Борбата с умората от диабет, за да се справите, може да се почувства невъзможна - Ето как да го направите

Упражненията са важна част от плана за лечение на диабет, но могат да бъдат трудни, когато изпитвате силна умора.

Упражненията никога не са били начин на живот за Дениз Барон. Но след като преди две години беше диагностициран с диабет тип 2, Барон сега намира начин да превърне фитнеса в част от деня си.

„За мен упражненията никога не са сред първите ми три неща, които трябва да правя в живота, но в днешно време това е задължително условие“, казва 49-годишният мъж пред Healthline.

Подобно на милиони други хора, които живеят с диабет тип 2, Барон вече разбира ролята, която упражнението играе за управление на симптомите си. Въпреки това, тя също е запозната с „умората от диабет“, често срещан ефект от състоянието, който може да направи предизвикателство да се придържате към последователна програма за тренировки.

Какво е умора от диабет?

Справянето с диабет тип 2 може да се почувства данъчно. И когато сте уморени през цялото време, просто преминаването през деня често е всичко, което можете да управлявате. За съжаление, повече сън не е непременно правилният отговор.

Проучванията показват, че хората с диабет тип 2 изпитват силна умора и умора, които могат да нарушат живота им и затрудняват функционирането им. Въздействието е толкова значително, че сега експертите наричат ​​това „умора от диабет“.

„Прекомерното чувство на умора или умора обикновено се свързват с диабета, но причините може да са многофакторни“, обяснява Шери Колбърг, доктор, FACSM и професор по наука за упражненията.

„Най-честата причина е повишаването на нивата на кръвната захар, което може да ви накара да се почувствате мудни и летаргични“, обяснява тя. И тя трябва да знае. Освен че помага на другите, Колбърг живее и с диабет.

Колбърг също така посочва, че хората могат да изпитват умора в резултат на някои усложнения, свързани с диабета, като бъбречно заболяване, или като страничен ефект от някои лекарства.

Как да се справим с умората от диабет

Не е тайна, че редовните упражнения са от ключово значение за управлението и предотвратяването на няколко състояния, свързани със здравето, включително диабет тип 2 Всъщност Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва физическа активност на всички хора, живеещи с диабет, за да управляват гликемичния контрол и цялостното здраве.

По-специално, ADA призовава хората, живеещи с диабет, да прекъсват дълги периоди на седене с лека активност, като правят 3 минути леки упражнения (като разтягане или ходене) на всеки 30 минути.

Въпреки че тази препоръка оглавява списъка с начини за управление и лечение на диабет, упражненията, когато изпитвате умора от диабет, често са по-лесни за казване, отколкото за правене.

„Умората е често срещана сред хората с диабет, което може да затрудни усъвършенстването на мотивацията и енергията, за да останем физически активни“, обяснява д-р Емили Шрьодер, ендокринолог от Kaiser Permanente в Денвър.

Физическите упражнения обаче са важна част от управлението на диабета. Шрьодер казва, че е жизненоважно пациентите да измислят начини да интегрират упражненията в ежедневието си.

След като установите рутина, можете постепенно да увеличавате тази активност до 30 минути на ден - или повече - докато тялото ви свикне с това.

4 съвета за придържане към програма за упражнения

Първото нещо, което трябва да имате предвид, казва Колбърг, е, че извършването на каквато и да е физическа активност вероятно ще ви помогне да се почувствате по-добре и по-малко уморени, дори ако просто правите повече ежедневни стъпки. „Физическото движение не трябва да бъде структурирано упражнение, за да намалите кръвната захар или да се почувствате по-добре в краткосрочен план“, обяснява тя.

Колбърг препоръчва да започнете с изправяне повече, често да разделяте времето си на заседнало положение (като стоите, обикаляте, разтягате се или правите каквато и да е дейност за няколко минути на около 30 минути) и просто се движите повече през целия ден.

След като умората от диабет започне да се повдига от извършването на тези дейности, може да ви се прииска да се занимавате с упражнения като ходене, тренировки за съпротива или танци.

Като ендокринолог, Шрьодер има богат опит в работата с диабет тип 2 и умора при диабет. Когато разговаря с пациенти за упражнения, тя им дава следния съвет:

1. Поставете си по-малки цели и изграждайте оттам. „Ако започнете да мислите, че трябва да посещавате фитнес залата с часове всеки ден, за да поддържате форма, е по-вероятно да се откажете, преди дори да сте започнали“, казва тя. Вместо това, предизвикайте се да тренирате на малки стъпки. Например, можете да ходите 10 минути, три пъти на ден, за да получите препоръчаните 30 минути умерени ежедневни упражнения.
2. Не го прави сам. Присъединете се към клас или направете планове за упражнения с приятел. „Много по-трудно е да оставите умората да ви откаже от тренировка, когато ви чака приятел по фитнес или вече сте се ангажирали да участвате в клас“, казва Шрьодер.
3. Опитайте дейности, които изпълняват двойно задължение. Дейности като градинарството могат да бъдат чудесно упражнение - да не говорим за добър начин да излезете на чист въздух. Шрьодер също така казва да помислите за домакинска работа като прахосмукачка на къщата за 15 минути (което може да изгори до 90 калории). „Прегърнатото упражнение, което също проверява елементи от списъка ви със задачи, може да осигури два пъти повече мотивация за активност“, казва тя.
4. Следете кръвната си захар. Някои хора може да се наложи да наблюдават кръвната си захар преди, по време и след тренировка. Шрьодер казва, че упражненията ще бъдат по-лесни, ако кръвната Ви захар е в нормални граници. Освен това упражненията могат да причинят ниски кръвни захари. Ето защо трябва да говорите с Вашия лекар за начини да поддържате кръвната си захар в нормални граници по време и след тренировка.

1. Започнете бавно, но се стремете да изградите препоръчителните 30 минути умерени ежедневни упражнения.

4 идеи за упражнения, за да започнете у дома или отвън

Д-р Памела Мерино, лекар-интернист на TopLine, сертифициран по медицина при затлъстяване и начин на живот, казва, че някои форми на упражнения може да са по-добри от други, ако имате работа с умора от диабет. Тя препоръчва да започнете малко и бавно с физическа активност.

Дори ангажирането с пет минути може да промени. Тя препоръчва тай чи (тъй като включва здравословно дишане, баланс и укрепване), водни упражнения, йога, ходене и седящи упражнения.

И ако не сте готови за фитнес занимания извън дома си, Шрьодер казва, че все още има упражнения, които можете да правите у дома, за да увеличите физическата си активност. Ето няколко движения, които тя препоръчва на своите пациенти:

1. Дръжте няколко тежести за ръце под дивана, за да се поберат в няколко бицепсови къдрици, докато препивате най-новия маратон „Ловци на къщи“. Толкова е лесно и полезно.
2. Изправете се и марширувайте на място по време на търговски почивки. В средния час на телевизията това са 15 минути движение.
3. Правете повдигане на краката в леглото. Преди да станете сутрин, прекарайте няколко минути в легнало положение по гръб, забавяйки повдигането и спускането по един крак. Опитайте два комплекта от 10 повторения на крак, за да тече кръвта ви и започнете деня с повече енергия.
4. Опитайте коремни хрускания. Те също са лесни за правене в леглото и има много варианти, които можете да опитате, които могат да ги запазят интересни и да предизвикат различни мускулни групи.

В зависимост от вашето начално ниво на фитнес и медицински условия е важно да работите с лекар или треньор при разработването на подходящ за вас план.

Когато става въпрос за работа с професионалист, Барон се съгласява, че е полезно да се търси информация от експерти във фитнес областта.

Сега тя живее аюрведичен начин на живот, който според нея е променил живота й към по-добро. Нейната физическа активност се състои от ежедневни разходки и разходки с велосипед всяка сутрин в продължение на 20 до 40 минути, разтягане всеки ден и от време на време нежна йога.

„Моето предложение за тези с диабет тип 2 е да си намерят нещо, което обичате да правите и да го правите често“, казва Барон.

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Те могат да ви помогнат да определите най-ефективния начин за управление на умората при диабет, за да можете да включите физическата активност в деня си.