Как да направите медитация за сканиране на тялото (и защо трябва)

На този етап вероятно сте чували всичко за ползите от медитацията. Но с толкова много видове медитация, от които да избирате, започването може да се почувства поразително.

Влезте в сканирането на тялото, медитативна практика, която включва внимателно сканиране на тялото ви за усещания за болка, напрежение или нещо необичайно.

Развиването на по-голяма информираност за телесните усещания може да ви помогне да се почувствате по-свързани с физическото си Аз и да придобиете по-голяма представа за потенциалните причини за нежелани чувства.

Тези знания могат да улеснят справянето с грешките, което води до подобряване на здравето на тялото и ум.

Защо си струва да опитате

Експертите са открили доказателства, които предполагат, че медитацията може да насърчи физическото и емоционалното здраве по множество начини, като например:

• подобрен сън
• безпокойство и облекчаване на стреса
• по-голямо самосъзнание
• повишено самосъстрадание
• намалена болка
• намален апетит при отказване от тютюнопушенето

Ето поглед към някои от най-добре проучените ползи.

За сън

Преглед от 2019 г. предполага, че медитацията на вниманието може да помогне да се намали въздействието на някои видове проблеми със съня и да се подобри качеството на съня.

Според Американската педиатрична академия редовната практика за сканиране на тялото непосредствено преди лягане може да бъде особено полезна за облекчаване на безсънието.

Какво прави медитацията толкова ефективна при проблеми със съня?

Много хора трудно се наспиват спокойно, когато се чувстват притеснени или стресирани. Тъй като медитацията може да ви помогне да се отпуснете, да се освободите от тревожните мисли и да се почувствате по-спокойни като цяло, редовната медитативна практика често може да облекчи дистрес, който ви държи будни.

За стрес и безпокойство

Изследванията подкрепят медитацията като потенциално полезен начин за облекчаване на безпокойството и стреса.

Изследвания от 2013 г. показват, че медитацията на вниманието има потенциала да намали общите симптоми на тревожност. Изследователите също така отбелязват, че практиките за намаляване на стреса, основани на вниманието, могат да имат положително въздействие върху способността за управление на стреса.

Преглед от 2014 г. на 47 клинични проучвания също намери подкрепа за медитация на вниманието като полезен подход за справяне с тревожността и стреса.

За болка

Ако някога сте изпитвали значителна болка, вероятно сте имали проблеми да мислите за нещо друго. Това е ежедневният опит на много хора, живеещи с хронична болка. Разбираемо е, че този вид болка може да има значително отрицателно въздействие върху живота ви.

Медитацията не е задължително да спре болката. Но резултатите от медитацията, като повишено осъзнаване на вашето тяло и емоционално състояние, могат да помогнат да промените начина, по който мислите за тази болка. Повишеното осъзнаване и приемане на болката може да доведе до подобрена перспектива.

Преглед от 2017 г. на 13 проучвания предполага, че медитацията на вниманието може да помогне за намаляване на ефектите, свързани с хронична болка, като депресия или намалено качество на живот.

Тези ползи могат да имат по-дълготрайно въздействие от стандартните грижи за хронична болка.

Джон Кабат-Зин, учител по медитация и експерт по стрес, препоръчва медитациите за сканиране на тялото като най-полезния вид медитация за болка.

Как да започнете

Можете да мислите за сканиране на тялото като психичен рентген, който бавно пътува през тялото ви.

Ето как да опитате:

1. Станете уютни. Започнете, като се настаните удобно. Легнете или седнете в позиция, която ви позволява лесно да изпънете крайниците си.
2. Фокус. Затворете очи и започнете да се фокусирате върху дъха си. Забележете усещането за пълнене и напускане на белите дробове при вдишване и издишване.
3. Изберете откъде да започнете. Започнете където искате - лява ръка, ляв крак, дясна ръка, десен крак, горната част на главата ви. Фокусирайте се върху това място, докато продължавате да дишате бавно и дълбоко.
4. Обърни внимание. Отворете съзнанието си за усещания за болка, напрежение, дискомфорт или нещо необичайно.
5. Отидете бавно. Прекарайте някъде от 20 секунди до 1 минута, наблюдавайки тези усещания.
6. Потвърдете. Ако започнете да забелязвате болка и дискомфорт, признайте и седнете с всякакви емоции, които тези усещания пораждат. Приемете ги без критика. Например, ако се чувствате разочаровани и ядосани, не се осъждайте за тези емоции.Забележете ги и ги оставете да минат.
7. Дишайте. Продължете да дишате, като си представяте как болката и напрежението намаляват с всяко вдишване.
8. Пуснете. Бавно освободете умственото си съзнание за тази конкретна част от тялото си и го пренасочете към следващата зона на фокус. Някои хора намират за полезно да си представят как освобождават една част от тялото, докато издишват, и преминават към следващата, докато вдишват.
9. Се движат по. Продължете упражнението по тялото си по начин, който за вас има смисъл, независимо дали се движите отгоре надолу или нагоре от едната страна и надолу от другата.
10. Обърнете внимание на плаващи мисли. Докато продължавате да сканирате по тялото си, забележете кога мислите ви започват да се отклоняват. Това ще се случи вероятно повече от веднъж, така че не се притеснявайте. Не сте се провалили и лесно можете да върнете мислите си в релси. Просто внимателно върнете информираността си там, където сте спрели сканирането.
11. Визуализирайте и дишайте. След като приключите със сканирането на части от тялото си, оставете осъзнаването ви да премине през тялото ви. Визуализирайте това като течност, пълнеща калъп. Продължете да вдишвате и издишвате бавно, докато седите с това осъзнаване на цялото си тяло в продължение на няколко секунди.
12. Върни се. Бавно освободете фокуса си и върнете вниманието си към заобикалящата ви среда.

Направете го навик

Веднага може да забележите подобрение. Тогава отново може да изглежда, че сканирането на тялото няма никакъв ефект. Това може също да събуди вашето съзнание за дискомфорта, което да го направи да изглежда по-лошо.

Това може да ви отложи изцяло медитацията, но опитайте да се ангажирате с още няколко опита, за да видите дали нещата се подобряват.

Много хора не се радват на медитация или забелязват някакви предимства първите няколко пъти, когато я опитат. Но експертите предполагат, че все пак си струва да медитирате редовно, дори ако не го обичате.

Последователната медитация може да доведе до положителни промени в мозъка ви, включително:

• подобрен фокус
• повишено състрадание и други положителни емоции
• по-голяма способност за справяне с нежелани емоции

Ако помага, можете да мислите за медитация като упражнение за мозъка си. Може би не ви се иска постоянно да се изпотявате, особено ако вече сте имали тежък ден. Но след като тръгнете, тренировката ви обикновено става по-лесна, нали?

Когато приключите с упражненията, може дори да се чувствате доста добре, а спазването на рутинна тренировка обикновено улеснява с времето.

Други съвети за начинаещи

Ако сканирането на тялото или какъвто и да е вид медитация изглежда не ви прави много за първи път, опитайте се да не се обезсърчавате. Може да отнеме известно време, за да свикнете с медитацията и това е напълно нормално.

Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид:

Не се притеснявайте за съвършенството

Що се отнася до медитацията, няма единствен „правилен“ подход. В крайна сметка най-добрият вид медитация е това, което работи за вас.

Много хора смятат, че е най-полезно да медитирате по едно и също време всеки ден и на едно и също място. Това може да ви помогне да си създадете навика, но не се притеснявайте твърде много, ако понякога трябва да го съкратите.

Да медитирате 15 минути, дори 5 минути, е по-добре, отколкото да не медитирате изобщо.

Вероятно ще се разсеете и това е добре. Всеки го прави. Вместо да си затруднявате, просто се насърчавайте да продължите да опитвате.

Не забравяйте, че можете да медитирате навсякъде

Може да е по-лесно да медитирате у дома, но можете да практикувате медитация навсякъде:

• Уморен или напрегнат на работа? Направете 5-минутна почивка за бързо сканиране на тялото.
• Капризен в дома ви за пътуване до работното място? Практикувайте приемане и състрадание с медитация с любеща доброта.

Ако ви е трудно да се успокоите в традиционна медитативна поза, като например седнали с кръстосани крака, опитайте да лежите, да се изправите или дори да медитирате на открито.

Избягвайте да влизате в медитация с конкретни цели

Вероятно практикувате медитация с причина. Може да искате да намалите стреса, да се подобрите в релаксацията или да подобрите съня си.

Но ако влезете в него с конкретни цели, може да се почувствате толкова фокусирани върху опитите да ги постигнете, че имате проблеми с фокусирането върху усещанията в тялото си. Ако започнете да чувствате, че медитацията не работи, може да се окажете по-стресирани, отколкото когато сте започнали.

По-полезно е да започнете с една проста цел: да научите повече за това, което тялото ви има да каже.

Долния ред

Медитацията продължава да придобива популярност като полезна уелнес практика и много експерти я препоръчват като полезен начин за управление на предизвикателни емоции.

Докато медитацията при сканиране на тялото включва малък риск, медитацията на вниманието понякога може да влоши депресията или тревожността. Ако забележите тъмни, нежелани мисли или емоции, консултирайте се с терапевт, преди да продължите.

Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.