Дори когато ситупирането е част от редовните упражнения, развитието на мускулите може да се забави след известно време. Коремните ви мускули могат да свикнат с определено упражнение и в резултат на това ще трябва да намерите нови начини да предизвикате тези мускули.
Преминаването към претеглено положение е лесен начин да промените тренировката си и да добавите нов стимул.
Какво представляват претеглените ситупи?
Ситуациите са проста, но ефективна тренировка за стягане и укрепване на основните мускули без специално оборудване. Докато редовното ситупиране може да тонизира корема ви, може да имате по-добри и по-бързи резултати с претеглено ситуп.
Можете да извършите претеглена ситуация по същия начин като непретеглената версия. Разликата с това упражнение е, че ще държите в ръка претеглена чиния или гира.
Претеглените ситупи работят същите мускулни групи като нетеглите ситупи. И все пак добавеното съпротивление от тежестта увеличава интензивността на тренировката, което води до по-силни мускули.
Мускулите работеха
Първичните мускули, активирани по време на ситуп, включват ректуса на корема, който представлява мускулните влакна пред торса.
Други обработени мускули включват косите, четириглавите мускули и тазобедрените флексори, които са мускулите, свързващи бедрената кост с таза.
Как да извършим претеглена ситуация
За да извършите претеглена ситуация:
- Вземете гира или претеглена чиния и седнете на пода.
- Придържайте тежестта към гърдите си и легнете по гръб. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и дръжте краката си здраво поставени на пода.
- Докато държите тежестта, бавно свийте сърцевината си и повдигнете горната част на тялото към коленете, докато предмишниците ви докоснат бедрата. Бедрото и краката ви трябва да останат на пода.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това спуснете обратно в изходна позиция. Повторете желания брой повторения.
Съвети за извършване на претеглена ситуация
- Избягвайте наранявания, като добавяте тежести в точното време. Докато допълнителното съпротивление предизвиква коремните ви мускули, допълнителното тегло също може да причини нараняване на гърба и гръбначния стълб. Следователно, включете претеглена ситуация, ако сте на напреднало ниво на фитнес и само ако имате тренирано ядро. Тази модификация не е за начинаещи.
- Старт светлина. След като почувствате, че сте готови да добавите претеглено положение и да изградите по-силна здравина на сърцевината, започнете с леко тегло, може би 5 или 10 паунда. Постепенно увеличавайте теглото, когато сърцевината ви стане по-силна.
- Вземете удобен захват. Също така използвайте тежест, която ви е удобно да държите по време на ситуацията. Някои хора се чувстват удобно с тежест, докато други са по-удобни да държат гира. Можете също да завършите това упражнение с претеглена медицинска топка.
- Вземете асистенцията, за да останете стабилни. За да поддържате тялото си стабилно, поставете краката си под решетка или накарайте някой да ви държи краката.
Вариации на претеглена ситуация
Вариации и модификации могат да направят това упражнение по-лесно или по-трудно за изпълнение. Ако имате проблеми с попълването на претеглена ситуация, намаляването на теглото може да улесни повдигането на торса. Освен това поставя по-малко стрес върху сърцевината и гърба ви.
Ако се чувствате комфортно с теглото и искате да направите тренировката по-трудна, ето два добри начина да направите това.
Превключете на режимно претеглено положение
Ще извършите тази ситуация с тежестта над главата си. Този ход може да окаже допълнителен натиск върху гърба ви, така че може да се наложи да използвате по-лека тежест.
В допълнение към корема, квадрицепсите, гърдите и долната част на гърба, претеглената над главата ситуация работи и върху ръцете и раменете ви.
Използвайте наклонена пейка
Извършването на претеглено положение на наклонена пейка също може да увеличи интензивността.
Някои хора наричат това конкретно упражнение „претеглена ситуация на спад“, защото се изпълнява с главата по-ниска от бедрата. Други обаче го наричат „претеглено положение на наклон“, тъй като се извършва на наклонна пейка. Въпреки различната терминология, това са едни и същи упражнения.
За да започнете, ви трябва само наклонена пейка и тежест.
- Легнете легнали по гръб с поглед нагоре. Хълбоците, торсът и главата ви трябва да са изпънати на пейката, а краката ви закрепени под скобата.
- С тежест, поставена върху гърдите или над главата, започнете да повдигате торса си към коленете.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да се спуснете в изходна позиция.
Претегленото положение на наклонена пейка позволява по-голям обхват на движение. И тъй като сте под наклон, работите срещу гравитацията, като по този начин увеличавате съпротивлението.
Вашите коремни мускули и други мускулни групи трябва да работят по-усилено, което води до по-стегнати кореми и по-силно ядро.
Ако сте начинаещ, поставете наклонената пейка под нисък ъгъл и започнете с ниско тегло.
Алтернативи и други ходове
Претегленото положение е ефективен ход за укрепване и стягане на коремните мускули. Но можете да включите и други ходове.
Добавете наклонен обрат
За да тонизирате и стегнете наклонените си мускули, включете набор от усукващи ситупи.
Всеки път, когато вдигнете тялото си от пода към коляното си, завъртете торса си така, че лакътът да докосне противоположното коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия лакът и коляното.
Вместо това правете претеглени хрускания
Ако претеглената ситуация е твърде много физически, вместо това извършете претеглена криза. Някои хора използват взаимозаменяемите термини хрускане и разположение, но тези упражнения се различават.
Докато situp повдига целия торс от пода, хрущялите повдигат само главата, шията и раменете. Така че те не работят толкова много мускулни групи. Притискането работи само на коремните мускули, докато situp работи и на мускулите в гърдите, гърба и краката.
Смесете го
Други упражнения за силна сърцевина включват дъска, ритници с ножици и повдигане на крака.
Вземането
Получаването на твърди коремни кореми включва повече от кардио и диета. Въпреки че физическата активност и правилното хранене могат да ви помогнат да загубите мазнини, трябва да добавите тренировки за корем, за да укрепите и стегнете тези мускули.
Нормалната нетегловна ситуация може да преобрази корема ви. Но ако търсите повече дефиниция и по-големи мускули, претеглената ситуация предлага нов начин да предизвикате средата си.
.jpg)
