Редовното упражнение е важна част от всеки план за лечение на артрит. Упражненията за артрит могат да подобрят цялостната функция и да облекчат симптоми като болка, дискомфорт и скованост.
Постоянните упражнения ще тонизират тялото ви, ще повишат нивата на енергия и ще насърчат здравословно телесно тегло. Ще подобрите гъвкавостта и мобилността, ще изградите мускулна и костна сила и ще повишите цялостното си физическо и психическо благосъстояние.
Допълнителните предимства включват по-качествен сън, по-добър баланс и здравина на костите. Прочетете, за да разгледате някои от най-добрите упражнения за артрит и да ги добавите към ежедневието си днес.
Насоки
Правете умерени упражнения с ниско въздействие, за да успокоите уморените болни стави. Избягвайте прекалено натоварващи дейности и внимавайте да не се разтегнете, особено ако имате хипермобилни стави. Избягвайте да бъдете заседнал и направете точка да правите някакъв вид физическа активност ежедневно.
Целта на тези упражнения е да лекува, енергизира и ободрява тялото ви, за да управлява симптомите ви. Бъдете нежни към себе си и не надхвърляйте границите си.
В допълнение към тези упражнения можете да изберете ненужни дейности като ходене, стационарно колоездене и водни упражнения. Кардио машини, йога и тай чи също са опции.
Помислете за използването на топлинен пакет за 20 минути преди тренировка и леден пакет за 20 минути след това.
Общи упражнения
Правете тези упражнения няколко пъти на ден. В идеалния случай можете да ги правите след събуждане, през деня и преди лягане. В дните, когато времето е ограничено, отделете поне 10 минути, за да движите тялото си.
1. Поза на детето
Тази йога поза насърчава релаксацията облекчава напрежението във врата, кръста и флексорите на тазобедрената става. За допълнителен комфорт поставете възглавница под челото, бедрата или бедрата.
Да го направя:
- От позиция на масата, потопете бедрата си към петите.
- Внимателно поставете челото си на пода.
- Протегнете ръцете си отпред или ги подпрете до тялото.
- Задръжте тази позиция до 3 минути.
2. Въртения на врата
Упражненията за врата могат да помогнат за облекчаване на напрежението в главата, врата и раменете.
Да го направя:
- Застанете или седнете с изправен гръбнак.
- Поддържайте нивото на брадичката си, докато внимателно завъртате главата си, за да погледнете през дясното рамо.
- Ангажирайте мускулите на врата си и задръжте тази позиция за 5 секунди.
- Внимателно се отпуснете обратно в изходна позиция.
- След това направете противоположната страна.
- Направете всяка страна 5 пъти.
Упражнения за раменете
3. Куче обърнато надолу
Ако имате проблеми с китките си, леко завъртете пръстите си настрани или вървете ръцете си напред. Можете също така да използвате йога блокове или клинове, за да облекчите натиска върху китката.
Опитайте това модифицирано надолу куче за малко по-различен участък.
Да го направя:
- От позиция на масата натиснете в ръцете си, докато повдигате бедрата си към тавана.
- Подравнете главата си с вътрешността на горната част на ръцете или приберете брадичката си в гърдите.
- Дръжте петите леко повдигнати, леко сгънете коленете и удължете гръбнака.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. Преси за врати
Това упражнение укрепва раменните ви стави.
Да го направя:
- Застанете на вратата, като дясната ви ръка е сгъната под прав ъгъл.
- Поставете пръстите си, за да сочите нагоре към тавана, с дланта си напред.
- Натиснете задната част на китката си в рамката на вратата за 5 секунди.
- Използвайки другата страна, натиснете дланта си в рамката на вратата за 5 секунди.
- Направете противоположната страна.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Упражнения за пръсти
5. Кокалче се огъва
Да го направя:
- Протегнете лявата си ръка с изправени и плътно прибрани пръсти.
- Огънете крайните и средните стави на пръстите, като държите кокалчетата изправени.
- Натиснете върховете на пръстите си в подложките на пръстите или ръката си за 5 секунди.
- Бавно отпуснете, за да върнете пръстите си в изходна позиция.
- След това направете обратната ръка.
- Направете 3 до 5 повторения.
6. Свиване на пръстите
Да го направя:
- Протегнете лявата си ръка.
- Внимателно натиснете палеца в дланта си, задържайки това положение за 3 до 5 секунди.
- Отпуснете палеца обратно в първоначалното му положение.
- Сгънете показалеца си, за да го натиснете в дланта си, като задържите тази позиция за 3 до 5 секунди.
- Изправете пръста си в първоначалното му положение.
- Продължете с всички пръсти на лявата си ръка.
- Повторете от дясната си ръка.
Упражнения за ръце
Ръцете ви се използват постоянно, така че е жизненоважно да правите упражнения за ръце, за да ги запазите гъвкави, безболезнени и функционални.
7. Докосвания с пръсти
Да го направя:
- Протегнете лявата си ръка с изправени и плътно прибрани пръсти.
- Оформете форма O, като натискате палеца във всеки пръст, един по един.
- Натиснете във всеки пръст за 5 секунди.
- Направете всяка страна 2 до 5 пъти.
8. Разтягане на юмрук
Да го направя:
- Изправете пръстите на лявата си ръка, преди бавно да огънете ръката си в юмрук.
- Можете да почивате отстрани на предмишницата, китката и ръката си на маса или равна повърхност.
- Поставете палеца си от външната страна на пръстите, като внимавате да не стискате твърде плътно.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди.
- Отпуснете в изходна позиция.
- Направете това 8 до 12 пъти.
- След това направете дясната страна.
Хип упражнения
9. Напад
За да задълбочите това разтягане, можете да повдигнете задното коляно и да протегнете ръцете си над главата.
Да го направя:
- От позиция на масата изведете десния крак напред, така че коляното да е точно над глезена.
- Дръжте коляното си директно под бедрата или леко изпънете коляното назад.
- Поставете ръцете си от двете страни на десния крак.
- Изправете бедрата си с лице напред и удължете гръбнака.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Направете противоположната страна.
10. Разтягане на коленете до гърдите
Да го направя:
- Легнете по гръб с крака на пода близо до бедрата.
- Внимателно изтеглете дясното коляно в гърдите си.
- Поставете ръцете си зад бедрото или около пищяла.
- Дръжте лявото коляно сгънато или изправете крака.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Направете противоположната страна.
- След това поставете двете колена в гърдите си едновременно.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
Упражнения за възрастни
Използвайте възглавници, столове и ремъци във ваша полза. Тези подпори могат да ви помогнат да се чувствате по-комфортно по време на дълги разтягания, позволявайки ви да влезете по-дълбоко и да получите най-много предимства. Имайте стена или предмет наблизо и имайте някой наблизо, ако е възможно.
11. Стъпки
Да го направя:
- Застанете на дъното на стълбище, като се държите за парапета за опора.
- Пристъпете левия си крак към долната стъпка, последван от десния крак.
- Поставете левия си крак надолу, последван от десния крак.
- Направете 10 до 16 повторения.
- След това повторете с водещ десен крак.
Внимание
Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете някакви нови упражнения. Те могат да ви помогнат да разработите план, който най-добре отговаря на вашите индивидуални нужди, който може да включва модификации.
Не прекалявайте, особено когато започвате. Направете почивка или почивка, когато е необходимо. Избягвайте упражненията, които влошават симптомите Ви или Ви причиняват дискомфорт, подуване или зачервяване на ставите. Спрете, ако изпитвате остра, интензивна болка.
Не се натискайте отвъд вашите граници, които могат да варират между дните. Може да откриете, че симптомите ви са по-изразени по време на определени видове време или време от деня. Вземете това предвид, когато планирате сесиите си.
Започнете всяка сесия с загряване и следвайте с охлаждане. Това ви позволява постепенно да улеснявате влизането и излизането от дейност. Бавно увеличавайте продължителността и интензивността на упражненията си, докато напредвате.
Кога да видите професионалист
За да подобрите програмата си за упражнения, може да ви е от полза да работите с фитнес специалист. Те могат да персонализират вашето обучение според вашите уникални нужди и цели.
Треньорът може да ви даде насоки, обратна връзка и възможности за модификация. Те ще проверят дали правите упражненията правилно и безопасно, което оптимизира предимствата на вашата тренировка и намалява шанса ви за нараняване.
Фитнес професионалистът също може да ви помогне да останете мотивирани и да ви държи отговорни за вашия растеж и успех. Те ще бъдат в крак с най-новите изследвания и тенденции, като ви информират.
Долния ред
Поемете отговорност за здравето си, за да управлявате симптомите на артрит и знайте, че успехът, подобренията и изцелението са възможни. Правете тези упражнения редовно, за да видите най-добри резултати. Слушайте тялото си и правете това, което се чувства най-подходящо във всеки един ден.
Останете добре хидратирани и следвайте здравословна диета с много пресни плодове и зеленчуци. Включете противовъзпалителни билки и пийте много вода. Бъдете последователни и се наслаждавайте на предимствата на вашата отдаденост и упорита работа.
