Независимо дали бутате количка за хранителни стоки или обувате обувки, вие използвате сърцевината си, за да извършвате ежедневни дейности. Това също влияе на баланса, стойката и стабилността ви.
Противно на общоприетото схващане, ядрото не включва само коремните мускули. Състои се също от мускули на гърба и около таза.
Вашето ядро или багажник включва:
- Erector spinae. Еректорът е гръбначен мускул, който удължава багажника ви. Помага ви да се изправите изправени, след като се наведете.
- Rectus abdominis. Когато се навеждате напред, използвате коремен мускул, наречен rectus abdominis. Известен е като "шест пакета" мускул.
- Коси. Вашата вътрешна коса и външната коса ви позволяват да завъртите или огънете багажника си.
- Напречен корем. Напречният корем, който се увива отпред и отстрани на багажника ви, стабилизира таза ви.
- Мултифидус. Мултифидусът в гърба ви поддържа гръбнака.
Поддържането на тези мускули силни помага да стабилизирате тялото си, да поддържате гръбначния стълб и да подобрите цялостната си физическа форма.
Прочетете за най-добрите ходове за укрепване на ядрото за всяко ниво на фитнес.
Начинаещи ходове
Ако сте нови за упражнения или ако не сте тренирали отдавна, започнете с тези начинаещи движения.
Мост
Тази поза активира глутеусите ви за повдигане на бедрата. Това тренира сърцевината ви, докато тонизира дупето и бедрата.
- Започнете от гърба си. Свийте коленете си и поставете краката си на пода на ширината на бедрата. Поставете ръцете си отстрани, длани надолу.
- Затегнете сърцевината и глутеусите.
- Повдигнете бедрата, докато коленете ви са на една линия с раменете.
- Задръжте 10–30 секунди.
Крънч
Crunches са класически ход за укрепване на ядрото. Актът на повдигане на горната част на тялото работи на коремните мускули.
Ако имате болки в кръста, правете внимателно хрускане. Движете се бавно и започнете само с няколко повторения.
- Започнете от гърба си. Свийте коленете си и поставете краката си на пода на ширината на бедрата. Наредете главата и гръбначния стълб. Скръстете ръце на гърдите си.
- Стегнете сърцевината си и отпуснете врата и раменете. Приберете брадичката си и повдигнете горната част на гърба, като държите долната част на гърба, таза и стъпалата на пода. Пауза.
- Бавно спуснете горната част на гърба, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с 1 набор от 8–12 повторения.
Дъска
Планкът е упражнение за цялото тяло, което е насочено към вашето ядро. Също така укрепва ръцете, раменете, гърба, глутеусите и краката.
- Започнете на четири крака, с ръце под раменете и колене под бедрата.
- Изправете краката си зад себе си, като държите краката на ширината на бедрата. Затегнете сърцевината си.
- Задръжте 10–30 секунди.
За да улесните това упражнение, поставете коленете си на пода.
Докосване на легналия крак
Докосването на легналия пръст е основно упражнение за пилатес. Той ангажира основните ви мускули, докато обработвате глутеусите, бедрата и краката.
Крановете за пръсти също оказват минимален натиск върху гръбначния стълб. Ако имате болки в гърба, крановете на пръстите може да са идеалната алтернатива на хрускането.
- Започнете от гърба си. Повдигнете краката си, коленете свити до 90 градуса. Поставете ръцете си отстрани, длани надолу.
- Затегнете сърцевината си. Спуснете десния крак и внимателно потупайте пода, като държите левия си крак неподвижен, а гърба плосък.
- Вдигнете десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак.
- Започнете с 1 набор от 8–12 повторения.
Междинни ходове
Когато станете по-силни, вземете го с тези междинни упражнения.
Куче птица
Кучето птица ангажира както коремните, така и гръбните мускули, така че е идеален ход за укрепване на сърцевината. Това също предизвиква вашата координация, баланс и стабилност.
- Започнете на четири крака, ръцете под раменете и коленете под бедрата.
- Затегнете сърцевината си. Повдигнете и изправете десния крак до нивото на бедрата. Едновременно повдигнете и протегнете лявата си ръка до нивото на раменете, с длан надолу. Пауза.
- Повторете с левия крак и дясната ръка.
- Започнете с 1 набор от 8–12 повторения.
планински катерач
Това междинно упражнение съчетава дъска с движения на коляното, така че е отличен ход за баланс и здравина на сърцевината.
- Започнете от дъска с ръце под раменете. Затегнете сърцевината си.
- Повдигнете дясното коляно към гърдите, като държите гърба изправен и бедрата надолу.
- Върнете десния крак в изходна позиция, докато едновременно повдигате лявото коляно към гърдите.
- Продължете да редувате краката. Започнете с 1 набор от 8–12 повторения.
Войнска криза
Тази вариация на смачкване работи върху сърцевината и долната част на тялото ви, включително бедрата, седалищните мускули и четворките.
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката са обърнати навън. Поставете ръце зад главата си и отворете гърдите си.
- Затегнете сърцевината и глутеусите. Сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Сгънете торса си встрани, премествайки десния лакът към дясното бедро. Повторете от лявата страна.
- Започнете с 1 набор от 8–12 повторения.
Разширени ходове
След като усвоите междинните ходове, предизвикайте се към усъвършенствана основна рутина. Тези упражнения допълнително ще изградят основна сила, като ангажират мускулите ви по по-сложни начини.
Странична дъска с въртене
Това упражнение е усъвършенствана версия на основната дъска. Той укрепва ръцете, раменете и косите коси, като комбинира странична дъска с движения на ръцете.
- Легнете на дясната страна с дясната предмишница под рамото. Изпънете краката си, левия крак отгоре вдясно. Затегнете сърцевината си.
- Повдигнете бедрата, за да образувате права линия с тялото си. Повдигнете лявата си ръка нагоре.
- Завъртете торса си към пода и поставете лявата си ръка под тялото.
- Завъртете торса си и изправете лявата си ръка, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с 1 набор от 8–12 повторения.
- Повторете от другата страна.
Куче птица с лакът до коляното
Тази вариация на основното куче птица включва движение на течности, за да ангажира корема и гърба, като същевременно подобрява подвижността на сърцевината.
- Започнете на четири крака, ръцете под раменете и коленете под бедрата.
- Затегнете сърцевината си. Повдигнете и изправете десния крак до нивото на бедрата. Едновременно повдигнете и протегнете лявата си ръка до нивото на раменете, с длан надолу.
- Поднесете дясното коляно и левия лакът един към друг. Върнете се в изходна позиция.
- Започнете с 1 набор от 8–12 повторения.
- Повторете от другата страна.
Велосипедна криза
Това класическо упражнение укрепва корема, като ги поставя под постоянно напрежение.
- Започнете от гърба си. Свийте коленете си и поставете краката си на пода на ширината на бедрата. Наредете главата и гръбначния стълб. Поставете ръцете си зад главата, лактите сочат встрани.
- Стегнете сърцевината си и движете раменете си назад и надолу. Сгънете дясното коляно към гърдите и изпънете левия крак, повдигайки го на няколко сантиметра от пода.
- Повдигнете лявото рамо и горната част на гърба, като приведете левия лакът към дясното коляно.
- Потупайте лявото си рамо по пода и едновременно превключете краката си.
- Продължете да редувате лактите и коленете, като започнете с 1 набор от 8–12 повторения.
Долния ред
Независимо дали искате да започнете редовно упражнение или да добавите допълнителен тласък към съществуващото си, укрепващите ядра са чудесно начално място.
Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова рутинна тренировка. Ако имате минала или настояща травма на гърба, консултирайте се с личен треньор. Те могат да ви покажат как безопасно да тонизирате и тренирате ядрото си.