Основното обучение е важен компонент на всяка добре закръглена фитнес програма. И все пак, с толкова много упражнения, от които можете да избирате, може да се чудите откъде да започнете, когато става въпрос за изграждане на силно, развито ядро.
Двойната криза е отличен избор за насочване на множество мускули на сърцевината с едно упражнение.
Тази статия обяснява как да добавите двойни притискания към вашата фитнес рутина.
Какво представлява двойната криза?
Двойната криза е коремно упражнение, което съчетава стандартната коремна криза с обратната криза.
Основи
Накратко, лежите по гръб със свити колене и привеждате коленете към гърдите си, докато мачкате торса си, за да ги срещнете.
Двойната криза е ефективен начин за свиване на цялата дължина на коремните мускули и флексори на тазобедрената става с едно упражнение. Не се нуждаете от специално оборудване, въпреки че може да помислите за йога постелка или друга мека повърхност за удобство.
Включени мускули
Двойната криза е насочена към обхват мускулатура в сърцевината ви, включително следното:
- rectus abdominis
- rectus femoris
- външни и вътрешни коси
Ползи от двойната криза
Ползите от двойната криза включват укрепване на цялостната ви мускулна мускулатура.
По-конкретно, изследванията показват, че горната и долната част на ректусните коремни мускули са силно насочени при упражнения за коремна хрускане и сгънато коляно, които са подобни на двойната криза.
Освен това, допълнителни изследвания установиха, че коремните хрускания по-добре активират ректуса на бедрената кост в сравнение с подобни упражнения, използващи апарата Ab Lounge.
Въпреки че стандартните коремни притискания не включват прибиране на коленете до гърдите, както стандартните, така и двойните притискания включват огъване на торса, което ги прави сравними упражнения по отношение на активността на ректуса на корема.
И накрая, очевидна полза е, че това упражнение изисква минимално или никакво оборудване.
ОбобщениеДвойната криза укрепва множество мускули на сърцевината и не изисква оборудване, въпреки че йога постелка може да е полезна. Проучванията показват, че това е по-добро от другите популярни упражнения за аб, които разчитат на оборудване.
Как да извършите двойна криза
Двойната криза е относително лесна за научаване. Освен това можете да модифицирате трудността в зависимост от вашето ниво на фитнес. Стандартната криза и V-up са две вариации, които съответно намаляват или увеличават интензивността.
Основни стъпки с двойно криза
Можете да направите основна двойна криза, като изпълните следните стъпки:
- Започнете по гръб със свити колене, стъпала плоски на пода и ръце, поставени до главата ви, като пръстите внимателно докосват страничната част на главата. Като алтернатива можете да кръстосате ръце на гърдите си.
- Подгответе сърцевината си, като ангажирате корема и визуализирате долните си ребра, леко движещи се към таза. Долната част на гърба ви трябва внимателно да се изравнява на пода. Всяко повторение трябва да започне от тази скобена позиция.
- Бавно повдигнете коленете, докато бедрата ви са малко над 90 градуса с пода.
- Докато повдигате коленете си, повдигнете главата и раменете си от пода и повдигнете гърдите си към коленете. В горната част на повторението челото ви трябва да е на около 15 см от коленете.
- Обърнете движението, докато раменете и гърбът ви не са на пода, а краката ви са плоски на земята.
- Изпълнете 3 серии от 10–15 повторения като част от вашата фитнес програма.
За отлична разбивка на двойната криза, вижте това видео.
Често срещана грешка: извита долна част на гърба
Извиването на долната част на гърба е често срещана грешка при изпълнение на AB упражнения. Тази позиция деактивира ректуса на корема, подчертава тазобедрените флексори и може да натовари долната част на гърба.
Изследванията показват, че подготвената коремна позиция без арка на долната част на гърба е жизненоважна за безопасно изпълнение на почти всяко основно упражнение.
За да избегнете тази грешка, уверете се, че правилно се закрепвате в началото на всяко повторение. Ако сте твърде уморени, за да поддържате скобата и гърбът ви започне да се извива, спрете сета и си починете, преди да продължите повторенията си.
Често срещана грешка: хрускане на врата
Друг много често срещан проблем с упражненията за хрускане е поставянето на ръцете зад главата и притискането на брадичката към гърдите.
Според изследванията тази позиция натоварва врата ви и дори може да затрудни дишането.
Следвайте внимателно горните инструкции, за да избегнете тази често срещана грешка.
Не забравяйте да поставите ръцете си до главата си, като пръстите внимателно докосват слепоочията. Не кръстосвайте ръце и не преплитайте пръсти зад главата си.
Стандартна криза
Ако смятате, че двойната криза е твърде трудна, можете да се върнете към стандартна коремна криза. Това упражнение много прилича на двойната криза, но вие държите краката си на пода.
За да извършите стандартната криза:
- Започнете по гръб със свити колене, стъпала плоски на пода и ръце, поставени до главата ви, като пръстите внимателно докосват страничната част на главата. Като алтернатива можете да кръстосате ръце на гърдите си.
- Подгответе сърцевината си, като ангажирате корема и визуализирате долните си ребра, леко движещи се към таза. Долната част на гърба трябва внимателно да се изравнява на пода. Всяко повторение трябва да започне от тази скобена позиция.
- Повдигнете главата и раменете си от пода и повдигнете гърдите си към коленете. Дръжте краката си плоски на земята през цялото движение. В горната част на повторението горната част на гърба ви трябва да е на около 8 инча (20 см) от земята.
- Обърнете движението, докато раменете и горната част на гърба не са на пода.
- Изпълнете 3 серии от 10–15 повторения като част от вашата фитнес програма.
Насоките за избягване на извиване на кръста и компресия на шията са същите като при двойното свиване.
Това видео предлага отлична демонстрация на стандартната криза.
Двойно хрускане с гири
Ако имате достъп до основно оборудване, двойното сгъване с гири е чудесен начин да добавите външна съпротива към движението.
Той е почти идентичен със стандартната двойна криза, с изключение на това, че поставяте гира между краката си и я държите там, докато извършвате криза.
- Започнете да седите със свити колене и стъпала на пода. Поставете гира между краката си, перпендикулярно на дължината на всеки крак. Горната, претеглена част от дъмбела трябва да лежи в горната част на краката ви.
- Легнете по гръб с колене нагоре и поставете ръцете си до главата, като пръстите внимателно докосват страничната част на главата. Като алтернатива можете да кръстосате ръце на гърдите си.
- Подпрете сърцевината си, като ангажирате коремните си мускули и визуализирате долните си ребра, леко придвижващи се към таза. Долната част на гърба трябва внимателно да се изравнява на пода. Всяко повторение трябва да започне от тази скобена позиция.
- Повдигнете главата и раменете си от пода и повдигнете гърдите си към коленете.
- Докато повдигате раменете и горната част на гърба си от пода, повдигнете краката и дъмбела от пода и приведете коленете към гърдите си. Дръжте краката си притиснати, за да сте сигурни, че гирата е сигурна.
- Обърнете движението, докато раменете и горната част на гърба не са на пода.
- Изпълнете 3 серии от 10–15 повторения като част от вашата фитнес програма. Можете да използвате по-лека или по-тежка гира, за да регулирате интензивността.
Уверете се, че гърбът ви не се извива и не компресирайте врата си.
За демонстрация на обратна криза с гири вижте това видео.
V-up
Упражнението V-up е отличен вариант, ако можете лесно да изпълнявате 3 серии от 15 двойни преси. Цялостната механика е много сходна, но краката и ръцете ви са изправени през цялото упражнение, вместо да се огъват.
За да извършите V-up:
- Започнете по гръб с изпънати над главата ръце и изправени крака.
- Повдигнете ръцете и краката си на 6–12 инча (15–30 см) от пода и подпрете сърцевината си, като огънете коремните си мускули и леко приведете ребрата си към таза. Долната част на гърба ви трябва внимателно да се изравнява по пода.
- Стиснете краката и бедрата заедно.
- Повдигнете контролирано краката и торса и стигнете до пръстите на краката си с ръце. В горната част на повторението торсът и краката ви трябва да образуват форма „V“. Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, не се притеснявайте - просто се приближете възможно най-близо.
- Бавно обърнете движението, за да се върнете в начална позиция. В идеалния случай не бива да позволявате на краката или раменете да докосват пода между повторенията.
- Повторете за 3 серии от 6–12 повторения.
Репликите за избягване на арка с нисък гръб важат за V-up.
Напрежението на врата обикновено е по-малък проблем, тъй като няма да имате ръце на главата си. Само не забравяйте да държите брадичката си в същото положение спрямо торса си и избягвайте да „достигате“ с главата или врата.
Вижте това видео за разбивка на упражнението V-up.
ОбобщениеДвойната криза е лесна за изпълнение и може да бъде улеснена или по-трудна в зависимост от текущата ви сила на корема и достъпа до гири. Не забравяйте да избягвате извита долна част на гърба или притискане на брадичката в гърдите.
Недостатъците на двойната криза
Двойната криза и нейните вариации са отлични начини да укрепите цялото си ядро в едно упражнение.
Въпреки това те имат потенциални недостатъци за тези с проблеми с кръста.
По-конкретно, научните изследвания показват, че високото активиране на ректус феморис (флексори на тазобедрената става) може да предизвика болка при хора с проблеми с кръста. Ако се борите с болки в кръста, помислете за избягване на упражнения, които активират този мускул, ако причиняват някакъв дискомфорт.
Ако установите, че долната част на гърба ви боли по време на упражнения за смазване, опитайте вместо това упражнение за издуване на корема.
ОбобщениеТрябва да избягвате двойната криза, ако имате проблеми с кръста. В този случай упражнението за издуване на корема е по-добър вариант.
Долния ред
Двойната криза е отлично упражнение за насочване към редица мускули в багажника и ядрото.
Можете да го изпълнявате с минимално до никакво оборудване и лесно да регулирате нивото на трудност.
Ако имате някакви проблеми с кръста, може да се наложи да избегнете двойната криза. За иначе здрави индивиди, това е отлично допълнение към вашата основна тренировка или цялостна фитнес програма.
