Мъртвата тяга със захващане е усъвършенствана вариация на традиционния мъртва тяга. Грабването се извършва с по-широк захват на щангата.
Някои щангисти предпочитат по-широк захват, защото е по-удобен за долната част на гърба.
Прочетете, за да научите повече за предимствата, както и съвети, които да ви помогнат безопасно да изпълнявате това упражнение.
Предимства за грабване на мъртва тяга
Мъртвата тяга за хващане може да се използва за работа на следните мускули:
- подколенни сухожилия
- глутеуси
- горната част на гърба
- бедрата
- ядро
- трапец
- лат
Работете горната част на гърба
Мъртвата тяга за хващане работи много от същите мускули като традиционния мъртва тяга, но поради позиционирането на широката хватка, тя работи повече в горната част на гърба, отколкото в долната част на гърба.
Може да предпочетете позицията на хванат хват, ако имате болки в долната част на гърба или ако искате да укрепите горната част на гърба.
Увеличете обхвата на движение
Мъртвата тяга със захващане е по-дълбоко движение от традиционната мъртва тяга. По-широкото разположение на ръцете означава, че трябва да удължите бедрата си назад за движението. Това ви помага да ангажирате по-дълбоко мускулите на капаните, подколенните сухожилия и горната част на гърба.
Движението може също да увеличи обхвата ви на движение в тези мускули. Това може да ви помогне да изпълнявате по-добре други упражнения, включително традиционните мъртва тяга.
Подобрете подвижността на тазобедрената става
По-дълбокото начално позициониране на ръкохватката може също да помогне за подобряване на подвижността на тазобедрената става. Подвижността на тазобедрената става е важно функционално движение за ежедневни дейности, като навеждането надолу и обратно, за да вземете предмети от пода, и задържането на крайниците.
Как да извършите мъртва тяга за захващане
Настройвам
Първо, ще искате да изберете щанга, която е достатъчно лека, за да можете спокойно да извършите 8 до 12 повторения, но достатъчно тежка, за да се чувствате предизвикани.
След това ще искате да се уверите, че позиционирането ви е правилно. За този ход ще трябва да използвате широк захват, за да държите щангата. Ръцете ви трябва да останат разширени през цялото движение, а краката ви да са леко обърнати.
За да определите правилното разположение на ръцете си върху щангата, започнете с повдигане на лактите, така че да са на нивото на раменете. Ръцете ви трябва да се оформят надолу под ъгъл от 90 градуса. След това изпънете ръцете си напълно. Това е правилното позициониране на ръцете ви за мъртва тяга за захващане.
Съвет на експерт
Поставете лента на лентата, за да си напомните къде да поставите ръцете си, когато сте готови да изпълните упражнението.
Инструкции за мъртва тяга
След като знаете как да настроите хода, можете да изпълните тези стъпки, за да завършите упражнението.
- Започнете, като застанете зад бара с крака на ширината на бедрата и леко завъртите навън.
- Потопете бедрата си назад, докато не сте почти в пълно клекнало положение, и хванете щангата, като използвате стъпките за поставяне, описани по-горе. Ако използвате малки чинии или не плочи, можете да балансирате лентата върху блокове, така че да можете да запазите правилната форма, когато хващате лентата.
- Бавно се издигнете от клекнала позиция, докато държите щангата. Дръжте гърба си изправен и ръцете изпънати през цялото движение. Стиснете мускулите на дупето, когато стигнете до върха.
- Бавно спуснете лентата обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение
- Направете 8 до 12 повторения за сет. Направете 2 комплекта.
Съвети за безопасност
Мъртвата тяга за захващане е напреднал ход. Уверете се, че сте усвоили традиционните мъртва тяга, преди да преминете към тази вариация. Това е по-дълбоко движение от нормалното мъртва тяга и ще ангажира мускулите на горната част на гърба, бедрата, латите и подколенните сухожилия.
Ако сте ранени или изпитвате силна болка по време на упражнението, ще искате да пропуснете този ход.
Внимание
Прекаленото захващане на щангата може да бъде опасно и да доведе до нараняване. Сертифициран личен треньор може да ви помогне да определите сцеплението, което е безопасно за вас.
Примерна тренировка за начинаещи
Ако е възможно, работете със сертифициран личен треньор, който може да наблюдава вашата форма, докато практикувате мъртва тяга. Това ще ви помогне да избегнете нараняване.
Ако сте начинаещ, практикувайте тези движения, преди да преминете към грабване на мъртва тяга:
- мъртва тяга с гири
- люлки с гири
- огънати редове
Практикувайте тези упражнения 2 или 3 пъти седмично, за да натрупате сила. По време на всяка тренировка се стремете да правите 8 до 10 повторения от всяко упражнение за 2 или 3 сета.
За вкъщи
Мъртвата тяга за захващане е напреднал ход. Уверете се, че сте усвоили формата за традиционно мъртва тяга, преди да преминете към захващане.
Някои вдигачи на тежести предпочитат захващането, защото е по-лесно в долната част на гърба, но ще ангажира напълно и други мускули като вашите мускули и сухожилия.
Позиционирането на тялото и използването на правилна форма е много важно за този ход. Използвайте спотър или личен треньор, за да потвърдите, че правите хода правилно. Ако се захванете с неправилна форма, това може да доведе до нараняване.
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
