Може да е трудно да се впише дълга тренировка във вашия вече опакован график. Ако се мъчите да намерите време, за да останете активни, може да опитате да правите кратки тренировки през целия ден.
Дори прекарването на 5 до 10 минути, упражняващо се на бюрото ви, може да стимулира някакъв обеден кръвоток и да ви помогне да прокарате средно следобедния спад.
Не се нуждаете от багажник, пълен с гири или бягаща пътека, за да получите добра тренировка. По-долу сме подготвили списък от 30 офис упражнения, които можете да опитате в момента без оборудване или с минимално оборудване.
Упражнения с бюрото или стола
1. Трицепс спадове
Работили мускулни групи: трицепс и гърди
Как да ги направя:
- Застанете със стол (който няма колела!) Зад вас.
- Поставете дланите си на стола, с пръсти, обърнати от вас. Дръжте петите си на земята с изправени крака пред себе си.
- Спуснете се, докато горната част на ръцете ви е почти успоредна на земята
- Върнете се в изходна позиция и повторете поне 10 повторения.
2. Набиране на бюро
Работили мускулни групи: трицепс и гърди
Как да ги направя:
- Изправете лице към бюрото си и се облегнете на него, с ръце малко по-широки от раменете и изправени ръце.
- Спуснете се, докато гърдите ви почти достигнат бюрото, след това се върнете в изходна позиция.
- Повторете поне 10 повторения.
3. Вдигане на телета
Работили мускулни групи: телета
Как да ги направя:
- Застанете високи и задръжте стола или бюрото си за баланс.
- Станете на пръсти, задръжте за момент и след това спуснете петите обратно на пода.
- Повторете поне 10 пъти.
4. клекове
Работили са мускулни групи: четириъгълници, глутеуси, подколенни сухожилия и ядро
Как да ги направя:
- Застанете високи, с вашия офис стол зад себе си. Дръжте краката си на ширината на раменете и ръцете си изпънати пред себе си.
- Спуснете надолу, докато задните части почти не докоснат стола ви, като държите коленете си в една линия с пръстите на краката.
- Върнете се в изходна позиция и повторете 10 или повече пъти.
5. Странични дъски за стол или бюро
Работили мускулни групи: рамене и ядро
Как да ги направя:
- С тялото си в права линия, поставете едната предмишница до ръба на бюрото или седалката на стола.
- Повдигнете другата ръка към тавана.
- Задръжте тази позиция за поне 30 секунди, след това повторете от другата страна.
6. Дъска за бюро
Работили са мускулни групи: ядро и рамене
Как да го направя:
- Облегнете се на бюрото с тяло в права линия, лактите и предмишниците на бюрото и ръцете си заедно.
- Задръжте тази позиция за поне 30 секунди.
7. Ритници на магаре на бюро
Работили са мускулни групи: глутеуси и подколенни сухожилия
Как да ги направя:
- Изправете се срещу бюрото си и се облегнете на него, като тялото ви е в права линия.
- Застанете на един крак, с противоположно коляно, сгънато на 90 градуса.
- Ритнете свития си крак назад, доколкото можете.
- Задръжте за момент, след това бавно спуснете обратно в изходна позиция.
- Повторете поне 10 повторения от всяка страна.
8. Пистолет клякам
Работили са мускулни групи: четириъгълници, глутеуси, подколенно сухожилие и ядро
Как да ги направя:
- Седнете с добра стойка на стола си, като единият крак е плосък на земята, а другият крак е удължен право навън.
- Застанете на ходилото, което е равно на земята, и дръжте противоположния си крак изпънат пред себе си.
- Повторете поне 5 пъти от всяка страна.
Упражнения в изправено положение
9. Напади
Работили са мускулни групи: ядро, четириъгълници и подколенни сухожилия
Как да ги направя:
- Застанете високи, с добра стойка и ръце на бедрата.
- Направете голяма крачка напред. Сгънете предното си коляно, като го държите на една линия с пръстите на краката.
- Отстъпете в началната позиция.
- Изпълнете 10 до 20 повторения от всяка страна.
10. Странични удари
Работили са мускулни групи: четириъгълници, подколенни сухожилия и адуктор
Как да ги направя:
- Застанете високи, с крака на ширината на раменете.
- Направете голяма стъпка встрани и приклекнете, докато бедрото ви е почти успоредно на земята.
- Отстъпете в изходна позиция.
- Повторете поне 10 пъти от всяка страна.
11. Мъртва тяга с един крак
Работили са мускулни групи: глутеуси и подколенни сухожилия
Как да ги направя:
- Застанете високи на единия крак, с ръце отстрани.
- Избутайте бедрата си назад и посегнете към пода.
- Спрете, когато гърбът ви е успореден на земята.
- Върнете се в начална позиция.
- Повторете поне 5 пъти на всеки крак.
12. Стена седи
Работили са мускулни групи: четириъгълници, ядро, глутеуси и подколенни сухожилия
Как да го направя:
- Застанете с гръб до стена.
- Плъзнете надолу, докато бедрата и коленете ви се огънат на около 90 градуса.
- Задръжте тази позиция за поне 30 секунди.
13. Стъпки
Работили са мускулни групи: четириъгълници, ядро, глутеуси и подколенни сухожилия
Как да ги направя:
Преди да изпълните това упражнение, уверете се, че повърхността, която използвате, е стабилна, за да избегнете нараняване.
- Поставете единия крак на стабилен стол или стълбище, което не е по-високо от коленете ви.
- Натиснете крака надолу в стола и пристъпете нагоре.
- Спуснете се обратно в изходна позиция.
- Повторете поне 10 пъти от всяка страна.
14. Кленове с един крак
Работили са мускулни групи: четириъгълници, ядро, глутеуси и подколенни сухожилия
Как да ги направя:
- Поставете единия крак върху стол или друга твърда повърхност зад вас.
- Застанете с предната пета на другия си крак на около 2 фута от стола.
- Спуснете се, докато задното коляно почти не докосне земята и предното коляно е над пръстите на краката.
- Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти от всяка страна.
15. Скачащи крикове
Работили мускулни групи: цялото тяло
Как да ги направя:
- Застанете с ръце до страните и краката на ширината на раменете.
- Скочете нагоре и кацнете с крака по-широки и ръце над главата.
- Скочете отново, за да се върнете в начална позиция.
- Повторете поне 10 пъти.
16. Поход
Работили мускулни групи: цялото тяло
Как да го направя:
- Застанете високи, с крака на ширината на раменете.
- Повдигнете едното коляно възможно най-високо, без да се облягате назад. Повдигнете противоположната ръка пред себе си.
- Продължете да сменяте краката, за да марширувате на място, като редувате ръцете си, сякаш бягате.
- Повторете поне 10 пъти от всяка страна.
Упражнения в седнало положение
17. Коси обрати
Мускулни групи работеха: коси
Как да ги направя:
- Седнете на въртящ се стол с ръце, държащи ръба на бюрото ви.
- Завъртете се, доколкото можете, на една страна, като използвате ръцете си, след което превключете на другата страна.
- Повторете поне 10 повторения от всяка страна.
Забележка: Ако нямате въртящ се стол, можете да сгънете ръцете си пред себе си и да обърнете тялото си надясно и наляво. Просто се уверете, че се движите от сърцевината си.
18. Седящи велосипеди
Работили са мускулни групи: коси и коремни мускули
Как да ги направя:
- Седнете високи, с крака, легнали на пода и ръце зад главата.
- Повдигнете едното коляно и завъртете противоположния си лакът към него.
- Върнете се в начална позиция.
- Повторете поне 10 пъти от всяка страна.
19. Повдигане на крака
Работили са мускулни групи: ядро, четириъгълници и флексори на тазобедрената става
Как да ги направя:
- Седнете високи на стола си с добра стойка.
- Повдигнете единия крак прав, докато подколенното сухожилие се откъсне от седалката.
- Задръжте поне 20 секунди и повторете от другата страна.
20. Седнало коляно до гърди
Работили мускулни групи: коремни
Как да го направя:
- Седнете на стол, с изправени крака пред себе си.
- Задръжте долната част на стола си за опора и дръпнете коленете си към гърдите.
- Върнете се в изходна позиция и повторете поне 10 пъти.
21. Глюте изстисквания
Работили мускулни групи: глутеуси
Как да ги направя:
- Седнете високи на стола си, с добра стойка.
- Свийте (свийте) глутеусите възможно най-силно за 10 до 30 секунди, след което се отпуснете.
- Повторете 10 пъти.
22. Седящи удължения на краката
Работили мускулни групи: четворки
Как да ги направя:
- Седнете високи, с крака, плоски на пода.
- Повдигнете единия крак, докато стане успоредно на пода и направо пред вас, като свиете (притиснете) мускула в предната част на горната част на бедрото.
- Задръжте за секунда, след това спуснете обратно в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти от всяка страна.
23. Седящи чистачки на предното стъкло
Работили са мускулни групи: коремни и коси
Как да ги направя:
- Седнете на стола си, с длани, хващащи седалката за баланс, а краката ви изпънати право и от пода.
- Преместете краката си възможно най-надясно, като държите краката си заедно.
- Превключете страните, като преместите краката си, доколкото можете, наляво.
- Повторете поне 20 пъти.
24. Трептящи ритници в седнало положение
Работили са мускулни групи: коремни и коси
Как да ги направя:
- Седнете с изпънати крака пред себе си.
- Повдигнете единия крак нагоре с около 6 инча и направете пауза за момент.
- Върнете този крак на земята, докато вдигате другия крак нагоре около 6 инча.
- Повторете поне 10 пъти от всяка страна.
Упражнения с тежести
За следващите упражнения можете да използвате гира или друг тежък предмет, който имате в офиса. Някои идеи включват:
- попълнени картотеки
- кани за вода или бутилки
- книги
- купчина хартия
25. Седнала раменна преса
Мускулни групи работеха: рамене
Как да го направя:
- Седнете високи на стола си. В едната ръка дръжте дъмбел или друг тежък предмет, който е лесен за хващане, като бутилка с вода.
- Дръжте го близо до рамото си, с огънат лакът на около 90 градуса.
- Натиснете обекта нагоре, докато ръката ви е напълно изпъната.
- Направете пауза за момент, след това бавно я спуснете обратно на нивото на очите.
- Повторете поне 10 пъти, след това превключете на другата страна.
26. Наведени редове
Работили са мускулни групи: горна част на гърба и лати
Как да ги направя:
- Вземете с две ръце гира или тежък предмет.
- Поддържайки гърба си равен, панта напред от бедрата. Избутайте дупето си назад и задръжте леко огъване в коленете.
- Издърпайте предмета нагоре към торса си, издърпвайки раменете надолу и назад.
- Спуснете обекта обратно надолу.
- Повторете поне 10 повторения.
27. Бицепсови къдрици
Работили мускулни групи: бицепс
Как да ги направя:
- Застанете високи, с тежък предмет или гира в едната ръка, а ръката ви е изправена до вас.
- Без да измествате тежестта си, навийте дъмбела нагоре към рамото си, сгъвайки лакътя си, за да го направите.
- Направете пауза за момент в горната част на движението, след това по-надолу в изходната позиция.
- Повторете поне 10 повторения, след това превключете на другата страна.
28. Предни повдигания
Мускулни групи работеха: рамене
Как да ги направя:
- Застанете високи, с дъмбел или друг тежък предмет в ръка. Дръжте ръката си отстрани и дланта си обърната към вас.
- Повдигнете тежестта пред себе си, като държите ръката си изправена.
- Спрете, когато ръката ви е успоредна на земята.
- Направете пауза за момент, след това спуснете ръката си.
- Повторете поне 10 повторения, след това превключете настрани.
29. Руски обрати
Работили са мускулни групи: коси и рамене
Как да ги направя:
- Седнете на пода със свити колене и леко стъпала от пода. Дръжте гира или друг тежък предмет пред себе си.
- Завъртете предмета встрани, като държите ръцете изправени.
- Направете пауза за момент, след това повторете от другата страна.
- Изпълнете поне 10 повторения от всяка страна.
30. Румънски мъртва тяга
Мускулни групи са работили: глутеуси, подколенни сухожилия и гръб
Как да ги направя:
- Застанете високи, с дъмбел или тежка тежест в двете си ръце пред себе си.
- Намалете тежестта, докато бутате бедрата назад; поддържайте гърба си неутрален през цялото движение.
- Когато гърбът ви е приблизително успореден на пода, стиснете глутеусите и изтласкайте бедрата напред, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете поне 8 пъти.
5-минутна тренировка
Можете да комбинирате упражненията по-горе по няколко различни начина, за да създадете 5-минутна тренировка на бюро. Ето един пример:
Примерна 5-минутна тренировка
Изпълнявайте всяко упражнение едно след друго, без почивка между упражненията. Направете по един набор от всяко упражнение.
- Набирания на бюрото: 20 повторения
- Седнало коляно до гърди: 10 повторения
- Клякания: 10 повторения
- Дъска за бюро: 30 секунди
- Трептящи ритници в седнало положение: 10 повторения от всяка страна
- Румънски мъртва тяга: 10 повторения
- Скачащи крикове: 20 повторения
10-минутна тренировка
Можете също така да комбинирате упражненията, които обсъдихме по-горе, за да създадете 10-минутна тренировка. Ето един поглед към една рутина:
Примерна 10-минутна тренировка
Изпълнявайте всяко упражнение едно след друго, без да почивате между тях. След като направите всичките шест упражнения, починете 1 минута, преди да повторите рутината за втори път.
- Вдигане на крака: 10 повторения от всяка страна
- Стена за сядане: 30 секунди
- Преса за рамо в седнало положение: 10 повторения от всяка страна
- Поход: 20 повторения от всяка страна
- Бицепсови къдрици: 10 повторения от всяка страна
- Странични удари: 10 повторения от всяка страна
Ползи
Упражненията - дори само с кратки изблици през целия ден - са свързани с редица предимства. Те включват:
- Намалете индекса на телесна маса (ИТМ). Изследване от 2013 г., публикувано от изследователи от Университета в Юта, установи, че дори кратките изблици на упражнения с висока интензивност с продължителност по-малка от 10 минути могат да имат положителен ефект върху вашия ИТМ. Изследователите установиха, че всяка минута с висока интензивност, извършвана през целия ден, намалява вероятността от затлъстяване с 5% при жените и 2% при мъжете.
- Намалете апетита си. Малко проучване от 2013 г. сравнява ефектите от програма за упражнения, съставена от 12 ежедневни 5-минутни упражнения с тези от програма, съставена от едночасова сесия върху лица със затлъстяване. Изследователите установяват, че участниците, които упражняват в 5-минутни блокове, съобщават за 32 процента по-малко глад през целия ден, отколкото групата, която упражнява непрекъснато в продължение на един час.
- Подобрете настроението си. Според преглед от 2018 г. изследването установи, че острите изблици на упражнения са свързани с положителни промени в настроението. Повечето изследвания се занимават с аеробни упражнения, но има някои доказателства, че анаеробните упражнения като вдигане на тежести също могат да имат подобни ползи.
Други възможности
В зависимост от настройката на вашия офис, може да не е практично да правите упражнения на бюрото си, особено ако сте в непосредствена близост до колегите си.
Има обаче много други начини, по които можете да се поберете навреме за упражнения по време на работа:
- Отидете на кратка разходка в почивките си.
- Заменете офис стола си с топка за упражнения.
- Използвайте редовно стълбите.
- Помислете за изправено бюро.
- Помислете за ходене или колоездене, за да работите, ако е практично.
- Дръжте малко оборудване за упражнения по време на работа, за да можете да спортувате по време на обедната почивка.
- Ходете, докато сте на телефона.
Как да останете мотивирани
Ако имате особено натоварен или стресиращ ден, може да ви е по-трудно от обикновено да останете мотивирани за вашата тренировка. Ето някои техники, които можете да използвате, за да останете съсредоточени:
- Създайте предизвикателство за упражнения с колега, за да се държите отговорни.
- Поставете си ежедневни и седмични цели.
- Съсредоточете се върху упражненията, които намирате за забавно.
- Планирайте предварително тренировките си в календара си.
- Награждавайте се редовно.
- Не бийте себе си, ако пропуснете 1 или 2 дни.
- Опитайте да слушате музика, която ви мотивира, докато тренирате.
Долния ред
Прекарването на няколко минути упражнения в офиса всеки ден е по-добре, отколкото изобщо не упражняване.
Има стотици упражнения, които можете да правите с минимално оборудване. Вашият стол, бюро и тежки книги са само няколко неща, които можете да използвате по време на вашата тренировка.
