Могат ли хората с диабет да ядат просо и има ли ползи?

Диабетът е състояние, при което тялото или не произвежда достатъчно инсулин, или не използва ефективно инсулин.

В резултат на това тялото не може да обработи правилно храните за енергия. Това може да повиши нивото на кръвната захар или кръвната захар и да доведе до опасни усложнения, ако не се лекува.

Тъй като диабетът засяга кръвната захар, съществува убеждението, че хората с диабет не могат да ядат захар или въглехидрати като просо.

Но макар да е вярно, че хората, живеещи с диабет, може да трябва да са по-наясно с приема на въглехидрати, за да управляват кръвната си захар, добрите въглехидрати (особено сложните въглехидрати) също могат да помогнат за управление на симптомите на диабета.

Просото и другите пълнозърнести въглехидрати са заредени с фибри, минерали и витамини. Те трябва да бъдат включени във вашата диета, ако имате диабет.

Ето поглед към това защо просото е полезно за хора с диабет, както и съвети за здравословно хранене с това състояние.

Мога ли да ям просо?

Краткият отговор е да.

Просото е група зърна с малки семена, наподобяващи малки перли. В Съединените щати някои хора не са чували за просо, но това е основен продукт в много части на света. Често се включва в индийски и африкански ястия.

Различните видове просо включват:

• перла
• лисича опашка
• пръст на ръката
• малко
• jowar
• кодо

Просото е пълнозърнесто. Счита се за „добър“ въглехидрат, така че е лесно смилаем. И тъй като е и без глутен, това е чудесна алтернатива за хора, живеещи с цьолиакия или чувствителност към глутен. Освен това просото има висока хранителна стойност.

Хранително съдържание

Чаша просо има около:

• 6,11 грама протеин
• 2,26 грама фибри
• 76,6 милиграма магнезий
• 108 милиграма калий

Въпреки че всеки може да се възползва от хранителните ползи от яденето на просо, доказано е, че това е особено полезно за управление на диабета, което го прави едно от най-добрите пълнозърнести храни за управление на кръвната захар.

Просото е добър избор за диабет поради високото съдържание на фибри. Фибрите помагат за забавяне на храносмилането. В резултат на това захарта навлиза бавно в кръвта, намалявайки риска от скок на кръвната захар.

Ползи от просото при диабет

Изследванията подкрепят идеята, че просото е полезно за лечение на диабет. В едно проучване са оценени 300 участници с диабет тип 2, след като са яли просо от лисича опашка в продължение на 90 дни. Проучването оценява ефекта на просото върху:

• гликемичен контрол
• плазма на гладно
• холестерол
• нива на триглицеридите

След 90 дни изследователите установяват, че просото понижава нивото на хемоглобин А1с в групата с 19,14%. A1C е измерване на средното ниво на кръвната Ви захар за 3 месеца.

Глюкозата на гладно е намалена с 13,5 процента, холестеролът с 13,25 процента и триглицеридите с 13,51 процента.

Тези резултати накараха изследователите да вярват, че приемът на просо може да има положителен ефект върху гликемичния контрол и да подобри сърдечно-съдовите рискови фактори.

Какъв е гликемичният индекс?

Хората, които живеят с диабет, също трябва да са запознати с гликемичния индекс (GI) и да знаят GI стойността на храните, които ядат.

Гликемичният индекс класира въглехидратите според това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар. Храните с по-ниска GI стойност се усвояват бавно и повишават кръвната захар с по-бавни темпове.

От друга страна, храните с по-висока GI стойност се смилат по-бързо и по този начин могат бързо да повишат кръвната захар.

Скалата на GI е от 0 до 100. Едно предимство на просото е, че много видове имат ниска до средна стойност на GI, така че можете да ги ядете по-често, без да повлиявате твърде много на кръвната захар.

Имайте предвид обаче, че ГИ стойността на просото варира в зависимост от вида. Поради тази причина някои видове просо са по-добри от други, ако имате диабет.

Просото от лисича опашка, малко, пръст и перла имат GI стойност в диапазона от 54 до 68. Просото Jowar обаче има GI стойност 70. Не трябва да се яде толкова често, колкото останалите.

Също така е важно да знаете къде други пълнозърнести храни попадат по GI скалата, тъй като вероятно ще включите тези храни и в диетата си. Пълнозърнестите храни с нисък ГИ (55 или по-малко) включват:

• киноа
• ечемик
• овесени трици
• пълнозърнести зърнени култури
• заквасен хляб
• пълнозърнеста тортила

Пълнозърнестите храни със среден ГИ (56 до 69) включват:

• ленен хляб
• пълнозърнест или бял пита хляб
• ръжен хляб
• басмати ориз
• кафяв ориз
• оризови юфка
• кус-кус
• бял ориз

Пълнозърнестите храни с висок ГИ (70 или повече) включват:

• ориз жасмин
• незабавен бял ориз
• гевреци
• оризова торта
• наан
• бял или пълнозърнест хляб

Съвети за здравословно хранене при диабет

Ключът към управлението на кръвната захар е здравословното хранене. Това не се отнася само за хората, живеещи с диабет, но и за всички.

Целта на управлението на диабета е да поддържате кръвната си захар на здравословно ниво, както и да управлявате кръвното си налягане, холестерола и теглото си. Предприемането на тези мерки може да помогне за предотвратяване на усложнения при диабет, като например:

• сърдечно-съдови заболявания
• увреждане на нервите
• заболяване на бъбреците
• проблеми с очите
• кожни проблеми

Важно е да се храните здравословно, балансирано, като:

• плодове
• зеленчуци
• цели зърна
• протеини
• нискомаслени млечни продукти

Храните, които да включите във вашето седмично меню, могат да включват:

• броколи
• листни зеленчуци
• домати
• картофи
• зелен боб
• моркови
• царевица
• ябълки
• банани
• портокали
• пъпеши
• пълнозърнести храни (тестени изделия, ориз, хляб)
• постно месо (пилешко, пуешко)
• яйца
• риба (сьомга, риба тон)
• сушен боб
• ядки и фъстъци
• нискомаслени млечни продукти (сирене, кисело мляко)

Други съвети за здравословен начин на живот

Когато използвате масло за приготвяне на ястия, изберете здравословни за сърцето мазнини, като например:

• рапично масло
• зехтин
• масло от авокадо

Също така, следете размера на порциите. Сервирайте ястия на по-малки чинии и вместо да ядете три тежки хранения на ден, яжте пет до шест по-малки хранения.

Следете внимателно и приема на захар и натрий. Експериментирайте с готвене с повече билки и по-малко сол. Ограничете напитките с добавена захар. Пийте повече вода и използвайте заместители на захарта, когато е възможно.

Заедно със здравословната диета включете и физическата си активност в деня си, поне 30 минути за здравето на сърцето и за поддържане на теглото си. Отидете на разходка, карайте колело или вземете членство във фитнес зала.

Здравословни рецепти за просо

Ако никога не сте приготвяли просо, ето няколко прости, здравословни рецепти, за да добавите разнообразие към чинията си:

• просо палачинка с пюре от леща
• просо пълнени пилешки гърди
• каша от просо от лисича опашка

Кога да говорите с професионалист

Някои хора, живеещи с диабет, могат ефективно да управляват кръвната си захар с диета, упражнения и лекарства.

Но ако продължите да изпитвате скокове на кръвната захар, говорете с Вашия лекар за коригиране на Вашето лекарство. Поискайте препоръка за посещение на диетолог по диабет или педагог по диабет.

Това е особено важно, ако не знаете какви храни да ядете и кои храни да избягвате. Тези специалисти могат да ви помогнат да създадете план за хранене, подходящ за диабет, който ви позволява да управлявате по-добре кръвната си захар - всичко това, като същевременно намалявате риска от сърдечни усложнения.

Долния ред

Независимо дали сте наскоро диагностицирани с диабет или живеете с това състояние от години, яденето на правилните храни понякога може да бъде предизвикателство. Едно нещо, което трябва да запомните, е, че добрите въглехидрати играят важна роля в здравословното, балансирано хранене.

Така че, ако още не сте го направили, проучете рецепти, които включват просо, и направете това пълнозърнесто редовно допълнение към седмичното си меню.