Когато търсите да изградите сила и мощ, е широко препоръчително да използвате комбинирани упражнения, които работят едновременно с множество мускулни групи.
Те обикновено включват вариации на клякам, лежанка, мъртва тяга, преса над главата и грабване, както и изчистването.
Натискането с дъмбели (DPP) е едно такова движение, което включва експлозивно удължаване на бедрата, последвано от движение при натискане отгоре.
Тази статия разгражда натискането с дъмбели, включително как да я изпълнявате, предимства и вариации.
Какво е?
DPP е вариант на традиционната преса за щанги, при която две гири се притискат отгоре, използвайки инерция, генерирана от вашите крака.
В традиционната натискаща преса, натоварена щанга се използва за съпротива и се притиска отгоре по същия начин.
Това е често упражнение, използвано от хора, занимаващи се с олимпийско вдигане на тежести и CrossFit, за да допълнят други области на тяхното обучение.
Въпреки това, това може да бъде фантастично движение за изграждане на сила и сила на цялото тяло във всички популации.
ОбобщениеDPP е вариант на традиционната преса за щанги, при която две гири се притискат отгоре, използвайки инерция, генерирана от вашите крака.
Как да го изпълним
Натискането на дъмбели е сложно упражнение, което изисква координацията на няколко мускулни групи. Като такава е необходима практика, за да се извърши умело движението, така че най-добре е да започнете с по-лека тежест, за да предотвратите нараняване.
Ето ръководство за това как да извършите DPP:
- Изберете две гири с подходящо тегло.
- Започнете с единия край на дъмбелите, легнали леко на раменете ви, с длани един към друг, застанали с крака на ширината на бедрата.
- Докато укрепвате сърцевината си и държите гърба изправен, леко сгънете коленете си, достатъчно, за да получите малко инерция, без да изпълнявате пълен клек.
- Веднага след като коленете са леко огънати, разтегнете бедрата и коленете си едновременно, като шофирате през петите, докато натискате дъмбелите отгоре.
- С контролирано движение свалете тежестите обратно до раменете си и се подгответе за следващото повторение.
Целта е да инициирате движението с краката си, след това да завършите притискащата част с трицепсите и раменете си, като същевременно се стабилизирате с мускулите на сърцевината.
Погледнете този видеоклип в YouTube, за да видите как да го изпълните.
ОбобщениеDPP е сложно упражнение, което изисква множество стъпки за изпълнение. Когато за първи път изпробвате движението, най-добре е да започнете с по-лека тежест, за да наберете вашата техника и да избегнете наранявания.
Вариации
Въпреки че DPP може да бъде ефективно упражнение, може да искате да опитате и други варианти - в зависимост от оборудването, с което разполагате.
- DPP с една ръка. Движението се извършва по същия начин, въпреки че се използва само една гира. Това изисква повече стабилност на ядрото, като се има предвид, че единичната гира има тенденция да ви изважда от равновесие.
- Преса за наземни мини. Едната страна на натоварена щанга е закотвена, а другата страна се хваща с една ръка и се притиска отгоре. Това също изисква много стабилност на ядрото, като същевременно разчитате по-малко на инерцията от долната половина на тялото ви.
- Бутална преса с гиря. Това движение е подобно на DPP, с изключение на това, че гири се използват за съпротива. Може да се изпълнява и само с една гиря, подобна на DPP с една ръка.
Тези вариации имитират един и същ модел на движение, но се различават леко, което ви позволява да използвате различни страни на тялото си, да редувате колко мощност се генерира от долната част на тялото ви и да експериментирате с различни видове оборудване.
ОбобщениеИма няколко варианта на DPP, които използват различни видове оборудване и позиции, въпреки че моделът на движение остава сходен.
Безопасност
Въпреки че DPP е ефективно упражнение за развиване на сила и мощ, то поставя раменната ви става в уязвима позиция и изисква експлозивно движение в тазобедрените и коленните стави.
Като такива, тези с вече съществуващи наранявания на рамото, тазобедрената става или коляното трябва да продължат внимателно, ако извършват DPP.
Освен това, независимо от нараняванията, препоръчително е да започнете с леки гири и бавно да напредвате, докато не можете безопасно да се справите с по-големи тежести.
В крайна сметка двата фактора, които са най-важни за предотвратяване на наранявания, са правилната форма и стабилността на сърцевината.
Затова отделете време да развиете правилна форма, преди да се бутате и да напредвате към по-големи тежести. Когато правите движението, дръжте сърцевината си стегната през цялото време, за да защитите гръбнака си и да поддържате стабилността на раменните стави.
И както при всяко упражнение, говорете с вашия доставчик на здравни грижи или личен треньор, преди да започнете натискане с преса или подобен режим на укрепване, ако имате някакви притеснения. Това упражнение може да не е подходящо за всички.
ОбобщениеЗа тези с вече съществуващи наранявания, които ограничават гъвкавостта на раменете, коляното или тазобедрената става, трябва да се внимава особено при извършване на DPP, за да се избегнат допълнителни наранявания.
Ползи
Включването на DPP във вашата тренировка идва с няколко потенциални ползи.
Повишена гъвкавост
Докато буталната преса традиционно се изпълнява с щанга, използването на дъмбели позволява по-голяма гъвкавост по време на движението.
Това е особено полезно за тези с ограничена подвижност на раменете и китките, тъй като тази версия с натискаща преса позволява на всяка ръка да се движи свободно.
Освен това е по-лесно постепенно да увеличавате теглото и ефективно да преминавате от тренировка към тренировка, когато използвате дъмбели.
Работили мускулни групи
Като се има предвид, че пресата с дъмбели е сложно упражнение, тя работи едновременно с няколко мускулни групи.
Като такива, някои мускули служат като първични двигатели, осигурявайки по-голямата част от силата, докато други служат като стабилизатори и поддържат основните двигатели.
Подбедрици
Вашите подколенни сухожилия подпомагат сгъването на коленете по време на потапянето на частта от движението и спомагат за стабилизирането на колянните стави, докато натискате тежестта над главата.
Каре
Каретата, разположени в предната част на бедрото, инициират движението, генерирайки импулс от потапянето, като разширяват коленете.
Глюте
Глутеусите са от съществено значение в долната част на движението, като подпомагат експлозивното удължаване на бедрото, за да носят инерцията, генерирана от каретата.
Трицепс
Трицепсът служи като един от основните двигатели на притискащата част на движението над главата, работещ с делтоидите, за да удължите лактите си.
Делтоиди
Делтоидите или раменните мускули служат като другият основен двигател на горната част на упражнението. От трите глави на делтоидите - предна (предна), странична (странична) и задна (задна) - предната глава се използва най-много по време на DPP.
Капани
Капаните, разположени в горната част на гърба, помагат за стабилизиране на тежестите при натискане отгоре, осигурявайки добра стойка през цялото упражнение.
Ядро
Мускулите на сърцевината, по-специално коремните мускули, гръбначния стълб и косите мускули, работят за стабилизиране на гръбначния стълб през цялото движение, позволявайки упражнението да се изпълнява безопасно.
Подобрява силата и мощта на цялото тяло
Като се има предвид, че DPP е сложно упражнение, което работи едновременно на множество мускули, то може ефективно да стимулира както силата, така и развитието на силата на горната и долната част на тялото.
Използвайки експлозивно удължение на бедрото и коляното в долната част на движението, можете да подобрите силата на долната част на тялото с течение на времето.
В допълнение, експлозивната част на пресата над главата на упражнението, при която се използват предните делти и трицепс, развива силата на горната част на тялото.
Докато напредвате с упражнението и тежестите стават малко по-тежки, DPP се превръща в жизнеспособен стимул за изграждане на сила, когато се практикува в по-ниски диапазони на повторение от четири до осем.
Изгорени калории
Броят на изгорените калории при изпълнение на натискане с дъмбели зависи от няколко фактора, включително височина, тегло, пол, възраст и ниво на подготовка, както и колко серии и повторения изпълнявате.
Въпреки това, може да се направи широка оценка въз основа на цифрите от Harvard Health Publishing.
Човек, който тежи 185 паунда (83,9 кг) и изпълнява 30 минути упражнения за вдигане на тежести, като DPP, изгаря приблизително 133 калории.
Междувременно човек, който тежи 56 килограма и прави същото упражнение в продължение на 30 минути, изгаря около 90 калории.
DPP обикновено се изпълнява заедно с други упражнения, което означава, че общите изгорени калории по време на дадена тренировка могат да бъдат по-високи.
ОбобщениеИзпълнението на DPP идва с няколко потенциални предимства, включително повишена гъвкавост спрямо традиционната натискаща преса, набиране на мускули на цялото тяло, изгаряне на калории и подобрена сила и мощ.
Допълнителни упражнения
В зависимост от текущия режим на тренировка, има множество упражнения, които можете да изпълнявате заедно с DPP, за да оптимизирате резултатите. Те включват:
- Клек с дъмбели отпред: насочва се към каретата
- Дъмбел сгънат ред: насочва мускулите на гърба
- Боково повдигане на гира: насочва страничните делтоиди
- Мъртва тяга с румънска гира: насочена към подколенните сухожилия, глутеусите и кръста
- Преса с дъмбели на гърдите: насочва гръдните мускули
- Pushups: насочва гърдите и трицепсите
- Pullups: насочва мускулите на гърба
- Издърпване с лице: насочва към задните делти
- Къдрене на гира: насочва бицепсите и предмишниците
- Откат на трицепс: насочва трицепса
Включването на някои от тези упражнения в допълнение към DPP е отличен начин да създадете балансирана рутинна тренировка, насочена към цялото ви тяло.
ОбобщениеТези допълнителни упражнения могат да се изпълняват заедно с DPP за насърчаване на мускулите на цялото тяло и увеличаване на силата.
Долния ред
DPP е алтернатива на традиционната преса за щанги, при която две гири се притискат отгоре, като се използва леко задвижване на крака, за да се развие инерция.
Предимствата на движението включват подобрена гъвкавост спрямо традиционната натискаща преса, набиране на мускули на цялото тяло, подобряване на силата и мощността и изгаряне на калории.
Има няколко допълнителни упражнения, които можете да изпълнявате в допълнение към DPP, за да създадете балансиран режим на упражнения.
Само имайте предвид, че е важно да внимавате, когато за първи път изпробвате това упражнение, особено за тези с вече съществуващи наранявания. Някои може да се наложи изобщо да го избегнат.
За тези, които искат да опитат ново, ефективно упражнение, DPP може да бъде полезно допълнение към вашия режим на тренировка.
.jpg)
.jpg)
