Колоездене за отслабване: 4 ефективни стратегии, които да опитате

Карането на колело е отлична кардио тренировка. Той може да помогне за укрепване на здравето на сърцето и белите дробове, подобряване на притока на кръв, изграждане на мускулна сила и намаляване на нивата на стрес.

На всичкото отгоре може да ви помогне и да изгаряте мазнини, да изгаряте калории и да отслабвате. Но за да отслабнете, има няколко неща, които трябва да знаете за ефективна тренировка за колоездене.

В тази статия ще разгледаме стратегиите, които работят най-добре за оптимизиране на отслабването с колоездене, и опциите, които имате за колоездене в различни среди.

Как да отслабнете с колоездене

Колоезденето често се рекламира като добър вариант с ниско въздействие за аеробни упражнения. Позволява ви да ускорите сърдечния ритъм с по-малко износване на коленете, глезените и други стави, в сравнение с бягане или джогинг.

Това също е добър начин да ви помогне да свалите излишни килограми. Това е така, защото можете да изгорите впечатляващ брой калории, докато въртите педалите, особено ако карате извън спокойно темпо.

Ако искате да отслабнете с няколко килограма с тренировката си за колоездене, ето четири ключови стратегии за отслабване.

1. Увеличете интензивността

Продължителното въртене в спокойно темпо вероятно няма да ви помогне много да отслабнете. Ако обаче се напънете да работите по-усилено и да увеличите интензивността на карането си, ще постигнете повече напредък към целта си за отслабване.

Като общо правило, колкото по-бързо циклирате, толкова повече калории ще изгорите. Това е така, защото тялото ви използва повече енергия, за да циклира по-бързо. И колкото повече калории изгаряте, толкова повече тегло вероятно ще хвърлите.

Устойчивото, умерено колоездене изгаря около 300 калории за 60 минути, но можете да изгорите повече от това, ако увеличите интензивността.

Всъщност, според Харвардското здравно писмо, един 155-килограмов човек може да изгори до 298 калории за 30-минутно каране на велосипед, ако върти педал с темп от 12 до 13,9 мили в час. Човек, който тежи 185 килограма, може да изгори 355 калории, като кара велосипед с това темпо.

И с по-бързо темпо от около 14 до 15,9 мили в час, 155-килограмовият може да изгори до 372 калории само за 30 минути, докато някой, който тежи 185 килограма, може да изгори 444 калории за този период от време.

2. Изберете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

HIIT може да бъде чудесен начин да предизвикате тялото си и, да, дори да намалите мазнините и да отслабнете, ако това е вашата цел.

HIIT включва кратки изблици на интензивни упражнения, редувани с интервали на ниско интензивни упражнения. С колоездене, HIIT тренировка може да изглежда по следния начин:

1. Циклирайте възможно най-бързо срещу висока устойчивост за 30 до 60 секунди.
2. След това направете 2 до 3 минути лесно колоездене с ниско съпротивление.
3. Повторете този модел през следващите 20 до 30 минути.

Този тип упражнения могат да ви помогнат да изгорите повече калории за по-малко време, както и да подобрите кардио фитнеса си и да загубите мазнини.

Според проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, както HIIT, така и продължителните умерени упражнения могат да намалят телесните мазнини. Но в сравнение със стабилни, умерени упражнения, HIIT осигурява 28,5% по-голямо намаление на мастната маса.

Ползите не спират дотук. Когато спрете да въртите педалите и вашата тренировка приключи, метаболизмът ви остава ангажиран. Това означава, че тялото ви продължава да изгаря калории с по-висока скорост, дори след като тренировката ви е завършена и тялото ви се е върнало в нормалното си състояние в покой.

3. Отидете по-нататък

Точно когато си мислите, че ви е достатъчно, опитайте се да отидете малко по-далеч. Това е идеята зад тренировката за издръжливост.

Изследванията показват, че тренировките за издръжливост могат да помогнат за изгарянето на мазнини, което може да помогне при загуба на тегло.

В идеалния случай искате да започнете бавно, когато се опитвате да изградите издръжливост. Така че, ако започнете с 10 до 15 минути колоездене в една сесия, можете бавно да добавяте по няколко минути към всяка сесия, докато не достигнете поне 150 минути колоездене за една седмица.

4. Опитайте кръстосано обучение

Ако не обичате да се затваряте в едно занимание, кръстосаното обучение може да е за вас. Това е чудесен начин да добавите разнообразие към тренировките си, като редувате дейности.

Например, може да се качите на велосипеда си за дълго пътуване на открито един ден, след което да се отправите към фитнеса, за да вдигнете тежести на следващия ден.

За да отслабнете, Американският съвет по упражнения (ACE) казва, че ще трябва да карате колело на умерено интензивно ниво за поне 30 минути наведнъж. За да изгорите още повече калории, ще искате да карате по-дълго.

ACE също така предлага да се включат две дейности в една кръстосана тренировка, за да се увеличи загубата на тегло. Например, можете да карате колело от 20 до 30 минути, след това да опитате друга дейност за допълнителни 20 минути.

Опции за колоездене

Има много възможности за избор, когато става въпрос за колоездене, което улеснява избора на опцията, която най-добре отговаря на вашите нужди и предпочитания. Нека да разгледаме някои от най-популярните опции за колоездене на закрито и на открито.

На закрито

Предпочитате ли да спортувате на закрито? Ето няколко начина за каране на велосипед вътре:

• Карайте стационарно колело сами. Независимо дали притежавате стационарен велосипед или използвате такъв във фитнес зала, можете да получите страхотна тренировка, съобразена специално с вашите нужди. Много програмируеми опции ви позволяват да персонализирате тренировката си според желаната от вас скорост, интензивност и продължителност.
• Спин класове. Ако имате нужда от някой, който да ви насърчи да продължите да карате през тренировката си, това може да е добър избор. Изследванията също така показват, че въртенето е също толкова ефективно за подобряване на вашата физическа форма и промяна на тялото ви, в сравнение с редовното каране на велосипед.
• Ръчен цикъл. Ако не можете да използвате обикновен стационарен велосипед, ръчният цикъл може да е само билет за някои аеробни упражнения за изгаряне на калории. Тази машина се захранва от ръцете ви вместо от краката ви.

Трябва да се уверите, че имате достъп до стационарен велосипед или ръчен велосипед, ако тръгнете по този маршрут. Ако не притежавате собствено оборудване, може да поискате да се присъедините към фитнес зала или читалище.

На открито

Ако предпочитате да изведете велосипеда си на открито, имате няколко възможности, като колоездене по шосе, колоездене по пътека или планинско колоездене. Можете дори да оставите колата си и да опитате да карате велосипед, за да работите, или да използвате велосипеда си, за да изпълнявате поръчки.

Но това не може да бъде еднократно нещо. Трябва да превърнете колоезденето в редовна част от упражненията си, ако искате да използвате този вид упражнения за отслабване.

Можете също да проследявате пробега или интензивността си с различни приложения. Използването на приложение за проследяване на фитнес може също да ви помогне да останете мотивирани да постигнете конкретни цели.

Единственият недостатък на колоезденето на открито е, че трябва да спазвате повече предпазни мерки, за да сте в безопасност. Мокри, заледени или неравномерни пътни условия, горещо или влажно време и непредсказуеми условия на движение могат да направят колоезденето на открито по-малко безопасно от колоезденето на закрито.

Как да караме колело безопасно

Колоезденето, особено в чудесното открито, може да доведе до определени рискове. За да сте в безопасност, докато карате велосипед, не забравяйте да следвате тези съвети за безопасност:

• Носи шлем. Това може да се подразбира, но каската защитава главата ви (и мозъка ви) в случай на сблъсък или падане. Уверете се, че тя приляга плътно на главата ви.В идеалния случай изберете ярко оцветена каска, която е лесна за виждане от другите.
• Возете един файл. Ако обичате да карате велосипед с приятел, оставете един човек да води. Последователят трябва да остави малко пространство между тях.
• Карайте от дясната страна на пътя. Искате да въртите педала в същата посока, в която тече автомобилният трафик. В Съединените щати, Канада и други страни, в които колите се движат отдясно, не забравяйте да карате от дясната страна на пътя.
• Използвайте ръчни сигнали. Уведомете шофьорите и другите мотоциклетисти по пътя, че планирате да завиете или да предприемете други действия.
• Откажете се от електрониката. Не носете слушалки или каквото и да е, което може да наруши способността ви да чувате други превозни средства около вас.
• Внимавайте за опасностите на пътя. Неравен терен, дупки, стояща вода и други потенциални опасности могат да бъдат опасни, затова внимавайте за тях.
• Погрижете се за вашия мотор. Уверете се, че поддържате велосипеда си в най-добро състояние, като извършвате редовна поддръжка и проверки на място, за да сте сигурни, че веригите, колелата, спирачките и другите части са в изправност.

Долния ред

Ако се опитвате да отслабнете или искате да поддържате загуба на тегло, за което сте работили усилено, колоезденето може да бъде чудесен начин да постигнете тази цел.

За да увеличите максимално загубата на тегло и изгарянето на мазнини, опитайте се да увеличите интензивността или продължителността на вашата тренировка за колоездене. Правенето на интервални тренировки и кръстосани тренировки също може да помогне за отслабване и усилията за изгаряне на мазнини.

Ако имате здравословно състояние или не сте тренирали от известно време, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че тренировката за колоездене е безопасна за Вас.