Ако навеждането, за да докоснете пръстите на краката, ви се струва невъзможна задача, може би е време да започнете да мислите за увеличаване на вашата гъвкавост.
От дихателна работа до разтягане до укрепване, съсредоточените усилия само няколко пъти седмично могат да направят съществена разлика в това колко гъвкави се чувствате.
Прочетете нашето ръководство за начинаещи, за да станете по-гъвкави, един по един участък.
Какво е и какво не е гъвкавостта
Гъвкавостта е способността на вашите мускули и други съединителни тъкани да се разтягат временно.
Подвижността е способността на вашите стави да се движат свободно през обхват на движение по безболезнен начин.
Част от добрата мобилност е добрата гъвкавост. Но гъвкавостта не означава, че мобилността ви е на ниво и обратно.
Гъвкавостта е само една част от пъзела за мобилност.
Защо гъвкавостта е важна
В основата си гъвкавостта е важна за ежедневието.
Помислете дали да се наведете, за да вземете прането или да посегнете към нещо високо на рафт. Ако мускулите ви са нееластични, задачи като тези ще бъдат много по-сложни.
Необходима е и гъвкавост за освобождаване на мускулното напрежение и болезненост, както и за насърчаване на релаксацията. Трудно е да се почувствате комфортно, ако тялото ви постоянно боли!
Той може също така да подобри аеробна фитнес, мускулна сила и издръжливост, позволявайки на мускулите да завършат пълния обхват на движение (мобилност) за максимален ефект.
Как да изградите рутина, която отговаря на вашите нужди
Ако искате да увеличите общата си гъвкавост, най-добре е да включите комбинация от дихателна работа, статично разтягане и динамично разтягане.
Добавянето на силови тренировки може допълнително да подобри както вашата гъвкавост, така и мобилността.
Това може да изглежда като голям ангажимент във времето, но дори 10 минути няколко пъти седмично може да има значение.
Ако вече имате рутинна тренировка, опитайте да добавите кратка сесия на дишане и динамично разтягане преди тренировка и статично разтягане след това.
Можете също така да помислите да превърнете разтягането в част от вашата сутрин или режим на лягане.
Как да увеличите максимално обучението си
За да извлечете максимума от обучението си за гъвкавост, имайте предвид следните фактори:
- Стремете се към 3 дни в седмицата обучение за гъвкавост, за да започнете. Сесия от 10 до 15 минути, която съчетава работа с дишане, статично разтягане и динамично разтягане, ще бъде ефективна и управляема.
- Задръжте или изпълнете всяко разтягане за 15 до 30 секунди. Отпуснете се и повторете.
- Изпълнявайте динамични разтягания преди силова тренировка и охлаждайте със статични разтягания след това. Статичното разтягане обикновено е по-безопасно и по-ефективно, когато се извършва върху топли мускули.
Дихателна работа
Правилното дишане е важна част от всички упражнения, особено стречинг.
Основата на дихателната работа - диафрагменото дишане - има за цел да ви научи как да дишате по-ефективно и с по-малко енергия.
Той също така ангажира и укрепва диафрагмата и основните мускули. Ако диафрагмата и сърцевината ви не са здрави, стречингът и силовите тренировки ще бъдат по-трудни.
Диафрагмално дишане
Овладяването на диафрагмения дъх е чудесна първа стъпка за привеждане в съответствие с тялото ви и увеличаване на вашата гъвкавост.
Как да:
- Застанете или седнете на стол. Поставете ръцете си от двете страни на гръдния кош.
- Вдишайте през носа, изпълвайки дробовете си с въздух и усещайки как гръдната ви клетка се разширява.
- Започнете да издишвате през устата си, като ангажирате сърцевината и мускулите на тазовото дъно, докато изтласквате въздуха.
Седнало вдишване и издишване
Надградете диафрагмен дъх, като добавите движение с ръце.
Как да:
- Седнете с кръстосани крака с ръце надолу до вас.
- Вдишайте и вдигнете ръцете си отгоре.
- Издишайте и върнете ръцете си обратно, за да започнете.
Седнал участък отстрани до страна
Наградете отново върху диафрагмен дъх и започнете да разтягате торса си с разтягане встрани.
Как да:
- Седнете с кръстосани крака с ръце надолу до вас.
- Вдишайте и вдигнете дясната си ръка нагоре над главата вляво, изпъвайки дясната страна.
- Издишайте и се върнете обратно, за да започнете.
- Вдишайте и повторете с лявата ръка.
Котка-крава
Този йога ход разтяга гръбнака и сърцевината и отваря гърдите ви.
Как да:
- Започнете на четири крака с китки, подредени директно под раменете и коленете директно под бедрата.
- Вдишайте и извийте гърба си, като обърнете лицето си към небето и оставите стомаха си да падне към земята.
- Издишайте и заоблете гърба си, позволявайки на главата ви да падне и усещайки разтягането. Обърнете лицето си към небето, позволявайки на стомаха ви да падне към земята.
Лъжа обрат
Фокусирането върху дъха ви в легналия обрат ще ви позволи да потънете по-дълбоко в участъка.
Как да:
- Легнете по гръб на земята.
- Изведете ръцете си, за да оформите Т и завъртете долната част на тялото на дясната страна, огъвайки левия си крак и оставяйки лявото коляно да почива на земята.
- Задържайки раменете си на пода, обърнете главата си наляво.
- При всяко издишване оставете тялото си да се отпусне малко по-дълбоко в участъка.
Статични участъци
Един чудесен начин за подобряване на гъвкавостта е статичното разтягане, което е мястото, където влизате в разтягане и го задържате без движение за определен период от време.
Дори самото добавяне на статично разтягане в рутината ви самостоятелно може да направи голяма разлика в това как се чувства тялото ви.
Има няколко неща, които трябва да имате предвид, докато извършвате статични разтягания:
- Загрейте предварително. Прекарайте 5 до 10 минути за загряване с ниска интензивност, като ходене, за да затоплите мускулите си, преди да се потопите в статично разтягане. Разтягането на студени мускули може да увеличи шансовете ви за нараняване.
- Не отскачайте. Въпреки че може да е изкушаващо да се качвате нагоре и надолу бързо в участъка, за да отидете по-дълбоко, това може да рискува нараняването на мускулите ви. Вместо това задръжте в точката на напрежение за 15 до 30 секунди, след това се отпуснете и повторете.
- Не натискайте твърде далеч. Изпънете се до точката на напрежение, след което спрете там. Пренапрегването може да причини нараняване.
- Не забравяйте дъха си. Бъдете наясно със своя модел на вдишване и издишване, практикувайки диафрагмално дишане, когато е възможно.
Прегъване напред
Основно сгъване напред ще разтегне цялата задна страна на тялото ви, включително прасците, бедрата, седалищните прешлени и гръбначния стълб.
Как да:
- С крака близо един до друг, наведете се напред в бедрата, като приведете главата си до коленете и ръцете си върху или към земята.
- Без да заключвате коленете си, удължете максимално краката си.
- Ако е необходимо, сгънете леко коленете, за да позволите на ръцете си да докоснат земята. Можете също така да поставите йога блок или друг реквизит пред себе си и да оставите ръцете си да почиват там.
Разтегнат седнал торс
Този ход - наричан още разтегнат седящ геврек - ще осигури приятно удължаване на гръбначния стълб, както и разтягане на глутеусите.
Как да:
- Седнете на земята с протегнат десен крак, а левият крак е прекосен над десния с левия крак на пода.
- Извийте торса си наляво, като използвате дясната си ръка към лявото бедро за съпротива.
- Дишайте в участъка, позволявайки по-дълбоко завъртане при всяко издишване.
Фигура четири
Освободете стегнатите бедра и седалищните мускули с разтягане на фигура четири.
Можете също така да извършите това разтягане, докато стоите, макар че това изисква доста повече баланс. Останете на земята, докато се чувствате удобно.
Как да:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.
- Приведете десния глезен до лявото коляно, позволявайки на десния крак да почива там, сгънат.
- Поставяйки ръцете си на гърба на левия крак, внимателно издърпайте левия крак към гърдите, усещайки разтягане в десния бедро и глутеума.
- Повторете на другия крак.
Разтягане на флексора на колене в бедрата
Ако седите през по-голямата част от деня, стегнатите флексори на тазобедрената става вероятно са вашият враг.
Разтегнете тази област в предната част на бедрото, за да осигурите мобилност за дълги разстояния.
Как да:
- Приемете позиция на удара с десния крак напред, като се уверите, че дясното коляно е над десния крак.
- Оставете лявото коляно да почива на пода.
- Поставете двете си ръце на десния крак за опора и дръжте гърба изправен.
- Внимателно се наведете назад, докато почувствате съпротива, като висите тук, за да почувствате разтягането.
- Повторете на другия крак.
Въртене на врата
При разтягане е важно да не пренебрегвате областта на главата и шията.
От „шията на текста“ до лошия нощен сън, продължителното неестествено позициониране може да ви накара да се чувствате болни и нестабилни.
Как да:
- В удобно седнало или изправено положение поставете дясната си ръка в горната лява част на главата си.
- Наклонете главата си надясно, позволявайки на лявата ръка леко да задълбочи разтягането, което усещате по лявата страна на врата си.
- Повторете от другата страна.
Разтягане на гърдите
Друг виновник за седенето през целия ден: стегнати гърди.
Когато раменете ви естествено се закръглят напред, гърдите ви ще поемат основната тежест, така че позволяването на приятно отваряне ще ви гарантира, че можете да продължите да стоите горди.
Как да:
- Застанете със събрани крака.
- Притиснете ръцете си, с протегнати ръце, заедно зад гърба си.
- Започнете да вдигате ръце нагоре и да се навеждате напред в кръста, усещайки разтягането в гърдите.
Динамични участъци
Друг начин за увеличаване на гъвкавостта - и мобилността - е чрез включване на динамично разтягане, което е тип разтягане, основано на движение.
Вместо да влезе в позиция и да я задържи, динамичното разтягане поставя мускулите и ставите през пълен обхват на движение. Това е страхотна загрявка преди редица различни дейности.
Изпълнете тази последователност от пет динамични разтягания, всяко за 30 секунди, за да се възползвате от предимствата.
Предни люлки
Разхлабете бедрата си с този ход.
Как да:
- Поставете се до стена или друга стабилна повърхност, позволявайки на ръката ви да протегне ръка за баланс.
- Започнете внимателно да люлеете външния си крак отпред и отзад, като се стремите да люлеете крака си толкова високо, колкото ще отиде.
- Повторете на другия крак.
Странични люлки
Подобно на предните люлки, страничните люлки разхлабват бедрата ви, като работят в различна равнина на движение.
Как да:
- Поставете се близо до стена или друга стабилна повърхност, но този път се изправете пред нея и сложете ръцете си за опора.
- Освободете се достатъчно и когато сте готови, започнете да махате десния си крак настрани и обратно. Стремете се да отидете възможно най-високо.
- Повторете на другия крак.
Нападение с обрат
Добавянето на леко завъртане на багажника към обратния ви удар ще позволи приятно разтягане в торса.
Как да:
- Отстъпете обратно в обратен удар с десния крак, позволявайки на торса ви да се извие над лявото бедро.
- Върнете се, за да започнете.
- Повторете с левия крак.
Кръгове за ръце
Разхлабете раменете и горната част на гърба с кръгове на ръцете.
Ще искате да отидете в двете посоки с кръговете. Може да откриете, че едното е по-лесно от другото - това е добре и може да се очаква.
Как да:
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- С изправени ръце започнете да повдигате ръцете си пред себе си, след това обратно зад главата си, като се стремите да нарисувате кръг с върховете на пръстите си.
- Опитайте се да държите ръцете изправени през цялото време и да се придържате възможно най-близо до ушите.
- Повторете, като вървите с ръце в обратния път.
Високи колене
Независимо дали стъпвате с високи колене или държите единия си крак от земята през цялото време, този ход ще доведе до изпомпване на кръвта към долните крайници, докато разтягате глутеусите, бедрата и колянните стави.
Как да:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Закарайте едното коляно нагоре и върнете крака си обратно на земята.
- Веднага подкарайте другото коляно нагоре и повторете.
Силова тренировка
Въпреки че може да мислите за разтягането като начин за увеличаване на гъвкавостта и подвижността, силовите тренировки също могат да подобрят и двете - ако се правят с подходяща форма и пълния обхват на движение, т.е.
Придържайте се към основни движения (като петте по-долу) и се фокусирайте върху формата, за да дадете на мускулите най-добрата тренировка.
Клякам
Едно от упражненията за свещения граал, клякам, ще доведе долната част на тялото ви във върхова форма.
Как да:
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката леко насочени навън.
- Започнете да седите назад в бедрата, след това сгънете коленете си, за да се спуснете надолу, почти сякаш ще седнете на стол.
- Оставете ръцете ви да излизат пред вас по удобен начин и се уверете, че коленете ви не падат.
- Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята, след това се върнете, за да започнете.
Нападение със завой назад
Добавете леко извиване на гърба към удара си, за да се ангажирате допълнително и да опънете торса си.
Как да:
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- Направете напред с десния крак, като държите дясното коляно над десния глезен.
- Вземете ръцете си право над главата и леко се облегнете назад, усещайки разтягане в сърцевината и флексора на тазобедрената става.
- Задръжте тук за 5 до 10 секунди, връщането да започне.
- Редувайте краката за желания брой повторения.
Мъртва тяга с един крак
Разтегнете и укрепете задната верига - или задната част на тялото - с този ход.
Как да:
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- Вдишайте и се наведете напред в бедрата, позволявайки на десния крак да излезе зад вас.
- Оставете меко ляво коляно и се уверете, че бедрата ви остават квадратни към земята.
- Повторете за желания брой повторения, след това сменете краката.
Преса с дъмбели на гърдите
Изпънете и укрепете гърдите си с преса за гърди с дъмбели.
- Легнете с гръб на пейка и с дъмбел във всяка ръка на нивото на гърдите.
- Избутайте дъмбелите нагоре над гърдите си, завършвайки с ръцете си директно над раменете в горната част.
- Поставете тук на пауза, след това пуснете гирите обратно към гърдите си, усещайки разтягането в долната част на обхвата на движение.
Често срещани грешки, за които да внимавате
При цялото разтягане е важно да слушате тялото си.
Ако започнете да изпитвате болка или значителен дискомфорт, спрете незабавно. Може да рискувате мускулно разтягане или дори разкъсване.
Протегнете се до точката на напрежение и задръжте там. С последователна практика ще улесните гъвкавостта си за нула време.
Долния ред
Разтягането само на 30 минути седмично може драстично да увеличи вашата гъвкавост с течение на времето.
Съществуват множество предимства, свързани с добрата гъвкавост - най-важното е качеството ви на живот. И най-страхотното е, че никога не е късно да започнете!
3 йога пози за изграждане на сила
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.
