Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Изгаряне на калории
Всеки ден изгаряте калории, когато се движите, спортувате и изпълнявате ежедневните си задачи.
Вашето тяло дори изгаря калории в покой, чрез основни функции като:
- дишане
- циркулираща кръв
- клетъчни процеси
Чудили ли сте се колко калории изгаряте всеки ден? Формулата на Харис-Бенедикт може да ви помогне да разберете това.
Тази формула изчислява базалния ви метаболизъм (BMR), което е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да функционира в покой.
С още едно изчисление можете да определите колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. Яденето на по-малко калории от това ще доведе до загуба на тегло.
Важно е да се отбележи, че докато приемането на калории и упражненията са важна част от загубата на тегло, хормоните и метаболизмът също играят важна роля.
Как изчислявате изгорените калории?
Формулата на Харис-Бенедикт или уравнението на Харис-Бенедикт ви позволява да определите колко калории трябва да приемате на ден. Формулата се коригира въз основа на вашия пол, възраст и тегло, за да даде персонализиран отговор.
Това уравнение е публикувано за първи път през 1918 г. След това изследователите преразглеждат изчисленията през 1984 г. и отново през 1990 г., за да подобрят точността му.
След като изготвите BMR, можете да умножите тази цифра по мярка за вашето ежедневно ниво на активност - вариращо от заседнало до изключително активно - за да разберете броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате теглото си.
Следващите раздели ще ви кажат как да направите тези изчисления. Ако търсите бърз отговор, можете да вземете онлайн калкулатор, който да ви свърши работата.
Стъпка 1. Изчислете BMR
За да изчислите BMR, използвайте своя пол, възраст и тегло, за да коригирате формулата.
Оригиналните формули за изчисляване на това число са както следва, като се използват лири за тегло, инчове за височина и години за възраст.
За мъжете използвайте следното уравнение:
- 66 + (6,2 x тегло) + (12,7 x височина) - (6,76 x възраст) = BMR за мъже
Например, 40-годишен, 180-килограмов и 6-футов мъж има BMR от 1829,8. Това означава, че в покой те ще изгарят приблизително 1 829,8 калории на ден (уравнение: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).
За жените използвайте следното уравнение:
- 655,1 + (4,35 x тегло) + (4,7 x височина) - (4,7 x възраст) = BMR за жени
Например, 40-годишна, 150-килограмова, 5-футова 6-инчова жена има BMR от 1429,7 (уравнение: 655,1 + (4,35 х 150) + (4,7 х 66) - (4,7 × 40) = 1,429,7).
Стъпка 2. Изработете нивото си на активност
Оттам нататък трябва да разберете нивото на активност. Нивата на активност, използвани от уравнението, са както следва:
- 1.2 или заседнал (малко или никакво упражнение)
- 1.375, или леко активни (леки упражнения 1–3 дни в седмицата)
- 1,55 или умерено активно (умерено упражнение 3–5 дни в седмицата)
- 1.725 или много активни (усилени упражнения 6-7 дни в седмицата)
- 1.9 или допълнително активно (много тежко упражнение, тренировка или физическа работа)
Например пощенски служител, който ходи по цял ден за работата си, би имал ниво на активност 1.725 в зависимост от дължината и трудността на маршрута им.
Работник на бюро, който ходи няколко пъти седмично за упражнения, ще има ниво на активност 1,55.
Стъпка 3. Използвайте пълното уравнение
Събирайки всичко, уравнението на Харис-Бенедикт е както следва:
- BMR x ниво на активност = калории, необходими за поддържане на теглото
150-килограмова жена, която е свръх активна, ще се нуждае от 2716 калории, за да поддържа теглото си (уравнение: 1429,7 (BMR) x 1,9 (ниво на активност) = 2716 калории).
Мъж от 180 килограма, който е умерено активен, ще се нуждае от 2836 калории, за да поддържа теглото си (уравнение: 1829,8 (BMR) x 1,55 (ниво на активност) = 2836 калории).
Колко калории изгаряте от ежедневни дейности?
Както можете да видите в горните примери, нивото на активност има много общо с това колко калории се нуждае човек всеки ден.
Много хора смятат, че трябва да се упражняват усилено, за да изгорят калории през целия ден.
Докато упражненията изгарят много калории, тялото ви също изгаря калории, докато правите нормални ежедневни задачи. Колко изгаряте е свързано с това колко тежите.
Например, хората ще изгорят следния брой калории за 30 минути при изпълнение на тези задачи въз основа на теглото си:
Можете да използвате интерактивен онлайн калкулатор, за да разберете колко калории ще изгорите, докато правите различни дейности. За да го използвате, просто въведете активността си, времето, прекарано в това, и теглото си.
Горят ли мъжете и жените калории по различен начин?
Да, мъжете и жените изгарят калории с различна скорост. Ето защо сексът е включен като променлива в уравнението, заедно с възрастта и теглото, което също влияе върху броя на калориите, които човек изгаря.
Мъжете обикновено имат по-малко телесни мазнини от жените. Те също са склонни да имат повече мускулна маса. Повече мускули означава, че тялото изгаря по-голям брой калории, докато е в покой.
Така че, най-общо казано, мъжете обикновено изгарят повече калории, отколкото жените като цяло. Въпреки това, съставът на тялото на индивида играе важна роля.
Калории и отслабване
След като разберете колко калории е необходимо на тялото ви, за да поддържа текущото ви тегло, яденето на по-малко калории от това обикновено води до загуба на тегло.
Много хора избират да намалят приема на калории с 500 kcal на ден, за да постигнат загуба на тегло.
Например, човек с калорийна нужда от 2800 на ден, за да поддържа текущото си тегло, може да отслабне, ако яде 2300 калории на ден.
Като алтернатива можете да ядете същия брой калории, но да правите повече упражнения за изгаряне на калории. Това също ще доведе до калориен дефицит.
Калориен дефицит означава, че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, което е ключът към ефективната загуба на тегло.
Важно е да се отбележи, че докато приемането на калории и упражненията са важна част от загубата на тегло, хормоните и метаболизмът също играят важна роля.
Конвенционалната мъдрост е, че трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите 1 килограм. Това означава намаляване на приема на калории с 500 ккал на ден, за да загубите 1 килограм за седмица.
Оттогава изследователите поставят под въпрос правилото за 3500 калории, защото не е толкова просто. В действителност броят на калориите, които трябва да изгорите, зависи от това колко телесни мазнини и мускули имате.
Прочетете повече за това колко калории да ядете за отслабване тук.
Съвети за отслабване
Отслабването не винаги е толкова просто, колкото включването на числа в калкулатор.
Най-ефективният начин да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план е да следвате балансиран начин на живот, който включва:
- здравословни храни
- редовно упражнение
- адекватен качествен сън
- ефективни начини за намаляване на стреса
Някои хора също намират, че тези съвети могат да помогнат, когато се опитват да отслабнат:
- четене на етикети, за да научите хранителните факти за храните, които ядете
- водене на хранителен дневник, за да видите какво ядете на ден и да идентифицирате областите за подобрение
- избор на по-нискокалорични варианти при избора на храни, като обезмаслено мляко вместо пълномаслено, пуканки с въздух вместо чипс и пица с тънка кора вместо дебела кора
- намаляване на преработените, висококалорични храни с ниско хранене, като бонбони, бисквитки и чипс
- като внимавате за размера на порциите, за да избегнете случайно ядене на повече от една порция
- поставяне на храна в чиния, вместо да я ядете направо от чантата
- като се използват по-малки чинии и купи
- яде бавно и дъвче старателно храна
- изчакайте поне 20 минути, преди да се върнете за секунди
- правене на малки, устойчиви промени, вместо да благоприятства краш диета
Пазарувайте хранителни дневници, които да ви помогнат да започнете.
