Винаги ни се казва да останем активни и да тренираме редовно. Но независимо дали тренирате за състезание или се чувствате допълнително мотивирани, повече не винаги е по-добре.
Дните за почивка са също толкова важни, колкото и упражненията. Всъщност успешният режим на фитнес не е пълен без почивни дни.
Правенето на редовни почивки позволява на тялото ви да се възстанови и възстанови. Това е критична част от напредъка, независимо от нивото на фитнес или спорта ви. В противен случай прескачането на дните за почивка може да доведе до претрениране или прегаряне.
Ползи
Ето поглед към предимствата на редовните дни за почивка.
1. Дава време за възстановяване
Противно на общоприетото схващане, денят за почивка не е свързан с мързел на дивана. През това време настъпват благоприятните ефекти от упражненията. По-конкретно, почивката е от съществено значение за мускулния растеж.
Упражнението създава микроскопични разкъсвания в мускулната тъкан. Но по време на почивка клетките, наречени фибробласти, го възстановяват. Това помага на тъканта да се лекува и расте, което води до по-силни мускули.
Също така, мускулите ви съхраняват въглехидрати под формата на гликоген. По време на тренировка тялото ви разгражда гликогена, за да подхрани тренировката ви. Почивката дава време на тялото ви да попълни тези енергийни запаси преди следващата ви тренировка.
2. Предотвратява мускулната умора
Почивката е необходима, за да се избегне умора, предизвикана от упражнения. Не забравяйте, че упражненията изчерпват нивата на гликоген в мускулите ви. Ако тези магазини не бъдат заменени, ще изпитате мускулна умора и болезненост.
Освен това мускулите ви се нуждаят от гликоген, за да функционират, дори когато не тренирате. Получавайки адекватна почивка, ще предотвратите умората, като оставите запасите си от гликоген да се пълнят.
3. Намалява риска от нараняване
Редовната почивка е от съществено значение за поддържането на безопасността по време на тренировка. Когато тялото ви е претоварено, по-вероятно е да изпаднете във форма, да свалите тежест или да направите грешна стъпка.
Претренирането също излага мускулите ви на повтарящ се стрес и напрежение.Това увеличава риска от наранявания при прекомерна употреба, принуждавайки ви да вземете повече дни за почивка от планираното.
4. Подобрява производителността
Когато не си почивате достатъчно, може да е трудно да изпълнявате нормалната си рутина, камо ли да се предизвиквате. Например може да сте по-малко мотивирани да направите допълнително повторение или да избягате още една миля.
Дори да се натискате, претренирането намалява представянето ви. Може да изпитате намалена издръжливост, бавно време за реакция и лоша пъргавина.
Почивката има обратен ефект. Увеличава енергията и предотвратява умората, което подготвя тялото ви за последователно успешни тренировки.
5. Подпомага здравословния сън
Докато редовното упражнение може да подобри съня ви, почивката също е полезна.
Физическата активност увеличава повишаващите енергията хормони като кортизол и адреналин. Постоянните упражнения обаче свръхпродуцират тези хормони. Трудно ще получите качествен сън, който само влошава умората и изтощението.
Почивката може да ви помогне да получите по-добър сън, като оставите хормоните си да се върнат в нормално, балансирано състояние.
Как да направя дните за почивка правилно
Идеалният ден за почивка изглежда различно за всеки човек. Това зависи от интензивността и честотата на нормалната ви рутина, заедно с начина ви на живот извън упражненията.
Съществуват обаче общи насоки за включване на дните за почивка в различни тренировки.
Кардио
Обикновено дните за почивка не са необходими за леко кардио. Това включва дейности като спокойно ходене или бавни танци. Това е достатъчно безопасно да се прави всеки ден, освен ако Вашият лекар не каже друго.
Но ако правите умерена или енергична аеробна дейност, дните за почивка са от съществено значение. Препоръчва се да се почива всеки три до пет дни. Ако правите енергични кардио тренировки, ще искате да правите по-чести дни за почивка.
Можете също така да имате активна почивка в деня, като правите лека тренировка, като нежно разтягане.
За да определите кога трябва да почивате, помислете за препоръките за аеробна активност. Всяка седмица възрастните трябва да получават 150 до 300 минути умерена активност или 75 до 150 минути енергична активност. Можете също така да правите комбинация от умерена и енергична дейност.
Тези указания могат да ви помогнат да планирате дните си за почивка. Например, ако искате да правите тридневни 50-минутни енергични кардио сесии, можете да планирате дни за почивка и други тренировки около тях.
Бягане
Докато бягането е форма на кардио, обикновено изисква различен подход към дните за почивка.
Ако сте начинаещ, започнете да бягате три дни в седмицата. Прекаленото бягане може да доведе до умора и прекомерни наранявания.
През останалите дни си позволете да си починете или да правите различни дейности. Другите ви тренировки трябва да включват мускули, които не използвате, докато бягате.
Дните за почивка са още по-важни, ако тренирате за маратон. През последните три седмици преди събитието е най-добре да си почивате по-често. Личен треньор или треньор по бягане може да обясни как да си почивате въз основа на вашите цели.
Бодибилдинг
Бодибилдингът или тренировката с тежести включва дни на почивка чрез завъртане на работещите мускули.
След упражняване на определена мускулна група, оставете я да си почине един до два дни. Това дава на мускулите ви шанс да се възстановят и излекуват.
През останалите дни тренирайте различни мускули. Не забравяйте да работите с противоположни мускули, за да поддържате тялото си балансирано.
Един от начините за почивка е да се определи ден за всяка част от тялото. Например понеделник може да бъде ден на краката, вторник може да бъде ден на гърдите и т.н.
За отслабване
Ако се опитвате да отслабнете, все пак трябва да имате редовни дни за почивка.
Почивката позволява на мускулите ви да се възстановят и да растат. И когато имате повече мускули, ще изгорите повече калории в покой. Това е така, защото мускулите изгарят повече енергия, отколкото мазнини.
Освен това, когато се чувствате освежени, ще е по-вероятно да се придържате към рутинните си упражнения.
Какво да правите в деня на почивката си
За да извлечете максимума от вашия ден за почивка, помислете за следното:
Диета и протеини
В дни на почивка тялото ви обикновено се нуждае от по-малко калории, защото не сте толкова активни. Но вместо да се опитвате да пропуснете определен брой калории, просто слушайте тялото си. Естествено ще „поиска“ по-малко храна чрез сигнали за ситост и глад.
Също така е важно да приемате достатъчно протеини, дори в дните на почивка. Адекватният прием на протеини подпомага възстановяването на мускулите, което се случва по време на почивка.
Активните хора се нуждаят от 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това трябва да бъде равномерно разпределено през целия ден.
В дните за почивка трябва да се съсредоточите и върху:
- Въглехидрати. Яжте сложни въглехидрати, за да възстановите нивата на гликоген. В зависимост от нивото на активност ще ви трябват 3 до 10 грама на килограм телесно тегло на ден.
- Вода. От съществено значение е да пиете достатъчно вода, дори когато не тренирате. Поддържането на хидратация предотвратява мускулни крампи и доставя хранителни вещества в цялото тяло.
- Плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците предлагат здравословни въглехидрати и хранителни вещества, които подпомагат възстановяването.
Йога
Йога е едно от най-добрите неща, които можете да правите в ден за почивка. Отличен е за подобряване на осъзнаването на тялото, дишането и гъвкавостта. Той също така ви помага да изградите сила, докато разхлабвате мускулите си.
Освен това йога насърчава спокойствието, оставяйки ви освежени и готови за следващата тренировка. Нямате нужда от много време, за да се насладите на предимствата на йога. Само 10 до 15 минути ще помогнат за възстановяване на упражненията.
Тренировка с ниско въздействие
Подобно на йога, упражненията с ниско въздействие са чудесно занимание през деня за почивка. Тренировките с малко въздействие ви помагат да останете активни, без да пренапрягате тялото си. Те също така ви позволяват да се наслаждавате на упражненията по по-релаксиращ начин.
Примери за тренировки с ниско въздействие включват:
- ходене
- случайно плуване
- колоездене
- танцуване
- каяк
Признаци, че имате нужда от ден за почивка
Ако забележите някой от следните признаци, може би е време да си направите почивка:
- Мускулна треска. Въпреки че е нормално да се чувствате болни след тренировка, постоянната болезненост е червен флаг. Това означава, че мускулите ви не са се възстановили от минали тренировки.
- Умора. Обърнете внимание на крайно изтощение. Ако се чувствате похарчени, оставете тялото си да си почине.
- Болка. Болката в мускулите или ставите, която не изчезва, може да е признак за прекомерна травма.
- Емоционални промени. Когато физически изгорите, хормоните като серотонин и кортизол стават дисбалансирани. Това може да причини промени като раздразнителност, капризност и промени в настроението.
- Проблеми със съня. Високите нива на кортизол и адреналин могат да затруднят качествения сън.
- Намалена производителност. Ако нормалната ви рутина се чувства трудно или ако спрете да виждате напредък, вземете ден за почивка.
Кога да говорите с професионалист
Ако сте нови за упражнения или ако отдавна не сте тренирали, говорете с професионален упражнител като личен треньор. Можете също така да говорите със специалист по упражнения, ако искате да изпробвате нова дейност като културизъм или маратонски тренировки.
Професионалистът може да определи най-добрата тренировка за вашето ниво на фитнес. Те също могат да ви помогнат да увеличите интензивността, продължителността и скоростта по безопасен начин. Най-важното е, че те могат да обяснят как да включите дните за почивка въз основа на вашата персонализирана рутина.
Долния ред
Независимо дали сте начинаещ или опитен спортист, редовната почивка е от решаващо значение. Необходимо е за възстановяване на мускулите, предотвратяване на умората и цялостното представяне.
За да извлечете максимума от дните си за почивка, правете тренировки с малко въздействие като йога и ходене. Тези дейности ще ви помогнат да останете активни, докато оставяте тялото си да се възстанови.
Не забравяйте, че без достатъчно почивки е по-малко вероятно да постигнете целите, които сте си поставили на първо място. Оставянето на тялото да си почива е най-доброто нещо, което можете да направите за успеха във фитнеса.
