Как да направя отказ Bench Press

Упадъчната лежанка е отлично упражнение за укрепване на долните гръдни мускули. Това е вариант на плоската лежанка, популярна тренировка за гърди.

При спад на лежанка, пейката е настроена на 15 до 30 градуса при спад. Този ъгъл поставя горната част на тялото ви на наклон надолу, който активира долните гръдни мускули, докато изтласквате тежести от тялото си.

Когато е част от цялостната рутинна работа с гърди, отказните преси за пейка могат да помогнат на вашите пеки да изглеждат по-дефинирани.

В тази статия ще разгледаме предимствата и недостатъците на упадъчната пейка, както и съвети за безопасно изпълнение на това упражнение.

Мускули и ползи

Големият гръден мускул се намира в горната част на гърдите. Състои се от ключична глава (горна част на гръдния кош) и глава на гръдната кост (долна част на гърдите).

Целта на упадъчната лежанка е да работи по-ниските печки.

В допълнение към долните печки, това упражнение използва и:

• triceps brachii в задната страна на горната част на ръката
• biceps brachii от предната страна на горната част на ръката
• преден делтоид в предната част на рамото ви

По време на възходящата фаза на понижаваща лежанка, долните пеки работят за удължаване на ръката. Подпомага се от трицепса и предния делтоид.

Във фазата на надолу, когато връщате тежестите обратно към вас, долните пеки и предния делтоид работят, за да огънат ръката. Biceps brachii помага в по-малка степен на това движение.

В сравнение с други видове лежанки, намаляващата версия е по-малко стресираща за гърба и раменете. Това е така, защото ъгълът на спадане измества стреса към по-ниските ви печки, което ги принуждава да работят по-усилено.

Съвети за това

Работете със спотър

Най-добре направете това упражнение със спотър.

Спотър може да ви помогне безопасно да премествате тежестта нагоре и надолу. Освен това, ако почувствате болка или дискомфорт, те могат да ви помогнат.

Проверете на колко разстояние са ръцете ви

Внимавайте за хватката си. Широкият захват може да натовари рамото и гърдите, увеличавайки риска от нараняване.

Ако искате да направите лежанка с широко захващане, избягвайте да сваляте тежестта чак до гърдите си. Вместо това спрете 3 до 4 инча над гърдите си, за да поддържате раменете си стабилни.

Тесният хват е по-малко стресиращ за раменете. Въпреки това може да е неудобно, ако имате проблеми с рамото, китката или лакътя.

Личен треньор може да препоръча най-добрата ширина на захвата за вашето тяло.

Потенциални минуси и съображения

По време на понижаваща пейка, торсът и главата ви са поставени под наклон надолу от останалата част на тялото и тежестта, която държите. Този ъгъл може да се почувства неудобно за някои хора.

Гравитацията също дърпа тежестта надолу. Това може да направи преместването по-предизвикателно.

Ако сте начинаещ в лежанки, може да искате първо да опитате с наклонени или плоски преси.

Как да

Преди да започнете това упражнение, настройте пейката на 15 до 30 градуса при спад, след това:

1. Закрепете краката си в края на пейката. Легнете с очи под щангата.
2. Хванете щангата с дланите си напред, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете.
3. Изправете ръцете си, за да вдигнете щангата от стойката. Преместете го през раменете, заключвайки лактите.
4. Вдишайте и бавно спуснете щангата, докато докосне средата на гърдите, като държите лактите на 45 градуса от тялото.Пауза.
5. Издишайте и повдигнете щангата в изходна позиция, като заключите лактите си. Пауза.
6. Изпълнете 12 повторения. Върнете щангата в багажника.
7. Повторете общо 3 до 5 комплекта.

Поради ъгъла е най-добре да започнете с по-леки тежести. Можете да увеличите теглото, докато свикнете с наклон надолу.

Мряна или гира

Упадъчната лежанка може да се направи с щанга или гири.

Всяка тежест ангажира мускулите ви по различни начини, така че е важно да знаете разликата.

Мряна ви позволява да вдигнете повече тежест. Това е така, защото мускулите ви не трябва да се стабилизират, за да поддържат равномерното тегло.

В сравнение с пресите с дъмбели, пресите с щанга произвеждат по-голяма активност в трицепсите.

От друга страна, отделните гири ви позволяват да въртите китките си. Това увеличава активирането в различни мускули, което позволява по-голямо разнообразие.

Например, воденето с палци по време на фазата нагоре увеличава пек активността. Ако водите с вашите пинки, вашите трицепси също ще се включат.

В сравнение с щангите с щанга, версията с дъмбели произвежда повече активност в печ и бицепс.

Най-добрият вариант зависи от вашето ниво на комфорт и цели.

Преси за наклон и наклон

Пресът за наклон и наклон е насочен към гърдите, раменете и ръцете.

Въпреки това, при наклонена лежанка, пейката е настроена на 15 до 30 градуса под наклон. Горната част на тялото ви е в наклон нагоре.

Вместо това насочвате към горните си части. Той също така работи на предните делтоиди повече от версията за намаляване.

Плоска лежанка

Друга алтернатива на лежанката е плоската лежанка. Прави се на пейка, която е успоредна на пода. Тъй като горната част на тялото ви е хоризонтална, горната и долната част на гърдите са еднакво активирани.

Следващата таблица показва с какви мускули се работи най-много по време на различните ъгли на лежанка:

Вземането

Намаляването на лежанката е насочено към долните гръдни мускули. Изпълнява се на пейка, която е настроена на 15 до 30 градуса при спад.

За пълна тренировка на гърдите, правете това упражнение с наклони и плоски преси. Правенето и на трите вида ще ви помогне да издълбаете вашите печи.

За да намалите риска от нараняване, починете гърдите и раменете си на следващия ден след извършване на лежанки. Вместо това работете с различна мускулна група.

Ако сте нов в силовите тренировки или се възстановявате от контузия, говорете с личен треньор. Те могат да ви помогнат да изпълнявате безопасно лежащи преси.