Трябва ти почивка. Всъщност оцеляването ви буквално зависи от способността ви да спите.
Кортизолът, веществото, което свързваме със стреса, оказва силно влияние върху съня и бодърстването в човешкото тяло.
Ето какво казва изследването за това как кортизолът взаимодейства с вашите циркадни ритми и цикли на сън и какво можете да направите, за да намалите нивата на кортизол.
Какво представлява кортизолът?
Кортизолът е хормон. Произвежда се от сложна мрежа, известна като оста на хипоталамусната хипофизна надбъбречна жлеза (HPA).
Оста HPA включва вашия хипоталамус и хипофизна жлеза, и двете от които са в мозъка ви. Включва и надбъбречните жлези, които седят на върха на бъбреците ви.
За да направите кортизол, вашият хипоталамус изпраща сигнал до вашата хипофизна жлеза. Това става чрез освобождаване на вещество, наречено кортикотропин-освобождаващ хормон (CRH).
CRH стимулира хипофизната ви жлеза да изпрати друг хормон в кръвта. Този хормон се нарича адренокортикотропен хормон (ACTH).
ACTH преминава през кръвообращението до бъбреците и насочва надбъбречните жлези, за да произведе кортизол. След като надбъбречните жлези произвеждат достатъчно кортизол, хипоталамусът спира да освобождава CRH.
Това е сложен и чувствителен цикъл за обратна връзка и има дълбоки ефекти върху тялото, ума и съня ви.
Кортизол и стрес
Кортизолът е най-известен със своята роля в реакцията на стрес. При стресови обстоятелства оста HPA стимулира освобождаването на кортизол.
Клетките по цялото тяло са обсипани с кортизолови рецептори, така че този хормон може да предизвика много почти незабавни реакции на заплаха. Те включват:
- ускорен сърдечен ритъм
- скок в кръвната захар
- учестено дишане
- изострени сетива
Кортизолът ви подготвя да се биете, да замръзвате или да бягате за живота си. Но това не е всичко, което прави този мощен хормон. Той може също така:
- влияят на настроението ви
- повлияват храносмилането и метаболизма
- помогнете на вашата имунна система да функционира в отговор на заболяване или нараняване
И така, какво общо има кортизолът със съня?
Сънят и реакцията на стрес споделят един и същ път: оста HPA. Когато нещо наруши функциите на оста HPA, това може да наруши и вашите цикли на сън.
Нека да разгледаме как това може да се случи.
Циркаден ритъм и кортизол
Вашият цикъл сън-събуждане следва циркаден ритъм. На всеки 24 часа, приблизително синхронизирани с нощта и деня, тялото ви навлиза в период на сън, последван от период на будност. Производството на кортизол в тялото ви следва подобен циркаден ритъм.
Производството на кортизол спада до най-ниската си точка около полунощ. Той достига своя връх около час след като се събудите. За много хора пикът е около 9 часа сутринта.
В допълнение към циркадния цикъл, през деня и нощта се отделят около 15 до 18 по-малки импулса на кортизол. Някои от тези по-малки изблици на кортизол съответстват на промени в циклите на съня ви.
Кортизол и цикли на сън
Сънят не е стабилно състояние. Тялото ви преминава през различни етапи на сън всяка вечер.
Сънят без REM (не-бързо движение на очите) има 3 етапа.
- Етап 1. Този етап продължава няколко минути, докато преминавате от буден в заспал.
- Етап 2. Системите на тялото ви се отпускат допълнително, основната температура спада и мозъчните вълни са по-бавни. Прекарвате около 50 процента от цикъла на съня си в тази фаза.
- Етап 3. Тази фаза е известна още като „бавен вълнен сън“. Това е, когато сърдечната честота, дишането и мозъчните вълни са най-бавни.
REM (бързо движение на очите) сън е част от цикъла на съня ви, когато сънувате живи сънища.
Цикълът на съня продължава около 90 минути и през това време се придвижвате през тези четири етапа на сън.
Повечето от по-дълбокия ви бавен сън се случват през първата половина на нощта, докато REM сънят се случва повече през втората половина на нощта.
Изследователите са установили, че когато оста HPA е прекалено активна, тя може да наруши вашите цикли на сън, причинявайки:
- фрагментиран сън
- безсъние
- съкратено общо време за сън
Тези нарушения на съня могат да нанесат допълнителен хаос на вашата HPA ос, нарушавайки производството на кортизол в тялото ви.
Проучванията показват, че безсънието и други форми на лишаване от сън карат тялото ви да отделя повече кортизол през деня, може би в опит да стимулира бдителността.
Какво може да повлияе на нивата на кортизол?
Оста HPA - и по този начин нивата на кортизол в тялото ви - се влияят от много от същите фактори, които влияят върху други аспекти на цялостното ви здраве.
По-долу са описани някои от начините, по които нивата на кортизол могат да бъдат повлияни, което може да повлияе на способността ви да се наспивате добре.
Диета
Изследователите са открили, че диетите с високо съдържание на следните вещества могат да повлияят дълбоко на циркадното производство на кортизол:
- животински протеини
- рафинирани захари
- сол
- дебел
Смята се, че диетите, богати на плодове и зеленчуци, насърчават здравословните ритми за производство на кортизол, необходими за здрав, редовен сън.
Стрес и травма
Изследванията показват, че когато преживеете стресово събитие - например изпит или публично говорене - изтласкването на хормоните на стреса е краткотрайно. Вашето тяло се връща към нормалните нива на кортизол доста бързо.
Но когато стресът е хроничен или продължаващ, ефектите върху оста на HPA и нивата на кортизол могат да продължат дълго време.
Понякога травмата причинява твърде високи нива на кортизол за твърде дълго. Това беше видяно в проучване на оцелелите от земетресението Уенчуан в Китай през 2008 г. Изследователите откриха повишени нива на кортизол в косата на всички участници.
Но и обратното може да е вярно. Изследователите са установили, че травмата и ПТСР могат да доведат до хроничен спад на нивата на кортизол.
Проучванията показват по-ниски нива на кортизол при хора, които са преживели широк спектър от травми. Обикновено, колкото по-рано е травмата, толкова по-трайна е промяната във функцията на HPA и нивата на кортизол.
Например, многократно се установява, че оцелелите от холокоста имат по-ниски нива на кортизол, десетилетия след края на войната.
По същия начин изследванията също така установяват, че оцелелите от сексуално насилие, сексуално насилие и насилие от страна на интимни партньори често имат по-ниски нива на кортизол в слюнката, урината или плазмата си.
Същото е установено и за чернокожите, които редовно се сблъскват с расизъм в САЩ.
Вместо нормалните цикли нагоре и надолу на освобождаване на кортизол, нивата на кортизол при преживели травми могат да се изравнят и техните рецептори на кортизол могат да бъдат особено чувствителни, за да компенсират.
Изследователите смятат, че това може да е адаптация към среда, която постоянно предизвиква реакцията на стрес.
Нарушения на съня
Нарушения на съня като обструктивна сънна апнея засягат оста на HPA и причиняват скокове в производството на кортизол.
Изследователите са установили, че пациентите, чиито машини за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP) са изтеглени през нощта, са имали повишени нива на кортизол и кръвна глюкоза, когато са били тествани.
Синдром на Кушинг или болест на Кушинг
Синдромът на Кушинг е хроничното свръхпроизводство на кортизол.
Най-честата причина за синдрома на Кушинг е дългосрочната употреба на високи дози кортикостероидни лекарства, като преднизон.
Инжекционните стероиди за лечение на болки в гърба или ставите също могат да причинят синдром на Кушинг, ако се използват във високи дози за дълъг период от време.
Болестта на Кушинг не е същото като синдрома на Кушинг.
При болестта на Кушинг повишените нива на кортизол се причиняват от тумор в хипофизната жлеза. Този тумор кара жлезата да създава високо ниво на ACTH. След това този хормон инструктира тялото ви да произвежда повече кортизол, отколкото е необходимо.
Адисонова болест и надбъбречна недостатъчност
Болестта на Адисън, наричана още първична надбъбречна недостатъчност, е рядко заболяване. Това се случва, когато надбъбречните жлези произвеждат твърде малко кортизол. Това заболяване може да бъде причинено от:
- автоимунно състояние
- рак
- инфекция
Вторичната надбъбречна недостатъчност е по-често срещана от болестта на Адисън. Ако вашата хипофизна жлеза функционира както трябва, тя освобождава ACTH, което от своя страна сигнализира на надбъбречните ви жлези да произвеждат кортизол, когато тялото ви се нуждае.
Но при вторична надбъбречна недостатъчност има проблем с хипофизната жлеза. В резултат на това надбъбречните Ви жлези не получават сигнала да произвеждат кортизол, когато имате нужда от него. Ако надбъбречните жлези не получат това съобщение, в крайна сметка те могат да се свият.
Как иначе високите нива на кортизол могат да ви повлияят?
Нарушените нива на кортизол не влияят само върху способността ви да спите. Те могат да повлияят и на други аспекти на вашето здраве. Например нарушените нива на кортизол могат да причинят:
- промени в метаболизма Ви
- качване на тегло
- възпаление
- проблеми с паметта
- тревожност и депресия
- главоболие
- сърдечно заболяване
Как можете да намалите нивата на кортизол?
Ако имате проблеми със съня, говорете с Вашия лекар дали е безопасно да включите някои от тези стратегии в ежедневието си, за да помогнете за понижаване на нивата на кортизол:
- Променете диетата си, за да елиминирате храните, предизвикващи кортизол.
- Вземете добавки с рибено масло и ашваганда.
- Упражнявайте се редовно с умерена интензивност.
- Забележете и преструктурирайте мисли, които ви правят стрес или тревожност.
- Практикувайте внимателност и медитация.
- Отпуснете се, като правите техники за дълбоко дишане, йога или слушате музика.
- Прекарайте време с домашен любимец.
- Помислете за терапия с обучен специалист по психично здраве.
- Посъветвайте се с Вашия лекар за селективни лекарства за инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRI), които могат да противодействат на нивото на кортизол с плоска линия.
Други съвети за по-добър сън
Балансирането на нивата на кортизол може да отнеме време. Докато работите по него, ето няколко начина, по които можете да се стремите към по-добра нощна почивка:
- Поддържайте спалнята си тъмна и хладна. Температурата около 65 ° F (18,3 ° C) е идеална за сън.
- Приберете електрониката преди лягане. Светлината от телевизори, таблети, лаптопи или телефони може да стимулира мозъка ви и да затрудни заспиването.
- Премахване на шума. Използвайте вентилатор или машина за бял шум, за да заглушите шумовете, които могат да нарушат съня ви.
- Пропуснете кофеиновите напитки в късния следобед или вечерта.
- Разменете коктейла с чай от лайка, но допийте всяка напитка поне час преди лягане, за да избегнете събуждането, за да използвате банята.
Долния ред
Хормонът на стреса кортизол се произвежда от оста HPA, което също помага да координирате вашите цикли на сън.
Когато HPA оста е нарушена поради лошо хранене, хроничен стрес или заболяване, това може да доведе до безсъние и други нарушения на съня.
Ако имате проблеми със съня и смятате, че кортизолът може да играе роля, говорете с Вашия лекар.
Вашият лекар може да ви насърчи да промените диетата си, навиците си за упражнения или хигиената на съня.
Лекарствата, техниките за релаксация и терапията също могат да ви помогнат да свалите нивата на кортизол, за да можете да си осигурите редовната почивка, от която се нуждаете.
