Стандартната лицева опора е класическо упражнение за изграждане на сила. Той дава на мускулите в гърдите, раменете, ръцете, гърба и коремната област отлична тренировка.
Както при много упражнения, има варианти на лицеви опори, които могат да работят с мускулите ви по различни начини, като същевременно добавят разнообразие към вашата рутинна тренировка.
Има няколко вида обратни лицеви опори, всеки със способността да предизвиквате мускулите на горната част на тялото по уникален начин.
В тази статия ще разгледаме по-отблизо три обратни изтласквания, заедно с предимствата и инструкциите за това как да направите всяко едно.
Какво представляват обратните изтласквания?
Както можете да си представите, някои видове обратни лицеви опори са обърнати нагоре, вместо да гледате надолу към пода. Други вариации ви карат да започнете от различна позиция.
Според проучване в Journal of Athletic Training, обратните лицеви опори са особено ефективни при работата на корема и мускулите на гърба. Експертите ги препоръчват за цялостно кондициониране на силата на горната част на тялото.
Ако търсите някакво разнообразие в рутинната си процедура, помислете за тези три вариации на обратни лицеви опори.
1. Обратно изтласкване, обърнато назад
Един популярен тип обратно изтласкване е подобен на трицепс. Това упражнение е особено ефективно за укрепване на трицепсите и предизвикване на мускулите в корема и гърба, като същевременно засилва кондицията на горната част на тялото.
За да направите това упражнение:
- Започнете, като седнете на пода със свити колене и ръце на пода под раменете.
- Избутайте пода, изправяйки горната част на тялото и ръцете, така че раменете ви да са точно над ръцете ви.
- С бедрата, изтласкващи тялото нагоре, изправете краката си, така че тялото ви да се поддържа само от ръцете и петите.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това бавно спуснете тялото си, докато дупето докосне пода.
- Това е 1 повторение Опитайте няколко повторения отначало, като крайната цел е да направите няколко серии от 10 до 15 повторения.
Версия на този обратен натиск може да се направи като потапяне:
- Вместо да държите ръцете си на пода, поставете ръцете си зад себе си на пейка или здрав стол.
- С тежестта на ръцете се спуснете, докато горната част на ръцете ви е почти успоредна на пода.
- Натискайте нагоре, докато ръцете ви отново са изправени. Повторете хода.
2. Обратното изтласкване на цялото тяло
Друг вид обратна лицева опора ви кара да започнете с гърдите си близо до земята. Включва избутване на задните части във въздуха, преди да се върнете в стандартна позиция за лицеви опори.
Движението може да ви напомни за прътите по влаковите колела, които бързо се движат нагоре и назад и след това отново напред.
Тази вариация на обратното натискане работи върху цялата ви горна част на тялото, особено върху мускулите на ръцете и раменете. Това дава и на долната част на тялото тренировка: Правенето им бързо добавя ефективен кардио елемент към вашата тренировка.
За да направите това упражнение:
- Започнете с изправено тяло и свити ръце, държейки се на сантиметър или два от пода, като половината от обичайното лицево лице.
- Избутайте задните си части нагоре и назад към краката си, като се уверите, че коленете ви не докосват пода.
- Дръжте ръцете си плоски на пода, така че в края на хода ръцете ви да са изпънати право пред вас.
- Върнете се в изходна позиция.
- Това е 1 повторение Започнете бавно и постепенно изграждайте, като правите няколко серии от 8 до 12 повторения.
3. Обратно набиране на ръце
Третият вид обратни лицеви опори е като традиционните лицеви опори във всяко отношение - различни от позицията на ръцете ви.
Вместо ръцете и пръстите ви да сочат напред, както при стандартното лицево набиране, ръцете ви са плоски, но с пръсти, насочени назад към краката.
Тази вариация дава на бицепсите ви допълнителна предизвикателна тренировка.
Съвети за безопасност
Както при повечето упражнения, правилната форма е от съществено значение при обратните лицеви опори. Правилното изпълнение на упражненията ви помага да избегнете наранявания. Той също така гарантира, че получавате най-много ползи от тези ходове.
Раменете и кръста ви са особено уязвими за нараняване, ако не използвате правилната форма. Ако сте имали нараняване на китката, рамото или гърба, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате някакъв вид лицеви опори.
Започнете бавно и не се опитвайте да бързате с нещата. Продължете с темпото, което е удобно за вас. Опитайте се бавно да правите повече обратни лицеви опори с течение на времето.
Долния ред
Обратните лицеви опори могат да се правят навсякъде и по всяко време. За да ги направите, не се нуждаете от специално оборудване. Тези упражнения може да са особено полезни в дните, когато нямате достъп до фитнес зала или сте притиснати от времето.
Подобно на традиционния си аналог, обратните лицеви опори са отлично упражнение за изграждане на сила, насочено към повечето мускулни групи в горната част на тялото.
Опитайте се да включите обратни лицеви опори с други упражнения за изграждане на сила за добре закръглена рутинна тренировка.
Ако имате здравословно състояние или нараняване, говорете с Вашия лекар или сертифициран личен треньор, преди да правите обратни лицеви опори.
