Макронутриентите и микроелементите са категории, които диетолозите и специалистите по хранене могат да използват, за да се позоват на вашата диета.
Макронутриентите са големи картини на хранене, като въглехидрати, мазнини и протеини. Микронутриентите са по-малки хранителни категории, като отделни витамини и минерали като калций, цинк и витамин В-6.
Може да сте чували фразата „броене на макроси“ в даден момент. Това се отнася до диетичен подход, при който човек се опитва да изяде определен процент калории от всяка група макронутриенти.
Продължавайте да четете, за да научите за изследванията, достъпни за този диетичен подход, и за това как някои хора го използват.
Микроси срещу макроси
Началото на всяка дума ви дава малка представа за това какво могат да означават. „Макро“ идва от гръцката дума макрос, което означава голям.
Хранително погледнато, макросите обикновено се измерват в грамове, като грамове мазнини или протеини. Много диети, базирани на макроси, класифицират макронутриентите по три начина:
- Въглехидрати: намира се в храни като хляб, тестени изделия и плодове, които осигуряват 4 калории на грам
- Мазнини: намират се в храни като масла, ядки и меса, които осигуряват 9 калории на грам
- Протеин: намира се в храни като яйца, риба и тофу, които осигуряват 4 калории на грам
Имайте предвид, че някои диети ще класифицират алкохола като свой собствен макроелемент, който има 7 калории на грам. Тъй като обаче алкохолът има много малка хранителна стойност в сравнение с останалите три категории, някои диети не го включват.
Микросите са много по-малки измерени стойности по отношение на храненето. „Микро“ идва от гръцката дума mikros, което означава малък. Измервате повечето микроелементи в милиграми или дори микрограми.
В храните, които ядете, има много микроелементи, особено плодове и зеленчуци, които изобилстват от витамини и минерали. Примерите за микроелементи включват, но не се ограничават до:
- калций
- фолиева киселина
- желязо
- витамин В-6
- витамин В-12
- витамин Ц
- витамин Е
- цинк
Повечето храни с макронутриенти съдържат различни микроелементи. Въпреки това, повечето хора не биха използвали подход на микроелементи към диетата, защото ще бъде трудно да се измери и проследи.
Как работи
Хората могат да използват различни подходи по отношение на ежедневните макронутриенти. Например Диетичните насоки за американците дават следните препоръки по отношение на категориите макронутриенти:
- 45 до 65 процента от калориите от въглехидрати
- 20 до 35 процента от калориите от мазнини
- 10 до 35 процента от калориите от протеини
Човек, който брои макросите като диетичен подход, първо ще изчисли колко енергия се нуждае под формата на калории всеки ден. След това те биха решили какъв процент калории от всяка група храни ще ядат въз основа на целите си.
Например, културистите, които искат да натрупат мускули, обикновено ядат по-висок процент на протеин, градивен елемент на мускулите. Тези, които внимателно наблюдават кръвната си захар, може да ядат въглехидрати с по-нисък процент, защото се опитват да поддържат кръвната си захар.
Повечето научни изследвания по отношение на макронутриентите включват проследяване на диетата на човек и разбиването му на макронутриенти.Това е различно от това да помолите човек да следва определено количество макронутриенти и да видите дали отслабва или постига други цели.
Ето защо е трудно да се каже от научна гледна точка дали диетата, базирана на макроси, е ефективна или лесна за спазване за повечето хора.
Популярни диети
Няколко популярни диети използват макро-базиран подход или негова форма. Те включват:
- Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) диета
- кетогенна (кето) диета
- палео диета
- Наблюдатели на тегло
Въпреки че някои от тези диети може да не се наричат изрично макро диета, те включват ядене на определена част от всяка група храни. Макро диетите са тези, които наблягат на контрола на порциите и яденето на разнообразни храни, вместо да броят калории.
Някои специалисти по хранене наричат макродиетите „гъвкави диети“, тъй като те не ограничават калориите или храните, просто насочват човек към това какви видове храни да се ядат повече или по-малко.
Тези диети могат да ви помогнат да постигнете редица здравни цели, като изграждане на мускулна маса, отслабване, спазване на по-здравословна диета, поддържане на нивата на кръвната захар и др.
Важно е да се отбележи, че макро диетата не е същото като макробиотичната диета. Макробиотичната диета произхожда от Япония и се основава на принципите на традиционната китайска медицина. Той набляга на яденето на прости, органични и местни храни.
Реално ли е или свръх?
Отново няма много изследвания по отношение на конкретна макро диета и нейната ефективност за отслабване, контрол на теглото или контрол на гликемичния индекс. Някои хора също твърдят, че няма конкретна макро диета, тъй като диетата се основава на идеята, че макросите са регулируеми.
Кето диета, която е с ниско съдържание на въглехидрати, и диета с ниско съдържание на мазнини са два макроса подхода с много различно изглеждащи ежедневни хранителни планове.
Диетолог може да работи с вас, за да определи кое може да е добро съотношение на макроси за вашите здравни цели.
Някои здравни експерти може да се застъпват за макро-базиран подход към диетата, тъй като той не ограничава някои храни от вашата диета. Никаква храна не е задължително забранена - тя трябва просто да се вмества в макропроцентите, които ядете.
Кога да говорите с професионалист
Ако сте изпробвали подхода за макроси, описан в Диетичните насоки за американците, без да постигнете желаните резултати, може би е време да говорите с диетолог или с вашия лекар.
Диетолог или експерт по хранене може да препоръча коригиране на процентите на вашите макронутриенти въз основа на общото ви здравословно състояние и диетични цели.
Уверете се, че давате време за работа на новия си подход, обикновено около 2 до 3 месеца, преди да решите, че трябва да промените процентите си отново.
Диетолог или експерт по хранене също могат да говорят с вас, за да се уверят, че целите ви са реалистични и диетичният ви подход е безопасен. Искате да наблегнете на здравословното хранене и консумацията на балансирана диета, за да отговаряте на вашите цели и физически нужди.
Долния ред
Макронутриентите и микроелементите присъстват във вашата ежедневна диета. Някои хора използват броенето на макронутриенти, за да насочват приема на храна. Днес има много диети, които използват подход от типа макро броене, но няма много изследвания за броене на макроси.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог.
