Какво представляват когнитивните изкривявания и как можете да промените тези модели на мислене?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

“Имам най-лошия късмет в целия свят.“

“Току-що се провалих на този тест по математика. Не се справям добре в училище и може и да напусна.“

“Тя закъснява. Вали. Тя е хидропланирала и колата й е обърната в канавка.“

Това са всички основни примери за когнитивни изкривявания: мисловни модели, които карат хората да гледат на реалността по неточни - обикновено отрицателни - начини.

Накратко, това са обичайни грешки в мисленето. Когато изпитвате когнитивно изкривяване, начинът, по който интерпретирате събитията, обикновено е негативно пристрастен.

Повечето хора изпитват когнитивни изкривявания от време на време. Но ако се подсилват достатъчно често, те могат да увеличат тревожността, да задълбочат депресията, да причинят затруднения във връзката и да доведат до множество други усложнения.

Откъде идват?

Изследванията показват, че хората развиват когнитивни изкривявания като начин за справяне с неблагоприятни събития в живота. Колкото по-продължителни и тежки са тези нежелани събития, толкова по-вероятно е да се образуват едно или повече когнитивни изкривявания.

Една от ранните теории дори предполага, че хората биха могли да развият когнитивни изкривявания като един вид еволюционен метод за оцеляване.

С други думи, стресът може да накара хората да адаптират мисленето си по начини, полезни за тяхното незабавно оцеляване. Но тези мисли не са рационални или здравословни в дългосрочен план.

Кои са различните видове когнитивни изкривявания?

През 60-те години психиатърът Аарон Бек е пионер в изследванията върху когнитивните изкривявания при разработването на метод за лечение, известен като когнитивна поведенческа терапия.

Оттогава изследователите са идентифицирали поне 10 често изкривени модела на мислене, които са изброени по-долу:

Поляризирано мислене

Понякога наричано всичко или нищо или черно-бяло мислене, това изкривяване се получава, когато хората обичайно мислят в крайности.

Когато сте убедени, че или сте предопределени за успех, или сте обречени на провал, че хората в живота ви са или ангелски, или зли, вероятно се занимавате с поляризирано мислене.

Този вид изкривяване е нереалистично и често безполезно, тъй като през повечето време реалността съществува някъде между двете крайности.

Свръх генерализация

Когато хората прекалено обобщават, те стигат до заключение за едно събитие и след това неправилно прилагат това заключение от всички страни.

Например, правите нисък резултат на един тест по математика и заключавате, че сте безнадеждни по математика като цяло. Имате отрицателен опит в една връзка и развивате убеждение, че просто изобщо не сте добри във връзките.

Свръхгенерализацията е свързана с посттравматично стресово разстройство и други тревожни разстройства.

Катастрофиране

Този изкривен тип мислене кара хората да се страхуват или да приемат най-лошото, когато са изправени пред непознатото. Когато хората се катастрофират, обикновените притеснения могат бързо да ескалират.

Например очакван чек не пристига по пощата. Човек, който катастрофира, може да започне да се страхува, че никога няма да пристигне и че в резултат на това няма да е възможно да се плаща наем и цялото семейство ще бъде изгонено.

Лесно е да се отхвърли катастрофирането като истерична свръхреакция, но хората, които са развили това когнитивно изкривяване, може да са имали многократни нежелани събития - като хронична болка или детска травма - толкова често, че в много ситуации се страхуват от най-лошото.

Персонализация

Една от най-често срещаните грешки в мисленето е да приемате нещата лично, когато изобщо не са свързани или причинени от вас.

Може да се занимавате с персонализация, когато се обвинявате за обстоятелства, които не са ваша вина или са извън вашия контрол.

Друг пример е, когато неправилно предполагате, че сте били умишлено изключени или насочени.

Персонализацията е свързана с повишена тревожност и депресия.

Четене на мисли

Когато хората приемат, че знаят какво мислят другите, те прибягват до четене на мисли.

Може да е трудно да се направи разлика между четенето на мисли и съпричастността - способността да възприемаме и разбираме това, което другите могат да изпитват.

За да разберете разликата между двете, може да е полезно да разгледате всички доказателства, а не само доказателствата, които потвърждават вашите подозрения или убеждения.

Поне едно проучване установява, че четенето на мисли е по-често сред децата, отколкото сред юношите или възрастните и е свързано с тревожност.

Психично филтриране

Друг изкривен мисловен модел е тенденцията да се игнорират позитивите и да се фокусира изключително върху негативите.

Тълкуването на обстоятелства с помощта на отрицателен психически филтър е не само неточно, но може да влоши симптомите на тревожност и депресия.

Изследователите са установили, че наличието на негативна перспектива за себе си и бъдещето си може да предизвика чувство на безнадеждност. Тези мисли могат да станат достатъчно екстремни, за да предизвикат мисли за самоубийство.

Отстъпка от положителното

Подобно на психичните филтри, отхвърлянето на положителното включва отрицателно пристрастие в мисленето.

Хората, които са склонни да отхвърлят положителното, не пренебрегват или пренебрегват нещо положително. Вместо това те го обясняват като случайност или чист късмет.

Вместо да признаят, че добрият резултат е резултат от умения, интелигентен избор или решителност, те приемат, че това трябва да е инцидент или някакъв вид аномалия.

Когато хората вярват, че нямат контрол върху обстоятелствата си, това може да намали мотивацията и да култивира чувството за „научена безпомощност“.

Изявления „Трябва“

Когато хората се замислят по въпроса какво „трябва“ и „трябва“ да се каже или направи, възможно е да има когнитивно изкривяване.

Рядко е полезно да се наказвате с това, което „трябва“ да можете да направите в дадена ситуация. Изказванията „би трябвало“ и „би трябвало“ често се използват от мислителя, за да възприемат негативен възглед за живота си.

Този тип мисли често се коренят във вътрешни семейни или културни очаквания, които може да не са подходящи за даден индивид.

Такива мисли могат да намалят самочувствието ви и да повишат нивото на тревожност.

Емоционални разсъждения

Емоционалните разсъждения са фалшивото убеждение, че вашите емоции са истината - че начинът, по който се чувствате за дадена ситуация, е надежден индикатор за реалността.

Въпреки че е важно да слушаме, да потвърждаваме и да изразяваме емоции, също толкова важно е да преценяваме реалността въз основа на рационални доказателства.

Изследователите са установили, че емоционалните разсъждения са често срещано когнитивно изкривяване. Това е модел на мислене, който се използва от хора с и без тревожност или депресия.

Етикетиране

Етикетирането е когнитивно изкривяване, при което хората намаляват себе си или други хора до една - обикновено отрицателна - характеристика или дескриптор, като „пиян“ или „неуспех“.

Когато хората етикетират, те определят себе си и другите въз основа на едно събитие или поведение.

Етикетирането може да накара хората да се самоосуждат. Също така може да накара мислителя да разбере погрешно или да подцени другите.

Това погрешно възприятие може да причини реални проблеми между хората. Никой не иска да бъде етикетиран.

Как можете да промените тези изкривявания?

Добрата новина е, че когнитивните изкривявания могат да бъдат коригирани с течение на времето.

Ето няколко стъпки, които можете да предприемете, ако искате да промените мисловните модели, които може да не са полезни:

Идентифицирайте обезпокоителната мисъл

Когато осъзнаете, че една мисъл причинява безпокойство или потиска настроението ви, добрата първа стъпка е да разберете какъв вид изкривено мислене се случва.

За да разберете по-добре как вашите мисли влияят върху вашите емоции и поведение, може да помислите да прочетете „Feeling Good: The New Mood Therapy“ от клиничния психолог д-р Дейвид Бърнс. Мнозина смятат, че тази книга е окончателната работа по този въпрос.

Опитайте да преструктурирате ситуацията

Потърсете нюанси на сивото, алтернативни обяснения, обективни доказателства и положителни интерпретации, за да разширите мисленето си.

Може да ви е от полза да запишете оригиналната си мисъл, последвана от три или четири алтернативни тълкувания.

Извършете анализ на разходите и ползите

Хората обикновено повтарят поведение, което носи известна полза.

Може да ви е от полза да анализирате как вашите мисловни модели са ви помогнали да се справите в миналото. Дават ли ви чувство за контрол в ситуации, в които се чувствате безсилни? Позволяват ли ви да избягвате да поемате отговорност или да поемате необходимите рискове?

Можете също така да се запитате какво ви струва участието в когнитивно изкривяване. Претеглянето на плюсовете и минусите на вашите мисловни модели може да ви мотивира да ги промените.

Помислете за когнитивна поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е широко призната форма на разговорна терапия, при която хората се научават да идентифицират, прекъсват и променят нездравословни модели на мислене.

Ако искате някои насоки за идентифициране и промяна на изкривено мислене, може да намерите този вид терапия за полезен.

CBT обикновено се фокусира върху конкретни цели. Обикновено се провежда за предварително определен брой сесии и може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца, за да видите резултатите.

Потърсете терапевт, който е правилно сертифициран и лицензиран в държавата, в която живеете. Вашият терапевт трябва да бъде обучен по CBT. Опитайте се да намерите терапевт, който има опит в лечението на вашия тип мисловен модел или проблем.

Долния ред

Когнитивните изкривявания са обичайни начини на мислене, които често са неточни и негативно пристрастни.

Когнитивните изкривявания обикновено се развиват с течение на времето в отговор на неблагоприятни събития. Има поне 10 често срещани изкривени модели на мислене, които са идентифицирани от изследователите.

Ако сте готови да се справите с когнитивното изкривяване, може да искате да изпробвате някои от методите, открити в когнитивната поведенческа терапия. Този тип терапия е успешен, като помага на хората да идентифицират когнитивни изкривявания и да се преквалифицират, за да погледнат на света по-ясен и по-рационален начин.