Искате ли да скочите по-високо, да бягате по-бързо и да можете да се движите без болка? Ако сте активни и тренирате редовно, причината да не постигате целите си е не липсата на активност, а по-скоро липсата на мобилност.
Гъвкавостта е способността на вашите стави да се движат през пълния им обхват на движение без болка или скованост. Той също така се отнася до податливостта на мускулите, които поддържат ставите. Гъвкавите мускули и сухожилия позволяват по-голям обхват на движение по време на дейности.
Има много упражнения, които можете да направите, за да подобрите своята гъвкавост, включително разтягане. Статичното разтягане или задържането на една позиция за продължителен период може да е предпочитаният от вас метод за загряване преди тренировка.
Според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, изглежда, че динамичното разтягане или разтягане, докато се движите по движение, е по-добро от статичното разтягане като част от загрявката.
Само 10 минути динамично загряване преди тренировка е свързано с подобрения във времето за бягане на совалката, разстоянието на хвърляне на медицинска топка и разстоянието на скок.
Опитайте тези пет упражнения за гъвкавост, за да подобрите гъвкавостта и функцията на ставите си, за да можете да се движите по-добре, което ви позволява да подобрите силата и производителността по време на следващата си тренировка.
1. Подвижност на глезена
Добрата подвижност на глезена допринася за по-добър баланс, по-малко падания и по-добро представяне по време на дейности като клекове и мъртва тяга.
Необходимо оборудване: няма
Движение: дорсифлексия на глезена, плантарна флексия
- Застанете високи до стена.
- Поставете едната ръка на стената за опора.
- Бавно се люлеете напред върху пръстите на краката си, влизайки в положение на върха на крака.
- Бавно се люлеете обратно на петите си, повдигайки пръстите си от земята.
- Повторете 10 пъти.
2. Разхождащи се отвори за бедра
Тазобедрената ви става е топка и гнездо, което се движи във всички посоки. Важно е да загреете бедрото и околните мускули преди всяка тренировка, тъй като те са ключов фактор за баланса и стабилността.
Необходимо оборудване: няма
Мускулите работеха: глутеуси, флексори на тазобедрената става, екстензори на тазобедрената става, абдуктори на тазобедрената става, адуктори на тазобедрената става
- Застанете високи с крака на ширината на бедрата.
- Поставете стъпалата здраво на земята и повдигнете лявото коляно към гърдите.
- Направете кръг с лявото коляно, като го повдигнете нагоре и през тялото, а след това навън и надолу.
- Поставете левия си крак на пода и повторете от дясната страна.
- Повторете 10 пъти, след това повторете последователността, като движите краката си в обратна посока, като първо изведете крака си отстрани и след това през тялото си.
3. Вятърни мелници на гръдния кош на пода
Гръдният ви гръбнак е в средата на гърба ви, от основата на шията надолу до мястото, където завършва гръдната ви клетка.
Добрата подвижност в гръдния отдел на гръбначния стълб ви позволява да движите ръцете си свободно над главата си и да се обръщате настрани. Лошата подвижност може да доведе до болки в раменете и проблеми, лоша стойка и болка в горната част на гърба.
Необходимо оборудване: кърпа или вана с пяна
Мускулите са работили: основните мускули, горната част на гърба, мускулите, стабилизиращи гръбначния стълб, и косите
- Легнете на пода отстрани.
- Сгънете коленете и бедрата до малко над 90 градуса, като отпуснете коленете си до пода.
- Изправете долния си крак и поставете горния си крак върху вана с пяна или кърпа, без да променяте позицията му.
- Изпънете двете си ръце заедно по пода, право пред тялото. Те трябва да бъдат подредени, длани заедно, на височина на раменете.
- Бавно повдигнете горната си ръка и я завъртете далеч от себе си, отваряйки гърдите си към тавана. Завъртете главата и багажника, докато ръката ви не е от другата страна на тялото, ако е възможно.
- Задръжте тази позиция за 3 секунди и бавно я върнете, за да докоснете другата си ръка.
- Повторете 5 пъти от всяка страна.
4. Преминаване през рамо
Лошата стойка може да накара много хора да стегнат през гърдите и предната част на рамото. Загряването на раменете преди тренировка ще помогне за подобряване на формата ви и също така ще предотврати нараняване.
Необходимо оборудване: метла или PVC тръба
Мускулите работят: ротационен маншет, преден делтоиден, гръден кош и горна част на гърба
- Застанете с крака на ширината на раменете, държейки метла, успоредна на пода. Използвайте ръкохватка, която държи пръта възможно най-широко.
- Дръжте ръцете изправени, бавно повдигнете метлата над главата си. Дръжте сърцевината си здраво, за да поддържате добра стойка и баланс.
- Донесете метлата зад главата си, доколкото можете. Задръжте за 2 секунди и се върнете в изходна позиция.
- Повторете 5 пъти.
5. Вратни полукръгове
Подвижността на шията често може да бъде пренебрегната въпреки важността й в ежедневните дейности. Лошото движение на врата може да доведе до болка и проблеми във врата, главата и горната част на гърба.
Необходимо оборудване: няма
Работили мускули: флексори и екстензори на врата, трапец
- Седнете или застанете удобно с ръце в скута.
- Наклонете главата си на една страна, докато почувствате разтягане. Бавно завъртете главата си напред, за да доближите брадичката си до гърдите си, стигайки доколкото можете, без болка.
- Продължете да търкаляте главата си от другата страна, докато усетите разтягане по противоположната страна на врата си.
- Направете 3 полукръга, движейки се бавно и плавно през движението.
Предпазни мерки
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Динамичното загряване и обхватът на упражненията за движение може да не са подходящи за всички, особено за тези с предишни наранявания или замествания на ставите.
Ако не сте сигурни, че правите тези упражнения правилно, потърсете помощ от квалифициран специалист, като физиотерапевт.
Долен ред
Подвижността на ставите може да има много ползи от функцията за хората на всички етапи от живота. Това е важна част от тренировка за спортисти или посетители на фитнес и може да бъде от полза и за възрастни хора с артрит или болки в ставите.
Опитайте тези движения, за да се почувствате топло и отпуснато, преди да скочите в следващата си тренировка.
Наташа Фройтел е лицензиран ерготерапевт и уелнес треньор и работи с клиенти от всички възрасти и нива на фитнес през последните 10 години. Има опит в кинезиологията и рехабилитацията. Чрез обучение и обучение нейните клиенти могат да водят по-здравословен начин на живот и да намалят риска от заболявания, наранявания и увреждания по-късно в живота. Тя е запален блогър и писател на свободна практика и обича да прекарва времето си на плажа, да тренира, да води кучето си на походи и да играе със семейството си.
