Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ще искате да започнете да отделяте пет минути след всяка тренировка.
Когато учениците по йога са притиснати от времето, едно от първите неща, които трябва да отидат, е Савасана. Този кратък период на полагане в поза на труп в края на класа може да се почувствате снизходително, когато имате милион други неща, които да зачеркнат списъка ви със задачи.
Но може да пропуснете няколко ползи за ума и тялото, като пропуснете Савасана след йога, HIIT или друга тренировка.
Когато мислите за Савасана в по-широк смисъл като практика за медитация на внимателност, която може да се използва след всякакъв вид упражнения (не само йога), този привидно неактивен период всъщност е мощен.
„Савасана позволява на тялото да усвои пълните ефекти от тренировката“, обяснява учителят по йога Тамзин Астор, доктор по когнитивна неврология и автор на „Сила на навика: Развихрете силата си чрез развиване на големи навици“. „Особено в този активен, свръхстимулиран свят, периодът на принудителна почивка, за да не се прави нищо, освен да се съсредоточи върху дъха, е шанс наистина да се отпуснете.“
Ето някои от най-големите предимства на Savasana и как може да се използва като допълнение към всяко упражнение.
Савасана облекчава физическия и психически стрес, който се натрупва по време на тренировка
Независимо дали правите поздрави на слънце, ходите на HIIT клас или карате колело, упражненията имат силен ефект върху тялото. Сърцето ви бие по-бързо, тялото ви се изпотява, а белите дробове дишат по-тежко.
С други думи, упражненията поставят стрес върху тялото - а приемането на Савасана или медитацията след тренировка помага да се върне към хомеостазата или балансираното състояние на тялото ви.
„Вашето тяло не прави разлика между стреса и бягането от тигър, дългия ден на работа или бягането в парка“, казва д-р Карла Манли, клиничен психолог и инструктор по йога и медитация. „Упражнението ни поставя в това състояние„ бий се или бягай “. Тези ситуации карат тялото да се залее с адреналин и кортизол. Тялото изключва всички, освен критичните си функции. "
Почивката след тренировка противодейства на реакциите на стрес в тялото, отбелязва тя.
Не става въпрос само за нашите хормони. Савасана като практика на медитация също помага на органите да се върнат към нормалното си функциониране, след като се упражнявате в свръхдрайв, докато тренирате, като по този начин подпомага възстановяването.
„Медитацията има огромни ползи за физическото здраве, като намалено кръвно налягане, повишен имунитет и подобрена белодробна функция“, казва Астор.
Когато позволим на тялото да се свие след тренировка - вместо да се хвърли с болтове към хранителния магазин или обратно в офиса - това създава усещане за спокойствие. И проучванията показват, че редовната медитационна практика може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството в дългосрочен план (точно както упражненията).
Комбинирането на двете може да помогне за осигуряване на още по-голямо облекчаване на стреса.
Награждаването на упорита работа със Савасана може да ви помогне да изградите навик за упражнения
Превръщането на упражненията в редовна рутина може да бъде предизвикателство. Повечето от нас могат да измислят множество оправдания, за да пропуснат фитнеса. Савасана може да е един от начините да превърне упражненията в навик.
„Савасана може да помогне на хората да се придържат към упражненията си. В основата си ние сме животни и работим по система за възнаграждение, съзнателно или подсъзнателно. Този период на почивка е като вградена система за възнаграждение “, казва Манли пред Healthline.
Знанието, че можете да се насладите, или в традиционната Савасана, или просто като медитирате на пейка в парка, може да предложи стимул за тренировка.
Savasana може да ви помогне да поддържате високата си тренировка през целия ден
Знаете ли естествения максимум, който получавате след тренировка? Савасана може да ви помогне да удължите приповдигнатото си настроение дълго след като сте слезли от постелката, каза Манли.
„Ако наистина можете да го забавите и да се насладите на почивката, можете да прекарате тази релаксация през следващата част от деня си“, каза тя. „Позволява на тялото да се наводни с добри неврохимикали, които ви помагат да поддържате доброто си настроение.“
Има и дългосрочни ползи за психичното здраве от комбинирането на вниманието с упражненията. Проучване от 2016 г. установи, че хората с клинична депресия са забелязали огромни подобрения в симптомите си, когато са медитирали в продължение на 30 минути, преди да ударят бягащата пътека два пъти седмично в продължение на осем седмици.
Савасана изгражда устойчивост, която можем да използваме в ежедневието си
Изненадващо, Савасана се смята за една от най-предизвикателните пози в йога. Не е лесно да легнете, да отпуснете дъха и да заглушите бърборенето в съзнанието. Но дисциплинирането на ума и тялото да медитират след стриктна дейност изгражда устойчивост, която може да се използва в други области на живота.
„Когато сме в състояние да си отдъхнем, ние сме склонни да бъдем по-малко разклащани от външни събития. Дава ни вътрешна увереност и благополучие “, споделя Манли.
Точно както се научавате да се освобождавате от малките грижи на живота, когато сте в Савасана, вие също развивате уменията да реагирате внимателно по време на трудна ситуация.
Савасана ви държи в присъствие и по-радостни
Колко често мислите за нещо различно от това, което правите в момента? Проучване от 2010 г., което събра отговори на приложения за iPhone от 2250 възрастни по целия свят, разкри, че почти половината от мислите ни нямат нищо общо с това, което се случва във всеки един момент.
При по-нататъшен анализ данните също така показват, че хората са склонни да бъдат по-малко щастливи, когато мислите им не се привеждат в съответствие с действията им.
Савасана и медитация могат да ни помогнат да се съсредоточим върху тук и сега, потенциално да ни накарат да се чувстваме по-радостни през целия си живот, обяснява Астор.
Следващият път, когато съучениците ви започнат да навиват постелките си и да изхвърчат от студиото точно преди Савасана - или се изкушавате да се втурнете обратно на работа след бягане - удвоете собствената си медитация.
Ето как да си почивате активно след тренировка, за да извлечете умствените и физическите ползи от Савасана.
Как да приемате Савасана
- Отделете 3-10 минути след тренировката. Насочете се към тихо място, където можете да легнете на земята или да седнете.
- Легнете с гръб на земята с крака на ширината на бедрата, ръцете отпуснати до тялото и дланите нагоре.
- Затворете очи и отпуснете дишането си. Отпуснете мускулното напрежение, което може да се е натрупало по време на вашата тренировка. Опитайте се да изчистите ума си. Ако се появят мисли, признайте ги и ги пуснете.
- Може да се окажете заспали, но се опитайте да останете будни и наясно с настоящия момент. Истинската полза от Савасана - или каквато и да е медитация - се случва, когато подхождате с внимание и намерение.
- Когато сте готови да сложите край на вашата Савасана, върнете енергия обратно в тялото, като мърдате пръстите на ръцете и краката си. Превъртете се на дясната си страна, след което бавно се преместете в удобно седнало положение.
Джони Сладък е писател на свободна практика, който се специализира в пътувания, здравеопазване и уелнес. Нейната работа е публикувана от National Geographic, Forbes, Christian Science Monitor, Lonely Planet, Prevention, HealthyWay, Thrillist и др. Продължавай с нея Instagram и я проверете портфолио.
-and-what-can-you-do-about-it.jpg)
