата, добрата стойка може да ни направи по-привлекателни. „Хората изглеждат по-високи и по-стройни, когато имат добра стойка“, признава Грифит. Понякога може дори да накара коремните ни мускули да изглеждат по-дефинирани.

Гънете с дъската на предмишницата

чрез Gfycat

Легнете на пода с лицевата страна надолу. Дръжте предмишниците си успоредни, а краката на ширината на бедрата.

„Стегнете сърцевината си и повдигнете торса си от земята. Уверете се, че гледате надолу между лактите, раменете са изтеглени назад и основните мускули са стегнати. Не дърпайте бедрата си във въздуха “, казва Странг.

Задръжте дъската си до 30 секунди, но спрете по-рано, ако формата започне да намалява. Попълнете 3 комплекта.

Съвет за стойка: Застанете пред огледалото с нормалната си стойка. Погледнете се от всички ъгли. След това изправете стойката си и забележете разликата в това как изглеждате.

Какво да търсите: Външният ви вид е един от първите аспекти, който ще се промени, когато практикувате добра стойка. Тя може да бъде почти незабавна. За да превърнете добрата поза в навик, продължете да изграждате времето, през което оставате в изравнено положение през целия ден.

12. Повишено самочувствие

Добрата стойка не само може да повиши енергийните нива и да намали болката ви, но също така може да повиши самочувствието ви. Едно проучване от 2009 г. казва, че добрата стойка ви дава повече увереност в собствените ви мисли.

Практикувайте рамото назад

чрез Gfycat

Седнете или застанете с неутрален гръбнак. Преместете раменете към гърба. Повдигнете двете предмишници под ъгъл от 90 градуса отстрани. Придърпайте лопатките си по-близо, сякаш ги стискате, докато ръцете ви естествено се простират назад. Изпълнете три серии от 12 повторения.

Съвет за позата: Преди среща, презентация или интервю за работа, уверете се, че раменете ви са отпуснати, гръбначният стълб е подравнен и ушите ви са отпуснати над раменете ви.

Какво да търсите: Чувството да сте по-уверени в себе си може да започне от първия ден. Просто обръщайте внимание на стойката си, докато влизате в стая, сядате да се храните или работите по проект на компютъра си.

Готови ли сте за предизвикателство? Стремете се да получите всички предимства на добрата стойка, като изпробвате нашето 30-дневно предизвикателство!