Биотинът е витамин от група В, който помага на тялото ви да преобразува храната в енергия.
Наричан още витамин Н или витамин В7, той е важен за функциите на очите, косата, кожата и мозъка. Той може също да поддържа чернодробната функция.
Биотинът е водоразтворим витамин, което означава, че тялото ви не го съхранява. В резултат на това трябва да го консумирате редовно, за да поддържате адекватни нива.
Недостигът на биотин е толкова рядък, че няма достатъчно доказателства за установяване на препоръчителна дневна доза (RDA) или прогнозно средно изискване (EAR) за него. Дневната стойност (DV) за биотин обикновено е около 30 mcg на ден.
Докато биотинът се предлага като добавка, повечето хора могат да получат всичко необходимо, като ядат разнообразна диета.
Ето топ 10 богати на биотин храни.
1. Яйчни жълтъци
Яйцата са пълни с витамини от група В, протеини, желязо и фосфор. Жълтъкът е особено богат източник на биотин.
Цялото, сготвено яйце (50 грама) осигурява приблизително 10 mcg биотин или приблизително 33% от DV.
Винаги трябва да готвите яйца напълно, и двете, за да намалите риска от това Салмонела отравяне и подобряване на усвояването на биотин. Яйчните белтъци съдържат протеин, наречен авидин, който може да попречи на усвояването на биотин, ако се консумира суров.
Яйцата могат да бъдат твърдо сварени, бъркани или използвани за приготвяне на печени продукти като кифли или вафли.
РЕЗЮМЕГотвените цели яйца са добър източник на биотин благодарение на жълтъка, който е богат на няколко витамини от група В.
2. Бобови растения
Бобовите растения като грах, фасул и леща са с високо съдържание на протеини, фибри и множество микроелементи. Някои от най-богатите източници на биотин в тази категория са фъстъците и соята.
28-грамова порция печени фъстъци съдържа малко под 5 mcg биотин или 17% от DV.
Едно проучване върху съдържанието на биотин в популярни японски храни открива 19,3 mcg биотин - 64% от DV - в порция от цяла соя от 3/4 чаши (100 грама).
Бобовите растения обикновено се варят и използват като основа за предястия и салати или се включват в бърканки или печени ястия.
РЕЗЮМЕБобовите растения, особено фъстъците и соята, са добър източник на биотин.Те също са богати на протеини, фибри и други витамини и минерали.
3. Ядки и семена
Ядките и семената са добър източник на фибри, ненаситени мазнини и протеини. Повечето също осигуряват биотин, но количеството има тенденция да варира според вида.
1/4 чаша (20 грама) порция печени слънчогледови семки предлага 2,6 mcg биотин, или 10% от DV, докато 1/4 чаша (30 грама) печени бадеми съдържа 1,5 mcg, или 5% от DV.
Ядките и семената могат да се насладят сурови, хвърлени в салати, смесени в тестени ястия и пържени картофи или смесени в домашно приготвени ядки и семена.
РЕЗЮМЕЯденето на различни ядки и семена е добър начин да увеличите приема на биотин. Слънчогледовите семки и бадемите са особено добри източници.
4. Черен дроб
Някои органи от месо, особено черния дроб, са с високо съдържание на биотин. Това има смисъл биологично, тъй като по-голямата част от биотина на тялото ви се съхранява в черния дроб.
Само 3 унции (75 грама) варен говежди черен дроб осигуряват близо 31 mcg биотин, или 103% от DV.
Готвеният пилешки дроб е още по-богат източник, опаковайки 138 mcg на порция от 75 грама - 360% от DV.
Някои хора се наслаждават на черен дроб, пържен с лук, смлян в домашно приготвени бургерни банички или нарязан и сготвен до най-добрите ястия с паста.
РЕЗЮМЕВъпреки че черният дроб не е една от най-популярните храни, той е един от най-добрите източници на биотин. Стандартната порция пилешки и телешки черен дроб осигурява над 100% от DV.
5. Сладки картофи
Сладките картофи са пълни с витамини, минерали, фибри и каротеноидни антиоксиданти. Те са и един от най-добрите растителни източници на биотин.
Порция 1/2 чаша (125 грама) варени сладки картофи съдържа 2,4 мкг биотин или 8% от DV.
Сладките картофи могат да се пекат или да се пекат в микровълнова печка, докато омекнат. Можете също така да ги обелите, сварите и намачкате на пюре или да ги добавите към домашно приготвени вегетариански банички.
РЕЗЮМЕСладките картофи са чудесен зеленчуков източник на биотин, с 1/2 чаша (125 грама), варени, отговарящи на 8% от DV.
6. Гъби
Гъбите са богати на хранителни вещества гъби, които предлагат няколко ползи за здравето, включително достатъчно биотин. Всъщност високото им съдържание на биотин ги предпазва от паразити и хищници в дивата природа.
Приблизително 20 капачки (120 грама) консервирани гъби с бутони съдържат 2,6 mcg биотин, което е близо 10% от DV.
Порция от 1 чаша (70 грама) нарязани, пресни гъби с бутон може да се похвали с 5,6 mcg или 19% от DV.
Консервираните гъби работят добре върху юфка, върху домашни пици, както и в сосове и сосове, докато пресните гъби също могат да бъдат пълнени и печени, сотирани или добавяни към салати.
РЕЗЮМЕКонсервираните и пресни гъби са добър източник на биотин и са лесни за добавяне към многобройни ястия.
7. Банани
Бананите са едни от най-популярните плодове в световен мащаб. Те са пълни с фибри, въглехидрати и микроелементи като витамини от група В, мед и калий.
Един малък банан (105 грама) също осигурява приблизително 0,2 mcg биотин, или 1% от DV.
Те се консумират най-често сами, но можете също да ги добавяте към смутита, да ги намазвате с ядково масло или да ги замразявате, за да приготвите не млечен сладолед.
РЕЗЮМЕБананите са сладка, питателна и популярна закуска, а също така осигуряват малки количества биотин.
8. Броколи
Броколите са едни от най-хранителните зеленчуци, тъй като са пълни с фибри, калций и витамини А и С.
Също така е добър източник на биотин. Само 1/2 чаша (45 грама) сурово, нарязано броколи съдържа 0,4 mcg или 1% от DV.
Можете да му се насладите сурово с хумус или дип, приготвено на пара, печено със зехтин и подправка, смесено в супи или сотирано и добавено към тестени изделия и гювечи.
РЕЗЮМЕБроколите осигуряват малки количества биотин и са богати на няколко други хранителни вещества, включително калций и витамини А и С.
9. Мая
Хранителната мая и бирената мая осигуряват биотин, но специфичните количества варират в зависимост от марката.
Бирената мая, наричана още суха активна мая, се използва за приготвяне на бира и квасен хляб. И обратно, хранителните дрожди са неактивни дрожди, които често се използват за приготвяне на не млечно сирене.
Хранителната мая може да съдържа до 21 mcg биотин, или 69% от DV, на 2 супени лъжици (16 грама).
От друга страна, стандартен пакет от 2,25 чаена лъжичка (7 грама) активна суха мая, използван за печене, осигурява 1,4 mcg биотин, или 5% от DV.
РЕЗЮМЕХранителните и активните сухи дрожди, които се използват съответно като ароматизатор на храни и при печене, са добри източници на биотин.
10. Авокадо
Авокадото е най-известно като добър източник на фолиева киселина и ненаситени мазнини, но също така е богато на биотин.
Средно авокадо (200 грама) съдържа най-малко 1,85 мкг биотин или 6% от DV.
Авокадото може да се яде сурово, намачкано върху препечен хляб, разбъркано в гуакамоле и нарязано на салати, тако супа и бурито.
РЕЗЮМЕАвокадото, което обикновено се използва за приготвяне на гуакамоле, е особено богато на здравословни мазнини, както и на биотин.
Долния ред
Биотинът е водоразтворим витамин В, който тялото ви трябва да получи от храната. Недостигът е рядък и може да бъде избегнат чрез ядене на храни, богати на биотин.
Някои от най-добрите източници на биотин включват бобови растения, яйчни жълтъци, месо от органи, ядки, семена, гъби, авокадо, сладки картофи и мая.
Предлагат се и добавки с биотин, но повечето хора могат да получат целия необходим биотин, като се хранят балансирано.
